아연은 우리 몸의 생리기능을 유지하는 데 필수적인 무기질입니다.
그리고 항산화 작용과 면역에 관여할 뿐 아니라 세포 성장과 생식기능의 성숙 효소반응 등 여러 가지 작용에 필요한데요.
식약처에서 인정한 아연의 기능은 정상적인 면역기능에 필요함, 정상적인 세포분열에 필요함입니다.
이번 포스팅에서는 이러한 아연에 어떤 효능이 있으며 과다복용 부작용은 무엇인지, 또 아연이 부족하면 나타나는 증상과 하루에 얼마나 섭취해야 하는지, 그리고 아연 영양제는 어떤 것이 좋은지, 어떤 음식에 아연이 많은지? 아연 효능 및 과다복용 부작용, 아연 부족 증상, 그리고 아연 하루 권장량과 아연 영양제 추천 제품, 아연이 많은 음식을 소개해 보도록 하겠습니다.
■ 아연 하루 권장량
한국인 영양 섭취 기준에 따르면 성인 남성의 아연 권장량은 8~10mg, 여자는 7~8mg이며, 세계 보건기구 WHO에서 제안한 아연의 상한 섭취량은 성인 남성 45mg, 여성 35mg입니다.
■ 아연 부족 증상
영유아에게 아연이 부족하면 성장 지연이나 면역기능 저하가 나타날 수 있으며, 성인의 경우 탈모, 설사, 식욕부진 등이 나타날 수 있고, 상처가 더디게 낫거나 음식 맛을 제대로 느끼지 못하는 미각 이상이 나타날 수도 있다고 합니다.
또한 아연은 염증반응을 억제하고 면역력을 높여주는데 관여하기 때문에 아연 결핍 시 각종 병원균에 대한 면역력이 저하되어 감기와 같은 감염성 질환에 걸리기 쉽다고 하네요.
그리고 아연은 각종 식품에 널리 포함되어 있기 때문에 심각한 아연 결핍증이 나타나는 경우는 드물다고 하는데 하지만 영유아나 어린이의 경우 성장 속도가 빠른 만큼 아연 필요량이 증가하기 때문에 아연 결핍이 일어날 가능성이 높다고 하니 참고하시기 바랍니다.
■ 아연이 많은 음식
아연은 단백질이 풍부한 식품에 많이 들어있다고 하는데요.
특히 굴에 많이 들어있으며, 육류나 가금류 등 동물성 식품에 풍부하게 들어있습니다.
곡물이나 채소류에는 비교적 적게 들어 있는데 곡물 중에 들어있는 피틴산은 아연의 흡수를 저해하기 때문에 곡물이나 채식 위주의 식습관을 가진 경우라면 아연 보충에 신경을 써 주는 것이 좋다고 합니다.
곡류의 배아나 외피에 많이 포함되어 있기 때문에 도정하지 않은 현미나 통밀을 섭취하는 것이 좋다고 하네요.
■ 아연 효능
첫 번째, 감기 치료
아연은 감기 증상을 줄이는데 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
감기 치료의 목적으로 아연을 복용하는 경우는 녹여먹는 형태인 아연 로젠지에 대한 연구가 많이 이루어져 있는데요.
국내에서는 많이 사용하지 않는 제형이기 때문에 다소 생소하게 느껴질 수도 있는데, 이 논문에 따르면 감기에 걸린 후 24시간 이내에 아연을 복용하는 경우 감기가 조금 더 빨리 낫는다고 합니다.
그리고 충분한 효과를 얻기 위해서는 아연을 복용하는 방법이 중요한데 로젠지 한알당 아연이 9mg~23mg 정도가 포함되어 있어야 하며 아연 글루콘산염 형태나 아세트산 아연 형태가 좀 더 효과적이라고 하네요.
아연 로젠지 하나를 15분에서 30분 정도 천천히 복용하며 하루 6번에서 10번 정도 복용하는 것이 좋다고 하며, 이 연구에 따르면 아연 로젠지를 하루 80mg~90mg 정도 총 6~10회 걸쳐 나눠 복용할 경우 콧물이나 인후통 같은 감기 증상이 줄어들고 감기도 2일에서 3일 정도 더 빨리 나았다고 합니다.
하지만 두통이나 발열에는 큰 효과가 없었다고 하네요.
두 번째, 노인성 황반변성
아연은 노인성 황반변성을 늦추어 준다는 연구 결과가 있습니다.
노인성 황반변성이란 노화가 진행되면서 눈의 망막에 있는 황반이 변성되어 시력이 떨어지는 질환을 말하는데요.
눈에 관한 연구 중 AREDS라는 유명한 연구가 있는데, 이 연구에 따르면 매일 아연 약 80mg을 다른 항산화제 성분들과 함께 복용한 경우 황반변성 위험이 낮아졌다고 합니다.
논문에 따르면 아연 하루 섭취 총량에 조금씩 차이가 있지만 대략 70mg~80mg 사이로 보시면 됩니다.
세 번째, 면역력, 상처 회복
아연은 면역력에 중요한 성분인데요.
면역 세포 기능에 필수적인 무기질이기 때문에 아연이 부족하면 면역세포가 제대로 기능하기 힘들어진다고 합니다.
이러한 아연이 고령층에서 감염 위험성을 줄여주고 면역반응을 향상시켜 주었다는 연구 결과도 있습니다.
그리고 아연은 상처 회복을 도와주는 것으로도 알려져 있는데요.
피부의 결합 조직인 콜라겐 생성에 필수적인 성분이기도 하죠.
아연은 면역 기능과 염증 반응에도 관여하기 때문에 아연이 부족하면 상처 회복이 지연될 수 있다고 있다고 하는데, 연구결과에 따르면 60명의 소규모 임상시험 결과, 매일 아연 200mg을 복용한 경우 당뇨병성 족부 궤양의 예후가 더 좋게 나왔다고 합니다.
