비타민 C라는 것은 거의 모든 과일과 채소에 들어있는 비타민 하나이고 비타민 C에 대한 합성효소를 갖고 있지 않은 인간은 비타민 C를 몸속에서 합성해낼 수 없기 때문에 식품으로 섭취하는 필수 비타민의 한 종류라고 하는데요.
비타민 C가 몸에 좋다는 얘기는 익히 알고 계실 테고, 또 섭취하고 계실 텐데요.
이번 포스팅에서는 과연 이 비타민 C는 어떤 부분이 어떻게 좋은 것이며 어떤 역할을 하며 얼마나 먹어야 할지, 그리고 부작용은 없는지, 비타민 C 효능 중에 대표적인 몇 가지와 비타민 C 하루 권장량, 그리고 비타민 C 복용법과 비타민 C 과다복용 부작용 등 비타민 C에 대해서 전반적으로 알아보도록 하겠습니다.
■ 대표적인 비타민 C 효능
첫 번째, 항산화제로서의 역할!
항산화 작용이라는 것은 활성산소를 억제시키는 것을 말하는데, 여기서 말하는 활성산소는 체내에 과다하게 축적되게 되면 염증성 신호 인자의 수를 증가시키게 되고 그래서 심하게는 세포 변형부터 암까지 유발하는 굉장히 심각한 물질이 바로 활성산소라고 하는데요.
그런데 비타민 C는 이러한 활성산소를 억제시켜주기 때문에 이것이 바로 항산화 작용이라고 부르는 것이며, 이 항산화 작용으로 인해서 혈관염증도 감소시켜 주게 되고 나쁜 콜레스테롤의 산화도 억제시켜주기 때문에 동맥경화도 개선시켜주고 결국 고지혈증도 호전되게 되고 이로 인해 혈관건강까지 개선시킬 수가 있다고 합니다.
두 번째, 콜라겐 합성!
콜라겐이 합성될 때는 콜라겐을 합성시켜 주는 효소 중에서 꼭 활성형 철분이 조효소, 즉 도와주는 효소로서 작용하게 된다고 하는데요.
이 때 비타민 C는 철분을 비활성형에서 활성형으로 전환시켜 준다고 합니다.
그래서 결과적으로 콜라겐의 합성이 증가되게 된다고 합니다.
이러한 과정을 통해서 생성된 많은 콜라겐들은 우리 신체의 여러 부분들을 유지하기 위해서 굉장히 많이 사용되게 되는데요.
모발, 머리카락을 구성하는 부분으로 우리가 콜라겐을 알고 있고 그 외의 눈, 치아, 피부, 혈액, 근육 등 온몸의 구성 성분을 이루게 됩니다.
그래서 결국 비타민 C의 두 번째 효능! 콜라겐 합성으로 인해서 신체 전체의 대사도 원활해지고 몸 전체의 여러 가지 구성성분으로 콜라겐이 유용하게 쓰이게 된다고 합니다.
세 번째, 피로개선 효과와 감기 예방!
비타민 C는 뇌와 부신 그리고 우리 몸의 신경계에 많이 분포하고 있다고 하는데요.
여기서 부신은 스트레스, 피로, 면역, 염증과 굉장히 밀접한 관련을 지닌 장기이고 부신의 원활한 작용이 스트레스에 대한 대응을 높여주고 결국 부신에서는 스트레스 호르몬이라는 코르티솔이 분비되는 그런 장기이기 때문에 이 부신이 스트레스 조절에 굉장히 중요하다고 합니다.
그래서 적극적인 스트레스에 대한 반응을 통해서 우리 몸 전체의 급성염증이라든가 이런 것도 막아낼 수 있고 결국에는 면역증진에도 도움이 되게 된다고 하네요.
그리고 부신에서 코르티솔 뿐 아니라 여러 가지 신경전달물질들이 나오는데 이러한 신경전달물질들의 생성과 이동, 전달에도 굉장히 중요한 역할을 하게 된다고 하는데요.
