엽산이 많은 음식 및 엽산 하루 권장량 알아보고 임산부 필수 영양소 챙겨보자!

임산부에게는 임산부 필수 영양소 섭취가 중요하지만 그중에서도 엽산은 반드시 챙겨 먹어야 할 성분인데요.

엽산의 주된 역할이 DNA 및 RNA 등 유전물질 생산을 도와 새로운 세포를 만드는 것이기 때문이라고 합니다.

 

이러한 엽산은 임신을 원하는 가임기 여성에게도 필요한데요.

지난해 미국 질병예방 특별위원회는 엽산이 기형아 예방에 효과가 있다고 강조하면서 여성도 400~800 micro-g을 섭취해야 한다고 강조했습니다.

 

 

임신 3개월 전부터 임신 17주차까지의 엽산 하루 권장량은 이보다 높은 600~1000 micro-g입니다.

일반 성인이나 임신을 계획 중인 남성에게도 동일한 권장량의 섭취가 필요하다고 하는데요.

캘리포니아 대학교 연구팀이 인체 생식학 저널에서 발표한 바에 따르면 건강한 정자는 엽산 섭취에 큰 영향을 받는다고 합니다.

 

그리고 일상 식단에서 부족한 엽산을 늘리기 위해서는 엽산이 다량 들어가 있는 식품을 섭취하는 것이 효율적이라고 하는데, 이번 포스팅에서는 엽산이 많은 음식에 대해서 소개해 보도록 하겠습니다.

 

 

■ 임산부 필수 영양소 엽산이 많은 음식

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1. 렌틸콩

렌즈콩으로도 렌틸콩은 콩 종류 중에서도 엽산이 풍부하게 들어있는 것으로 유명합니다.

100g당 479 micro-g의 엽산이 들어있는데요.

또한 식물성 에스트로겐의 함유가 높으며, 단백질과 섬유질도 많이 들어있습니다.

밥을 지을 때 함께 넣거나 익힌 렌틸콩은 각종 샐러드나 요리에 추가해도 좋습니다.

 

2. 땅콩

대부분의 견과류에는 엽산이 포함되어 있지만 그중에서도 땅콩은 엽산이 많은 음식이라고 하는데요.

100g당 240 micro-g의 엽산이 들어있으며, 이는 호두의 2.5배 수준이라고 합니다.

 

3. 방울양배추

채소 중에서도 방울양배추가 엽산의 보고라 불리는데요.

100g당 240micro-g의 엽산이 들어있습니다.

방울양배추는 크기가 일반 양배추의 1/10 정도지만 엽산뿐 아니라 비타민과 칼슘도 풍부합니다.

 

 

4. 시금치

시금치도 엽산이 많이 들어있는 채소입니다.

100g당 145 micro-g의 엽산이 들어있으며 임산부에게 필요한 철분도 많은데요.

시금치는 무침 반찬 외에도 스무디에 활용하면 좋은 식재료입니다.

그래서 바나나와 시금치, 치아시드를 함께 넣어 혼합하면 건강한 스무디가 완성된답니다.

 

5. 참외

참외는 엽산이 풍부한 대표적인 과일인데요.

100g당 약 132 micro-g의 엽산이 들어있으며, 이는 오렌지보다 2.6배 많은 수준입니다.

참외에 든 엽산을 제대로 섭취하려면 씨가 붙은 부분까지 다 먹는 것이 가장 좋다고 하니 참고하시기 바랍니다.

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지금까지 임산부 필수 영양소 엽산이 많은 음식과 엽산 하루 권장량에 대해서 알아보았는데요.

건강한 출산을 위해 오늘 소개해드린 음식들을 꾸준히 섭취하시는 것이 좋겠죠?

그럼 다음에도 도움이 될 만한 유익한 정보를 공유해 보도록 하겠습니다.