비타민 D 효능 및 하루 권장량 & 비타민 D 많은 음식과 과다복용 부작용 제대로 알아보자!

이번 포스팅에서는 '비타민'하면 가장 먼저 떠오르는 비타민 C

비타민 C 만큼이나 우리 몸에 꼭 필요한 비타민인 비타민 D에 대해서 알아보려 하는데요.

한국 사람의 90% 정도가 비타민 D 결핍이라는 사실, 알고 계셨나요?

이번 포스팅에서는 비타민 D에 어떤 효능이 있으며 하루에 얼마나 먹어야 하는지, 그리고 비타민 D가 많이 함유된 음식에는 어떤 것들이 있으며 과다 복용하게 될 경우 부작용은 무엇인지, 비타민 D 효능 및 하루 권장량, 그리고 비타민 D 많은 음식과 비타민 D 과다복용 부작용에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

■ 비타민 D란 무엇인가?

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비타민 D는 스테로이드 구조의 기본 분자를 가지고 있으면서 음식으로 섭취 되기도 하지만 햇빛을 통해서 합성되는 것이 대부분이라고 합니다.

크게 식물성 비타민인 비타민 D2와 동물성 비타민인 비타민 D3로 구분되는데요.

여기서 말하는 비타민 D2는 버섯이나 효모에 들어있는 에르코칼시페롤 성분을 의미하고 비타민 D3는 햇빛을 통해서 몸에서 합성되는 콜레칼시페롤 성분을 지칭합니다.

그리고 식물성과 동물성은 그 효과에서 각각 차이가 있다고 하는데요.

동일한 조건에서 각각을 흡수했을 때 비타민 D3가 비타민 D2보다 혈중 비타민 D 농도를 4~5배 정도 더 높여준다고 합니다.

즉 식물성 비타민인 비타민 D2보다 동물성 비타민인 비타민 D3를 섭취하는 것이 훨씬 효과적이라는 얘기죠.

 

 

이러한 비타민 D는 지용성 비타민인데, 지용성 비타민은 체내에 들어왔을 때 복부지방이나 피하지방, 이런 지방조직에 저장이 되게 되고 이 말은 다시 생각해보면 지방조직이 많은 사람 즉 비만환자에 있어서는 일반 체중의 사람보다 훨씬 더 지방조직이 몸에 많기 때문에 비타민 D 결핍이 일어나기 쉽다는 뜻이라고 합니다.

지방조직이 많을수록 간이 아닌 지방에 저장되어 버리기 때문에 체내의 비타민 D 활용이 줄어들게 돼서 결국 비타민 D는 결핍되게 된다고 하네요.

평균적으로 비만도 BMI가 1씩 증가할 때마다 혈중 비타민 D의 수치가 1.15%씩 감소하게 된다고 하는데요.

그렇기 때문에 비만환자는 일반 체중의 사람들보다 비타민 D를 좀더 많이 섭취해야 한다고 하니 참고하시기 바랍니다.

 

 

■ 비타민 D 효능

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하나! 뼈 건강

비타민 D는 칼슘 흡수를 증가시켜서 우리의 뼈를 튼튼하게 하는 것이 가장 중요한 역할이라고 합니다.

 

둘! 당뇨, 고혈압, 고지혈증에 긍적적인 효과

비타민 D는 이러한 뼈 건강뿐 아니라 우리에게 심각한 만성질환들인 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 이 세 가지에 매우 긍정적인 효과를 가지고 있다고 하는데요.

첫째로 혈중 비타민 D의 농도가 높을수록 당뇨병의 위험성이 줄어들게 된다고 합니다.

논문에 따르면 비타민 D가 정상수치보다 낮을 때 5년 후에 당뇨병 발생률이 3.2% 증가한다는 결과가 있습니다.

그러므로 당뇨가 있거나 공복혈당장애 상태이신 분들은 비타민 D의 수치가 떨어져서 당뇨병이 악화되거나 당뇨병이 생기지 않도록 비타민 D를 꾸준히 섭취해 주는 것이 꼭 필요하다고 합니다.

 

둘째로 2010년 하버드대의 연구결과에 의하면 비타민 D가 고혈압약의 효과를 상승시켜준다는 결과가 있습니다.

비타민 D의 혈중농도가 30 이상인 사람은 15~30 사이인 사람보다 혈압이 33%가 더 낮다는 결과가 있었는데요.

또한 같은 기준에서 비타민 D가 정상치보다 낮은 사람은 고혈압이 생길 확률이 2.67배 더 높다라는 결과들이 있었습니다.

