셀레늄 효능 및 부작용, 하루 권장량 & 셀레늄이 많은 음식 제대로 알아보자!

이번 포스팅에서는 셀레늄 효능 및 부작용, 셀레늄 하루 권장량 그리고 셀레늄이 많은 음식 등 셀레늄에 대해서 전반적으로 알아보려 하는데요.

 

다소 생소할 수도 있는 이 셀레늄이라는 성분이 우리 몸에서 어떤 역할을 하고 왜 필요한지 그리고 셀레늄의 결핍증과 과잉증, 또 얼마나 먹어야 하는지 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

■ 셀레늄이란? 그리고 셀레늄 효능

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셀레늄은 체내의 여러 가지 작용에 필수적인 미량의 무기질이고 항산화 물질입니다.

강력한 항산화력으로 세포막 손상을 일으키는 과산화수소와 같은 활성산소를 제거해서 신체조직의 노화와 변성을 막아주거나 그 속도를 지연시켜준다고 하는데요.

 

그래서 이 셀레늄은 신체 내에서 생성된 과산화수소를 분해해서 과산화수소에 의한 손상을 방지시켜주는 효소인 glutathione peroxidase라는 성분으로서 우리 몸 안에서 존재하게 됩니다.

 

 

이러한 셀레늄은 효모 형태의 유기 셀레늄과 아셀렌산 나트륨이라는 무기 형태로 분류되는데요.

이 두 가지 형태 중에서 흡수율 자체는 유기 셀레늄이 더 높고 생체이용률이나 항산화 작용 자체는 무기 셀레늄이 조금 더 좋다고 합니다.

 

이 셀레늄이 식품 내에 유기 셀레늄으로 공급되게 되면 거의 완전히 흡수되지만 아셀렌산 나트륨이라는 무기 형태로 섭취 시에는 여러 가지 인자들의 영향을 받기 때문이라고 하는데요.

 

사실상 일반 사람들이 건강을 목적으로 섭취할 때는 흡수율이 좋은 일반 유기 셀레늄으로 섭취하는 것이 좀 더 나을 수 있다고 하는데, 그렇지만 그게 아닌 영양제 속에 포함되어 있는 무기 셀레늄의 형태로 섭취하는 것도 크게 문제가 되지는 않는다고 하네요.

 

 

셀레늄의 항산화 작용은 해독작용과 면역작용을 증진시키게 되는데, 그래서 자외선, X선, 방사선 같은 것들의 작용을 경감시켜 준다고 합니다.

그렇기 때문에 각종 간질환, 암, 심장병, 신장병, 관절병 이런 것들을 예방하고 치료할 수 있는데 어느 정도의 효능을 보인다고 알려져 있습니다.

 

암 예방 효과 같은 경우는 사실 이게 대규모의 스터디가 이루어지기는 조금 힘든 부분이라서 이 또한 여러 가지 의견들이 존재하긴 하는데요.

그렇지만 식습관에서 셀레늄의 섭취량에 따라서 셀레늄의 섭취량이 증가할수록 여러 가지 암들의 발생률의 감소와 연관이 있다는 연구결과들이 조금씩 나오고 있습니다.

 

 

그리고 이 셀레늄은 체내에 공급됐을 때 셀레늄의 많은 양이 고환과 전립선 쪽에 좀 집중이 되기 때문에 남성의 건강한 생식기능을 유지시켜 주는데 굉장히 중요한 역할을 한다고 하고, 수정이 될 확률도 높아지게 된다고 하는데요.

그래서 임신을 준비하는 남성분들한테는 셀레늄이라는 영양소가 권장되기도 한다고 하네요.

 

이렇게 고환이나 전립선에 좋은 역할들을 하기 때문에 생식기능이 유지가 잘 되다 보니 남성들한테 정력제라는 이름으로 팔리거나 쓰이거나 그런 경우들이 종종 있다고 합니다.

또한 심혈관질환을 조금 감소시켜 준다는 연구결과들이 있는데, 이 부분은 효과가 있다는 연구 결과뿐 아니라 부작용이 있다는 연구 결과도 조금 있기 때문에 이것 또한 여러 가지 의견들이 분분하다고 합니다.

때문에 셀레늄을 섭취하면 심혈관 건강이 좋아진다 라고 명확하게 말하기에는 조금 어려운 부분이 있다고 하네요.

 

 

뿐만 아니라 당뇨병 환자에 있어서 여러 가지 연구결과들에 의하면 셀레늄 수치가 조금 떨어지는 편이라고 하는데요.

당뇨병 환자의 몸속에는 여러 가지 염증물질들과 산화스트레스가 좀 많은 편이기 때문에 셀레늄을 충분히 섭취시켜주면 이러한 산화스트레스가 조금 감소되고 염증물질이 조금 호전된다는 결과도 있습니다.

