불면증에 좋은 음식! 숙면을 도와주는 트립토판 많은 음식 제대로 알아보자!

통계에 따르면 성인의 약 20%는 수면 장애를 호소한다고 합니다.

수면 장애로 충분한 수면을 취하지 못하게 되면 만성 피로나 낮 시간의 졸음으로 집중력과 인지기능이 저하되고 심할 경우 뇌졸중이나 심근경색 같은 심뇌혈관 질환이 발생할 수 있으며 당뇨병이나 고혈압 등의 만성 질환의 악화와 암 발생률을 상승시키고 결국 사망률을 증가시키게 된다고 합니다.

 

 

또한 수면 장애! 즉, 불면증이 지속되면 해마다 뇌의 크기가 점차 줄어들어 노인성 치매에 걸릴 위험이 높아지게 된다고 하는데요.

 

그래서 이번 포스팅에서는 불면증에 좋은 음식! 숙면을 도와주는 트립토판 많은 음식에 대해서 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

 

 

■ 트립토판 많은 음식 왜 섭취해야 하며, 언제 섭취해야 할까?

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나쁜 잠은 만병의 근원이고 좋은 잠은 만병통치에 가까운 약인데 우리의 밤잠은 아침에 결정된다고 합니다.

수면에 관련된 연구에 따르면 아침에 햇빛을 쪼인 후 15시간 후면 졸리기 시작한다고 합니다.

예를 들어 아침 7시에 햇빛을 받게 되면 밤 10시쯤 졸리게 되는 것인데요.

 

아침에 일어나서 처음 빛을 쬐면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 멈추기 시작하고 이후 14시간에서 15시간이 흐른 뒤 멜라토닌이 다시 분비되어 숙면에 도움을 주게 되는 것이죠.

또한 졸음을 유도하는 수면 호르몬으로 알려진 멜라토닌 양은 햇빛과 더불어 트립토판에 의해 결정된다고 하는데요.

 

 

음식을 통해 체내에 들어온 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌으로 이어지는 변환 과정을 거치기 때문에 트립토판 섭취가 부족할 경우 세로토닌이 부족해지고 수면 호르몬인 멜라토닌 또한 충분히 만들어 낼 수 없기 때문에 잠들 수 없거나 얕은 잠 등의 수면 장애가 유발되게 됩니다.

 

하지만 멜라토닌은 밤에 분비되는 것이기 때문에 저녁에 그 원료가 되는 트립토판을 섭취하면 된다고 생각할 수 있지만 멜라토닌이 제 기능을 하기 위해서는 그 재료가 되는 세로토닌이 충분히 분비되어야 하고 세로토닌의 원료가 되는 트립토판은 오전 중에 섭취해야 한다고 합니다.

 

때문에 불면증을 해결하고 숙면을 위해서는 아침 기상 직후 햇빛을 충분히 쬐고 동시에 트립토판을 충분히 섭취해야 한다고 합니다.

 

 

■ 불면증에 좋은 음식! 트립토판이 풍부한 음식은?

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1. 두부

두부는 위 점막이 민감한 아침 공복에도 부담 없이 먹을 수 있는 음식으로 두부에는 100g당 약 109mg의 트립토판이 들어 있습니다.

 

불면증을 해결하고 숙면에 도움을 주는 음식으로 두부를 추천하는 것도 이처럼 적지 않은 양의 트립토판을 함유하고 있기 때문이며 두부는 최고의 식물성 단백질 음식으로 꼽히고 칼로리도 100g당 84kcal로 낮기 때문에 다이어트 식품으로도 적합하답니다.

 

 

그리고 무엇보다 두부에는 식이섬유인 올리고당이 많이 들어 있는데 올리고당은 몸속에서 장내 유익균을 증식시켜 장 운동이 활발해져 배변에도 도움을 주며 콩의 핵심 영양성분인 이소플라본은 몸속에서 칼슘의 흡수를 촉진하기 때문에 뼈의 손상을 막아주고 새로운 뼈조직의 생성에도 도움을 줍니다.

 

또한 두부에는 레시틴이 풍부하게 함유되어 있는데, 레시틴은 우리 인간의 뇌에서 기억과 관련한 아세틸콜린을 만드는 원료로 나이가 들수록 줄어든다고 하는데요.

실제로 알츠하이머 치매 환자의 뇌에는 아세틸콜린이 건강한 사람보다 훨씬 적다고 합니다.

