좋은 콜레스테롤 높이는 방법 이것만은 꼭 기억하세요!

늙지 않고 오래도록 젊음을 유지하며 사는 것은 인류가 예로부터 추구해오던 꿈 가운데 하나입니다.

현대인들은 과학기술 덕분에 평균 수명이 크게 늘어난 시대를 살고 있습니다.

또 최근 연구에서는 인간의 최대 수명이 130년 이상으로 늘어날 수 있다고 합니다.

 

 

하지만 오래 살 수 있다는 것은 반드시 축복받은 일만은 아닌 경우도 있습니다.

실제로 한국인의 평균 수명은 계속 늘어 80세를 넘어섰지만 건강수명은 66세에 불과하다고 합니다.

이는 14년을 병치레를 하면서 목숨을 연명하는 셈인 것이죠^^;

 

 

때문에 오래 살더라도 아프지 않고 건강하게 오래 사는 것이 중요한데, 한 연구에서 100년이 넘는 시간 동안 건강하게 장수하는 사람들의 공통점을 살펴봤더니 좋은(HDL) 콜레스테롤이 평균 84mg/dl로 매우 높은 것으로 나타났습니다.

 

바로 깨끗한 혈관이 건강하게 오래 사는 필수 조건이라는 것인데요.

좋은 콜레스테롤은 혈관에 쌓여 있는 콜레스테롤을 청소하는 역할을 하며, 혈액 순환을 도와 면역력을 강화해주는 역할을 해줍니다.

 

최근 연구에서 HDL 콜레스테롤 수치가 8mg/dl씩 높아질 때마다 코로나 19에 감염될 확률이 약 9%씩 낮아지는 것으로 나타났습니다.

 

 

또한 건강한 65세 이상 노인 1,130명을 대상으로 조사한 결과, 좋은 콜레스테롤 수치가 높은 그룹은 가장 낮은 그룹에 비해 치매 발생률이 60% 낮은 것으로 나타났습니다.

 

하지만 국내 성인 남성 4명 중 1명은 좋은 콜레스테롤이 부족한 상태라는 연구결과가 있고 여성의 경우 나이가 들수록 좋은 콜레스테롤은 크게 줄어드는 것으로 나타났는데요.

 

때문에 일상생활에서 좋은 콜레스테롤을 높이는 생활습관을 갖는 것이 중요한데요.

그래서 이번 포스팅에서는 코로나 감염 확률도 낮춰주는 좋은 콜레스테롤 높이는 방법에 대해서 소개해 보도록 하겠습니다.

 

여기서 잠깐!

 

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■ 좋은 콜레스테롤 높이는 방법

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1. 체중 감량하기

비만인 사람은 HDL 생성을 억제하는 혈중 중성지방 수치가 높기 때문에 좋은(HDL) 콜레스테롤 수치가 낮다고 하는데요.

 

그래서 체중을 줄이면 좋은 콜레스테롤은 높이고 나쁜(LDL) 콜레스테롤 수치는 낮출 수 있기 때문에 2배의 이점을 갖게 됩니다.

 

HDL 콜레스테롤은 혈중 50mg/dl 이상이 돼야 하고 HDL 콜레스테롤 농도가 40mg/dl 이하이면 저 HDL 콜레스테롤혈증으로 판정되는데 자신의 체중(kg)을 키(m로 환산)의 제곱으로 나눈 값인 BMI가 1 증가할 때마다 혈중 HDL 콜레스테롤 농도가 0.92mg/dl 감소한다는 연구 결과가 있는데, 때문에 과체중이라면 체중을 줄이는 것이 좋다고 합니다.

 

2. 규칙적으로 운동하기

규칙적으로 운동하는 것은 HDL 콜레스테롤을 높이는 가장 자연스러운 방법 중 하나이며 운동을 하면 좋은 콜레스테롤이 늘어나는 것은 물론 크기가 커지고 기능도 좋아지게 된다고 하는데요.

 

일본 오차노미즈 대학의 고다마 사토루 박사가 미국 의학전문지 내과학 기록에 발표한 연구논문에 따르면 일주일에 최소한 120분 이상 운동을 하거나 900칼로리 이상 연소시키면 혈중 HDL 수치가 평균 2.53mg/dl 올라가는 것으로 나타났다고 밝혔습니다.

 

또한 운동 시 운동의 횟수나 강도가 아닌, 운동 시간이 HDL에 변화를 가져오는 것으로 나타났으며 HDL이 1mg/dl 올라갈 때마다 심혈관계 질환 위험은 남성 2%, 여성은 3%씩 낮아지는 것으로 나타났습니다.