■ 아연 과다복용 부작용
아연을 너무 과하게 섭취할 경우 메슥거림과 설사, 두통 등의 증상이 나타날 수 있다고 하는데요.
아연 부작용으로 가장 흔한 증상은 가벼운 위장장애와 설사라고 합니다.
아연을 과다하게 섭취하면 구리의 흡수를 방해해서 구리 결핍증이 나타날 수 있는데, 이처럼 아연 과잉과 구리 부족은 오히려 면역력을 떨어뜨릴 수 있으며 빈혈이나 심장질환을 일으킬 수도 있다고 하네요.
또한 하루 100mg 이상의 고용량 아연을 장기적으로 복용한다면 흔히 좋은 콜레스테롤이라 불리는 HDL의 감소와 면역 기능 저하를 초래할 수도 있으니 섭취에 주의가 필요하겠죠?
■ 아연 영양제 구입 전 알아야 할 사항
하나! 하루 상한 섭취량
하루 복용량이 상한 섭취량을 넘지 않는지 확인해야 합니다.
성인의 아연 상한 섭취량은 앞서 말씀드렸듯이 WHO 기준 성인 남성 45mg, 여성 35mg입니다.
하지만 아연 영양제 중에서는 상한 섭취량보다 많은 아연이 들어있는 제품들도 있기 때문에 확인이 필요하며, 아연은 구리 흡수를 방해하기 때문에 몇 주 이상 장기적으로 1일 40mg 이상의 아연을 복용한다면 구리 결핍이 나타날 수 있다고 하네요.
아연 결핍이나 감기 치료와 같이 특별한 목적이 아닌, 영양제 개념으로 아연을 복용하는 경우라면 아연 함량이 상한 섭취량을 넘지 않는 제품으로 선택하는 것이 좋다고 하니 참고하시기 바랍니다.
그리고 한국인 영양섭취 기준에 따르면 아연의 권장 섭취량은 성인 기준 10mg 이하입니다.
이는 아연 결핍이 일어나지 않을 정도의 최소 섭취량이긴 하지만 종합비타민 제품 중 아연을 포함하는 제품들 중에서도 이 정도 함량의 아연을 제공하는 제품들이 많기 때문에 종합비타민 제품을 선택하는 것도 고려해 볼 수 있겠죠?
또, 종합비타민을 복용하고 있는 중인데 아연 영양제를 따로 복용하려 한다면 종합비타민 중에 아연이 들어가 있는지 먼저 확인해 보는 것이 좋으며, 중복으로 복용하게 되어 아연의 상한 섭취량을 넘길 가능성도 있기 때문이죠.
그런데 한 가지 주의하실 점은 감기 치료 목적으로 사용하는 아연 로젠지 제품은 효과를 나타내려면 하루 상한 섭취량이 40mg을 넘을 수밖에 없습니다. 이 경우는 감기 기간 동안 한 3~4일 정도 짧게 사용하는 것이기 때문에 큰 문제가 되지는 않는다고 하는데요.
하지만 간혹 설사와 같은 부작용이 나타날 수 있다고 하니 이점 유의하시기 바랍니다.
둘! 아연의 형태 확인
아연은 아연과 붙어 있는 염의 형태에 따라 다양한 형태로 출시된다고 하는데요.
아연 이온이 혼자 존재할 수 없기 때문에 안정화시키기 위해 아연에 붙어있는 것을 '염'이라고 하는데 황산아연, 글루콘산 아연 등 종류가 매우 다양하다고 합니다.
일반적으로 산화아연 형태는 잘 흡수되지 않는다고 알려져 있고 클루콘산 아연이나 황산아연 등 수용성 형태의 아연이 흡수율이 높다고 하네요.
특히 아미노산과 결합되어 있는 형태의 아연이 유기산 아연에 비해 좀 더 흡수율이 높다고 합니다.
■ 아연 영양제 추천
하나! 비타코스트에서 나온 영양제 (Vitacost Chelated Zinc)
알비온 사의 원료를 사용해서 믿을만하고 한알당 30mg의 아연이 들어있습니다.
아미노산인 glycinate와 결합되어 있는 형태라서 흡수율도 높은 편이라고 합니다.
아연 이외에도 아연의 흡수를 돕기 위해 소화 효소와 생강 추출물 등이 함께 들어 있습니다.
이 아연 영양제는 하루에 하나씩 복용하면 되고 한 병이 약 6개월 분 180일 분량입니다.
둘! 쏜 리서치사의 아연 (Thorne research Zinc Bisglycinate)
한알당 아연 15mg이 들어있습니다.
아미노산 염 형태라서 흡수율이 좋다는 장점이 있지만 다른 제품들에 비해 가격대가 조금 비싼 편입니다.
셋! 감기 치료 목적 아연 로젠지 (Walgreens Zinc Lozenges)
1알당 아연 13.4mg이 들어 있으며 하루 6개까지 복용합니다.
아연의 상한 섭취량을 초과하게 되지만 단기적으로 몇 알만 복용하기 때문에 크게 걱정하지 않아도 된다고 하는데요.
감기 치료 목적으로 아연 로젠지 제품을 고를 때에는 아연 글루콘산염, 아연 아세트산염 제품을 고르는 것이 좋다고 합니다.
이는 아연이 목에 작용해야 되기 때문에 천천히 녹여서 먹는 것이 좋습니다.
지금까지 아연에 대해서 전반적으로 알아보았는데요.
아연에 대해서 관심 있는 분들에게 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠습니다.
그럼 다음에도 도움이 될 만한 유익한 정보를 공유해 보도록 하겠습니다.
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