 

때문에 레시틴이 풍부한 식품을 먹으면 뇌의 학습, 기억 능력이 향상될 뿐 아니라 치매 예방에도 효과적이라고 합니다.

 

 

 

2. 유제품

우유에는 단백질이 많고 칼슘이 풍부하며 필수 영양소가 들어있을 뿐 아니라 우유에도 트립토판 성분이 100g당 31mg 함유되어 있습니다.

하지만 한국인의 75% 정도가 유당불내증을 가지고 있다고 하는데 이런 경우에는 요거트(트립토판 100g당 37mg)를 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

요거트는 우유가 들어간 제품이지만 가열 과정에서 유당이 분해되기 때문에 유당불내증이 있는 사람도 무리 없이 영양소를 섭취할 수 있다고 하네요.

 

그리고 유당불내증이 없는 경우에는 가급적 저지방 우유를 먹는 것이 좋다고 하는데요.

저지방 우유 역시 트립토판 100g당 35mg을 함유하고 있으며, 일본 토호쿠 대학에서 진행한 연구를 살펴보면 저지방 우유나 요거트를 주 1~4회 섭취한 성인들에게서 우울증 발생 가능성이 더 낮게 나타났고 지방이 많이 들어있는 전지 우유는 우울증 억제에 도움이 되지 않는 것으로 나타났습니다.

 

 

그 이유는 일반지방 우유나 고지방 우유는 트립토판이 트랜스지방으로 인해 상쇄하기 때문으로 보인다고 일본 교수는 설명했습니다.

또한 치즈 역시 트립토판이 주요한 급원 중 하나라고 하는데요.

 

가공치즈는 100g당 306mg의 트립토판이 들어있으며, 특히 치즈의 경우는 칼슘만 해도 우유에 비해 5배 이상 들어있고 비타민 A가 풍부해 시력 보호와 빈혈 예방은 물론, 피로 해소 기능도 있으며 치즈에 풍부한 페닐알라닌 성분은 쾌감 유발 호르몬인 도파민 생성을 촉진해 과도하게 스트레스를 받는 상황에서도 심리적인 안정감을 유지하도록 도와준다고 준다고 합니다.

 

 

3. 계란

계란은 완전식품이라 불릴 정도로 각종 영양소가 풍부하며 계란 100g에 194mg의 트립토판이 있어 계란 역시 세로토닌과 멜라토닌 호르몬의 체내 분비를 돕습니다.

또한 계란 하나는 80kcal 정도로 칼로리가 낮은 편이라 다이어트 식품으로도 인기가 있는데요.

 

국제 비만 저널에 실린 연구에 따르면 계란을 즐겨먹을 경우 체중을 감소시켜주고 나아가 심장질환 위험도 감소시켜주며, 또 아침에 계란을 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 포만감을 더 느끼고 이후 적게 먹게 된다는 연구결과도 있습니다.

 

 

이외에도 불면증에 좋은 음식! 즉, 트립토판이 풍부한 음식에는 참깨, 해바라기씨, 아마씨, 피스타치오, 캐슈넛, 소고기, 닭고기, 참치, 시금치, 귀리, 렌틸콩 등이 있으니 참고하시면 좋겠죠?

 

그리고 현재 식이 지침에 따르면 성별에 상관없이 성인은 체중 1kg당 하루 5mg의 트립토판을 필요로 한다고 하는데요.

때문에 체중이 70kg인 성인의 경우 트립토판을 하루 350mg 섭취하는 것이 좋습니다.

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지금까지 불면증에 좋은 음식! 트립토판이 많은 음식에 대해서 알아보았는데요.

이번에 소개한 것처럼 햇빛을 충분히 쬐고 트립토판이 풍부한 음식을 섭취할 경우 늦은 저녁이 되면 우리 몸은 체온이 떨어지고 낮에 생산된 멜라토닌이 나오면서 슬슬 수면 모드로 들어가게 된다고 합니다.

 

하지만 숙면을 취할 수 있게 만드는 멜라토닌은 단 수십초 동안만이라도 강한 불빛에 노출되면 그 분비량이 줄어든다는 연구결과가 있습니다.

 

때문에 잠들기전에는 가급적 스마트폰이나 TV 등에서 나오는 빛을 받지 않도록 주의해야 할 필요가 있겠죠?

그럼 다음에도 도움이 될 만한 유익한 정보를 공유해 보도록 하겠습니다.