왜냐하면 비타민 D는 우리 몸 전체에 있는 혈관의 탄성력을 유지시켜주고 혈관 확장 인자의 분비를 도와주기 때문에 전체적인 혈압이 떨어지게 하는 혈압 상승 억제 효과가 있기 때문이라고 하네요.

이렇게 고혈압에 도움을 주고 혈압을 낮춰주는 혹은 혈압이 올라가는 것을 억제시켜주는 효능이 있는데 반대로 저혈압인 사람에 있어서도 저혈압의 수치를 정상혈압으로 잘 유지시켜준다는 좋은 결과들도 있습니다.

결국 고혈압에도 좋고 저혈압에도 좋은 것이 바로 비타민 D입니다.

 

셋째로 당뇨와 고혈압 2가지와 뗄레야 뗄 수 없는 관계인 고지혈증!

비타민 D는 고지혈증 조절에도 매우 긍정적인 효과가 있다고 합니다.

좋은 콜레스테롤 HDL을 증가시켜주고 나쁜 콜레스테롤 LDL을 감소시켜 준다는 결과들이 있습니다.

또한 고지혈증약으로 쓰이는 스타틴 계열의 약들이 복용했을 때 근육통이나 몸살 기운 같은 그런 통증들이 발생하는 것이 단점 중에 하나라고 하는데, 스타틴을 복용할 때 비타민 D를 함께 복용하게 되면 이러한 근육통이나 통증이 줄어든다는 결과들도 있습니다.

더군다나 이 스타틴의 약 효과를 증가시켜 준다고 하네요.

 

셋! 면역증강

비타민 D는 이러한 만성질환의 긍정적인 효과 뿐 아니라 면역을 증강시켜주는 효능 또한 있다고 하는데요.

이러한 비타민 D는 몸 속에 있는 염증을 관장하는 싸이토카인이라는 염증 조절 물질을 조절하고 관리해 주는 역할을 한다고 합니다.

이로 인해서 면역증강 효과가 있기 때문에 감기 예방부터 천식, 아토피, 자가면역질환에도 매우 긍정적인 역할을 하게 된다고 하네요.

2012년 예일대 발표에 의하면 비타민 D의 농도가 33 이상인 경우에 감기의 유병률이 훨씬 줄어든다는 즉, 감기에 덜 걸린다는 결과가 있었습니다.

이처럼 다양한 부분에 있어서 비타민 D는 체내 면역을 개선시켜 줍니다.

 

 

■ 비타민 D 많은 음식 및 올바른 섭취방법

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비타민 D의 가장 중요한 것은 적정 용량의 올바른 섭취라고 하는데요.

비타민 D가 음식으로 섭취가 가능하긴 합니다.

그래서 많은분들이 음식을 통해서 섭취하기 위해 비타민 D 많은 음식을 찾아보곤 하시는데요.

그렇지만 천 단위(1,000IU)의 비타민 섭취를 위해서는 계란 노른자는 40개, 우유 250ml 10잔, 연어 통으로 3마리 정도의 양을 섭취해야 한다고 합니다.

즉 굉장히 많은 양이죠.

시실 먹기도 힘든 양일뿐더러 이거를 먹는다고 하더라도 부가적으로 흡수되는 다른 영양성분들에 의해서 오히려 다른 문제가 생길 수 있기 때문에 음식을 통한 비타민 D의 적절한 흡수는 사실 어려운 부분이 있다고 하네요.

 

그렇다면 햇빛을 통한 섭취는 어떨까요?

안타깝게도 우리나라는 지리적 특성부터 대기의 특성까지 햇빛을 통해 비타민 D를 충분히 합성하기에는 안 좋은 조건들을 가지고 있다고 합니다.

또한 선크림, 화장품 등의 피부노화를 막기 위한 여러 가지 제품의 사용으로 인해 자외선이 차단되기 때문에 비타민 D의 생성 자체를 막아버리기도 합니다.

이러한 전체적인 상황으로 인해서 우리나라 평균 비타민 D 수치는 세계에서 최하위 수준이라고 하는데요.

 

비타민 D의 혈중농도는 일반적으로 30~100 사이라고 하는데, 우리나라 사람들의 경우는 평균적으로 15~18 정도 사이의 수치를 나타내고 있다고 합니다.

한국 남성의 경우 86.7%, 한국 여성의 경우 93.4% 정도가 정상수치에 미달된 비타민 D 수치를 가지고 있다고 합니다.

특히 이 중에서 20대에서 비타민 D 수치가 가장 부족하다는 결과들이 있습니다.

이러한 이유로 인해서 비타민 D는 식품으로도 충분히 섭취하기 힘들고 햇빛으로도 합성하기에도 충분하지 않기 때문에 결국 비타민 D는 혈중농도를 정상화시키기 위해서는 영양제나 주사를 통해서 부족한 부분을 보충해줘야 한다는 결론이 나옵니다.