 

이밖에도 셀레늄은 미토콘드리아의 손상을 막아주고 수은중독을 예방하고 코엔자임큐텐의 합성을 도와주기도 하며, 리포푸신을 억제해서 기미에 도움을 주어서 피부건강을 개선시켜주는 효능도 있으며, 갑상선 호르몬의 활성화에도 중요한 역할을 하고 그리고 논문들에 의하면 셀레늄은 아토피 피부염이 있는 성인과 소아에서 꾸준하게 복용 및 섭취시켜 주었을 때 굉장히 아토피 피부염이 호전되었다는 연구결과들도 있습니다.

 

 

■ 셀레늄 부작용

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자 그러면 셀레늄이 우리 몸속에서 부족하거나 과잉이 될 때는 어떤 문제점들이 발생할까요?

 

1) 셀레늄 부족 시

셀레늄이 결핍되게 되면 우리 몸이 활성산소의 피해를 받기 때문에 신체 내장 기능들이 저하되게 되고 염증물질들이 증가하게 되고 근육통, 근육 소모, 심근증 등 여러 가지 부작용이 발생할 수 있다고 하는데요.

심근증은 심장근육의 손상으로 인해서 발생하는 심장질환인데 어린이와 가임기 여성에 있어서 발생하는 심근증의 대표적이 예로 케산병이라는 병이 있다고 합니다.

이 질환은 전적으로 셀레늄과 연관성이 높다라고 할 수는 없지만 케산병 환자들에 있어서 혈액과 머리카락의 셀레늄 수치를 검사했을 때 셀레늄 수치가 굉장히 감소해 있더라는 연구결과들이 있습니다.

 

2) 셀레늄 과잉 시

이 셀레늄은 필수 미량 영양소이기 때문에 이렇게 결핍이 되었을 때도 여러가 문제가 발생할 수 있지만 반대로 너무 고용량을 섭취를 하게 돼도 과잉증이 발생할 수 있다고 하는데요.

셀레늄 독성의 가장 흔한 부작용으로는 머리카락과 손톱이 부서지고 탈모, 복통, 설사, 구토 이러한 위장장애나 피부 발진 등이 발생할 수 있다고 합니다.

 

이러한 셀레늄 과잉증을 유발할 수 있는 셀레늄의 양은 여러 가지 보고들이 있지만 하루에 900㎍ 이상의 양을 복용했을 때는 거의 모두 독성을 보인 것으로 나타나기 때문에 미국의학협회의 식품영양위원회는 셀레늄 하루 권장량을 꼭 400㎍ 이하로 권장하고 있습니다.

 

 

■ 셀레늄 하루 권장량 & 셀레늄이 많은 음식

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이처럼 부족해도 문제가 되고 많아도 문제가 되는 셀레늄!

과연 얼마나 어떻게 섭취해야 할까요?

한국인 영양섭취 기준에서 성인 남녀의 셀레늄 하루 권장량은 50㎍, 그리고 상한 섭취량은 400㎍입니다.

셀레늄이 많이 함량 돼 있는 식품에는 동물이 간, 육류, 생선, 곡류, 달걀 이런 것들이 있다고 하는데요.

과일이나 채소에는 셀레늄이 거의 안 들어가 있다고 생각하면 된다고 합니다.

 

다시 본론으로 돌아와서 해바라기씨, 소의 간 그리고 대구, 달걀, 소갈비 이런 음식들에 셀레늄이 많이 함유되어 있는데 여기에 브라질너트!

셀레늄 때문에 유명해졌는데요. 브라질너트는 셀레늄이 다량 함유되어 있는 식품으로 유명합니다.

 

그리고 이 브라질너트도 하루에 몇 개 이상 먹으면 안 된다는 얘기를 들어보셨을 텐데요.

그게 바로 셀레늄의 독성 때문이라고 합니다.

브라질너트는 5g짜리 하나를 기준으로 95㎍의 셀레늄이 함유되어 있기 때문에 브라질너트의 적정 섭취량은 하루에 3~4개를 넘으면 절대 안 된다고 하네요.

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지금까지 셀레늄 효능 및 부작용, 셀레늄 하루 권장량과 셀레늄이 많은 음식에 대해서 알아보았는데요.

셀레늄은 우리 몸에 있는 피로회복과 면역회복에 굉장히 도움을 많이 주기 때문에 오늘 소개해드린 셀레늄 함량이 많은 음식들을 꾸준히 잘 섭취한다면 좋을 것 같습니다.

그럼 다음에도 도움이 될 만한 유익한 정보를 공유해 보도록 하겠습니다.