비타민D 하루 권장량 및 복용시간 & 비타민 D 과다복용 부작용

면역력 영양제 중에서 가장 중요한 것 중에 하나가 바로 비타민 D 입니다.

우리나라 거의 대부분의 사람이 비타민 D 결핍 상태이기 때문에 면역력 강화를 위해 비타민 D의 보충이 중요한데요.

 

비타민 D 영양제도 종류가 다양하다 보니 종합 비타민에 비타민 D가 포함되어 있으면 그 정도 양으로 충분한 것인지 아니면 비타민 D를 따로 챙겨 먹어야 하는지 그리고 비타민 D 용량을 얼마짜리로 챙겨 먹어야 하는 것인지 궁금해 하시는 분들이 많을 것 같습니다.

 

 

그래서 이번에는 비타민 D 영양제를 선택할 때 체크해야 할 몇가지! 즉, 비타민D 하루 권장량과 비타민D 복용시간 그리고 비타민 D 과다복용 부작용 등에 대해서 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

 

여기서 잠깐!

 

그런데 비타민 D가 부족하면 우리 몸은 어떤 신호를 보낼까요?

비타민 D가 부족하면 나타나는 증상에 관심이 있는 분들은 아래 링크를 통해 확인해 보시면 좋을 것 같습니다.

 

비타민 D 부족증상 알아보기

비타민D 부족증상 10가지와 보충 방법!

 

 

■ 비타민 D가 들어있는 종합 비타민만 먹어도 될까?

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종합 비타민제에도 비타민 D가 들어있는데 그럼 종합 비타민으로 챙겨 먹어도 되는 걸까요?

결론 부터 말씀드리면 그렇지는 않다고 합니다.

 

우리가 면역력을 증진시킬 목적으로 비타민 D를 보충하기 위해서는 반드시 비타민 D를 따로 챙겨먹어야 한다고 하는데요.

그 이유는 바로 비타민 D의 용량 때문입니다.

종합 비타민에 들어있는 비타민 D의 함량은 대개 100~200 IU 정도로 굉장히 적은 용량입니다.

 

 

여기서 IU라는 단위가 생소하실 수도 있는데, 이것은 international unit의 약자로 질량이나 부피가 아니고 생물학적 효과에 대한 동등성 표시를 위해 국제적으로 통용되는 단위입니다.

쉽게 말해서 영양소의 함량을 나타내는 국제단위라고 생각하시면 될 것 같습니다.

 

어쨌든, 비타민 D의 경우 1 IU는 0.025㎍ 입니다.

그런데 영양제 표시란에 IU가 아닌 ㎍으로 표기가 되어 있는 경우도 있는데요.

예를 들어 영양제 표시란에 비타민 D가 4.5㎍ 함유되어 있다면 이를 0.025로 나누면 IU 단위가 되고, 이는 곧 180 IU의 비타민 D가 함유되어 있는 것을 알 수 있습니다.

 

 

■ 비타민D 하루 권장량

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가장 정확한 것은 피검사로 나의 현재 비타민 D 혈중 수치를 검사해보고 그에 맞는 비타민 D 용량을 결정하는 건데요.

 

건강검진을 할 때 비타민 D 수치를 확인해 보신적이 있으시죠?

비타민 D는 20㎍/ml 미만이면 결핍 상태라고 하고 20~30㎍/ml 이면 불충분 상태, 30~100㎍/ml일 때는 정상이라고 합니다.

그리고 이 30 수치를 기억해야 하는데요.

 

 

우리나라 사람 대부분이 비타민 D가 20 미만인 결핍 상태이기 때문에 비타민 D 수치 30을 기억해서 건강검진에서 30 미만으로 나왔다면 30 이상으로 올리는 것을 목표로 비타민 D를 보충해 주는 것이 좋다고 합니다.

 

자 그럼 비타민 D의 혈중 수치를 30 이상으로 올리기 위해서는 어느 정도의 용량을 섭취해야 할까요?

미국 내분비학회에서는 매일 1500~2000 IU를 섭취하라고 권유하고 있습니다.

종합 비타민제에 들어있는 용량보다는 훨씬 높은 수치이죠?

그렇기 때문에 비타민 D 영양제를 1500~2000 IU 정도로 따로 챙겨 먹는 것이 좋다는 것입니다.

 

 

■ 비타민 D 과다복용 부작용

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비타민 A, D, E, K는 지용성 비타민입니다.

수용성 비타민은 과잉섭취해도 다 배설되지만 지용성 비타민은 몸에 쌓인다? 그래서 부작용이 나타날 수 있다? 이렇게 생각하시는 경우가 있는데요.

일반적인 용량으로는 부작용이 나타나는 경우가 거의 없고 굉장히 많은 용량을 섭취해야 부작용이 나타날 수 있다고 합니다.

 

그리고 비타민 D 과다복용으로 비타민 D 독성이 나타나려면 얼마를 먹어야 하는지에 대해서 미국 국립의학회에서는 하루 10,000 IU 이상 섭취하는 경우라고 하고 있습니다.

 

또한 비타민 D는 우리가 매일 먹는다고 해서 혈중수치가 매일매일 상승하는 것은 아니라고 하는데요.

꾸준히 증가하다가 어느 순간부터는 일정 수준을 유지하게 되는데, 그렇기 때문에 10,000 단위 미만으로 섭취한다면 부작용 걱정없이 복용이 가능하다고 하네요.

 

그래서 부작용 가능성을 최소화하면서 효과를 극대화할 수 있는 투여용량은 보통 하루 2,000 IU 정도라고 생각하시면 된다고 합니다.

 

 

■ 비타민D 복용시간! 하루 중 언제 먹는 것이 좋을까?

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비타민 D는 식사 직후 또는 식사 중에 섭취하는 것이 좋다고 하는데요.

그 이유는 비타민 D는 지용성 비타민이기 때문에 식사 직후에 먹으면 담즙산이 분비되면서 담즙이 비타민 D 흡수에 도움을 주기 때문이라고 합니다.

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지금까지 비타민D 하루 권장량, 비타민D 복용시간 그리고 비타민 D 과다복용 부작용 등에 대해서 알아보았는데요.

오늘 소개해드린 내용을 참고하셔서 매일 꾸준한 섭취로 면역력을 강화해 보시는 것은 어떨까요?

그럼 다음에도 도움이 될 만한 유익한 정보를 공유해 보도록 하겠습니다.