 

 

■ 비타민 D 하루 권장량

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우리가 제대로 알지 못했던 비타민 D

과연 어떤 용량을 얼마나 먹고 또 얼마나 오래 먹어야 할까요?

가장 간단하고 확실한 방법은 비타민 D 수치를 병원에서 확인하는 방법이라고 합니다.

피검사를 통해서 간단하게 확인해 볼 수 있다고 하는데요.

정상수치가 30 이상인데 내 몸의 수치는 얼마인지를 체크해 보는 것이죠.

그렇게 피검사로 수치를 확인 후에 목표인 30 이상을 향해서 꾸준히 복용을 시작하게 되는데 예를 들어서,

시중에 판매되고 있는 여러 비타민 D 제품들을 보면 IU라는 단위가 쓰여 있습니다.

이 IU라는 수치를 기준으로 여러 가지로 분류가 되어있는데요.

비타민 D를 매일 1,000IU씩 복용했을 때 일반적으로 혈중농도가 10정도 증가하게 된다고 합니다.

즉, 내가 피검사를 통해 확인해 봤더니 20 정도가 나왔다면 30이 되기 위해서는 1,000 IU을 꾸준히 섭취해주면 되는 것이죠.

 

그런데 피검사로 확인하기가 귀찮고 번거롭다 하시는 분들은 비타민 D를 처음 섭취하시거나 아니면 최근 6개월 동안 비타민 D를 섭취한 적이 없는 분들의 경우에는 매일 4,000IU의 비타민 D를 6~12개월 정도 꾸준히 섭취해 주고 그 이후로는 1,000~2,000IU 정도를 매일같이 꾸준히 복용하면 된다고 합니다.

결국 하루에 1,000IU 이상은 꼭 섭취해야 된다는 뜻이죠.

일반적으로 비타민 D 하루 권장량은 여러가지 의견이 있지만 4,000IU까지는 대부분 다 안전하다고 생각하면 된다고 합니다.

그렇기 때문에 4,000IU라는 범위 안에서 6개월에서 12개월 정도 꾸준히 복용하게 되면 우리 몸속에 비타민 D는 거의 최고 수치로 올라가게 되며, 최고 수치로 올라가면 이때부터는 이 수치를 유지할 수 있게 꾸준히 복용을 유지시켜주면 되는 것이죠.

그렇지만 한번 이렇게 비타민 D 수치를 올려놨더라도 복용 중단하게 되면 또다시 비타민 D 수치는 떨어지게 된다고 하는데요.

그러므로 꾸준한 복용이 제일 중요하다는 점! 꼭 기억하시기 바랍니다.

 

 

■ 비타민 D 과다복용 부작용

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우선 비타민 D는 부작용이 사실 그렇게 많지 않다고 합니다.

그렇지만 드물게 발생할 수 부작용이 있는데, 이 또한 평균적인 용량을 섭취하기만 하면 걱정할 정도는 절대 아니라고 하는데요.

드물게 발생하는 부작용 중 흔한 것으로는 알레르기 증상과 위장 트러블 정도가 가장 흔하고 이밖에도 정말 드물게 고칼슘혈증에 의한 부작용 그리고 신장독성 같은 아주 드문 부작용들이 있다고 합니다.

알레르기나 위장 트러블 같은 경우는 대부분의 다른 비타민으라든가 건강식품 아니면 약을 섭취했을 때도 이런 알레르기나 위장 트러블은 어떤 것이든 발생할 수 있기 때문에 사실 좀 흔한 거고, 우리가 좀 눈여겨봐야 될 것은 드물지만 발생할 수 있는 부작용인 고칼슘혈증, 그리고 신장독성이라고 합니다.

일반적인 섭취권장 용량 정도를 섭취했을 때는 이런 고칼슘혈증이나 신장독성이 정말 너무너무 드물어서 거의 일어나지 않는 다고 생각하면 된다고 하는데요.

적정 용량, 복용량과 그리고 복용방법 이런 것들을 지킨다면 크게 걱정을 안 해도 된다고 합니다.

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지금까지 비타민 D에 대한 내용들을 다뤄보았는데요.

우리 몸에 꼭 필요한 영양소임에도 대부분의 한국 사람들에게 결핍되어 있는 이 비타민 D

그리고 만성질환, 당뇨, 고혈압, 고지혈증에 너무나 좋은 효능을 보이는 비타민 D

올바른 용량과 방법으로 꼭 우리 몸에 맞는 만큼 섭취해서 건강을 챙겨보시는 것은 어떨까요?

그럼 다음에도 도움이 될 만한 유익한 정보를 공유해 보도록 하겠습니다.