 

그리고 운동 시 하루 30~40분, 1주일에 3~5회 혹은 1주일에 150분 이상 유산소 운동을 지속하는 것이 좋으며, 저항운동과 유산소 운동을 결합하면 더 많은 체중과 지방을 줄이는데 도움이 된다고 하네요.

 

 

3. 설탕 섭취 줄이기

설탕에서 파생된 물질이 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 파괴한다는 연구결과가 있는데요.

영국 워릭 대학 의과대학의 나일라 라바니 박사는 설탕이 체내에서 포도당으로 흡수되면서 생성되는 물질인 메틸글리옥살이 HDL 콜레스테롤을 무력화시킨다는 연구결과를 발표했는데, HDL 콜레스테롤이 손상되면 동맥경화를 촉진하는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 제거하는 본래의 기능을 잃게 돼 심혈관 질환 위험이 높아지게 된다고 합니다.

 

4. 포화지방, 트랜스지방 섭취 줄이기

지방의 종류는 다양한데 대표적으로 포화지방, 트랜스지방, 불포화지방으로 나뉩니다.

포화지방은 보통 실온에서 딱딱하게 굳는 지방이며 육류지방, 버터, 치즈, 마요네즈, 크림, 가공 기름, 라면, 과자 등에 많이 함유되어 있는데 포화지방은 특히 나쁜 콜레스테롤이 간으로 들어와 분해되는 것을 막는 것으로 알려져 있습니다.

 

때문에 분해되지 못한 LDL 콜레스테롤은 다시 몸속을 떠다니게 되고 좋은 콜레스테롤과 달리 혈관벽에 콜레스테롤 침착을 일으키게 되어 고지혈증이나 동맥경화, 뇌졸중 위험성을 높이는 요인이 되며, 연구에 따르면 육류, 버터 등 동물성 식품에 많이 들어있는 포화지방을 하루 평균 25g 섭취하는 사람은 소량 먹는 사람에 비해 알츠하이머병 위험이 2.3배 높게 나타났습니다.

 

또한 트랜스지방 역시 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 유익한 HDL을 20%까지 감소시킨다는 연구결과가 있는데 심혈관계 질환을 유발하는 위험이 포화지방보다 2~10배 정도 높은 것으로 알려져 있습니다.

이러한 트랜스지방 섭취를 줄이려면 마가린, 쇼트닝, 튀긴 음식, 패스트푸드 음식 섭취를 피해야 한다고 하니 참고하시기 바랍니다.

 

반대로 착한 지방으로 불리는 불포화지방은 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 혈액순환을 돕고 혈관 질환을 예방하는데 도움을 준다고 하는데요.

 

 

이러한 불포화지방산은 탄소와 수소의 결합방식에 따라 크게 단일 불포화지방산과 다가불포화지방산으로 나뉘는데 특히, 단일 불포화 지방이 많은 식단을 섭취하면 포화지방이 적은 식단에 비해 유익한 HDL이 12% 증가했다는 연구도 있습니다.

 

단일 불포화지방산은 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도, 견과류(아몬드)에 많이 들어 있으며 다가불포화지방산은 오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산이 있는데 오메가 3 지방산은 연어, 등 푸른 생선, 들기름, 견과류 등에 많이 들어있으며, 오메가 6 지방산의 경우는 콩기름, 참기름, 옥수수기름에 많이 들어있고 우리가 일상적으로 먹는 음식에서 이미 충분히 섭취하고 있다고 하네요.

 

다만 오메가 6 지방산이 풍부한 음식의 경우에는 너무 많이 섭취할 경우 신체의 염증이 증가하고 비만을 포함한 특정 건강 상태가 악화될 수 있다고 하니, 과다 섭취는 피하시는 것이 좋겠죠?

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지금까지 좋은 콜레스테롤 높이는 방법에 대해서 알아보았는데요.

병 없이 건강하게 오래 살려면 이제는 혈액검사에서 저밀도 콜레스테롤 수치만 신경 쓸 것이 아니라 고밀도 콜레스테롤 수치가 낮지는 않은지 체크해 볼 필요가 있습니다.

 

그리고 일상생활에서 고밀도 콜레스테롤을 높이는 생활습관을 반드시 가지는 것이 좋을 것 같습니다.

그럼 다음에도 도움이 될 만한 유익한 건강 정보를 공유해 보도록 하겠습니다.