결국에는 부신에 이 비타민 C가 굉장히 많이 분포해 있다는 것 자체가 부신의 이런 여러 가지 코르티솔, 신경전달물질의 합성에 비타민 C가 큰 관여를 하기 때문에 충분한 비타민 C를 섭취한다면 당연히 부신의 여러 가지 활동에 큰 도움을 줄 수 있게 되며, 이렇게 부신이 활성화되면 근본적으로 에너지 자체의 생성량이 늘어나게 되고 궁극적으로는 비타민 C의 충분한 섭취는 피로 회복 및 면역기능 향상에 도움이 된다고 합니다.
또한 비타민 C가 우리 몸의 면역을 담당하는 대표 세포인 백혈구에도 다량 분포되어 있다고 하는데요.
여러 연구결과에 따르면 일반 성인에서는 비타민 C의 섭취로 인한 감기 예방 효과까지는 조금 미미하다고 되어 있습니다.
그렇지만 영유아 그리고 활동량이 많은 몸을 많이 쓰는 직종을 가진 성인에 있어서는 효과가 있다는 결과들이 있다고 합니다.
이 외에도 납과 카드뮴 중독을 치료하는데도 비타민 C가 효과적이고 눈과 관련된 여러 가지 질환들의 개선에도 비타민 C가 효과적이라는 결과들이 있다고 하네요.
■ 비타민 C 하루 권장량 및 복용법
과연 비타민 C는 얼마나 먹어야 할까요? 그리고 비타민 C를 꼭 알약으로만 복용하지 말고 비타민 C가 많이 함유된 식품은 어떤 것들이 있을까요?
우선 비타민 C의 하루 권장량은 권장섭취량부터 메가도스라고 부르는 고용량 섭취까지 다양한 의견들이 존재한다고 합니다.
그래서 사실 섭취량에 대한 없다고 하는데요.
그렇지만 우리가 수치상 하루 권장량, 성인에게 있어서 하루 권장 섭취량은 75~100mg 정도로 되어 있고, 상한 섭취량은 2000mg으로 정해져 있습니다.
그리고 우리가 흔히 메가도스 고용량 비타민 C라고 불릴 때는 비타민 C의 섭취량이 일반적으로 6~18g 정도까지를 얘기하며, 각자의 몸 상태와 몸무게에 맞추어서 부작용이 발생하지 않는 선에서 유동적으로 적절히 조절해서 섭취하는 것이 좋기 때문에 본인의 몸에 맞춰서 섭취해야 한다고 하네요.
자, 그렇다면 이러한 비타민 C는 어디에 많을까요?
일반적으로 고추류, 오렌지류에 많이 함유되어 있으며, 100g당 비타민 C의 고함량 식품으로는 브로콜리, 피망, 파프리카, 양배추, 시금치, 레몬, 단감 같은 것들이 있습니다.
비타민 C는 수용성이기 때문에 여러 가지 환경에 노출되었을 때 파괴될 확률이 높다고 하는데요.
그래서 위에 언급한 것처럼 여러가지 식품을 통해서 자주 섭취해 주는 것이 좋고, 이렇게 식품을 자주 섭취할 여건이 어렵다면 영양제라도 자주 섭취해 주는 것이 좋다고 하네요.
■ 비타민 C 과다복용 부작용
과연 비타민 C에도 부작용이 있을까요?
부작용이 있다면 어떤 것일까요?
비타민 C는 사실 부작용으로부터 비교적 안전한 영양소이기 한데요.
그렇지만 과다 복용하거나 잘못된 섭취를 할 경우에는 부작용이 생길 수 있다고 합니다.
첫 번째, 신장결석 생성
비타민 C가 우리 몸에 섭취됐을 때 필요한 만큼은 전체 세포로 흡수가 되고 비타민 C의 일부는 그대로 배출되고 비타민 C의 나머지 일부는 옥살산이라는 것으로 바뀌게 된다고 하는데, 이 옥살산과 칼슘이 더해진 옥살산 칼슘이 신장에 결석을 일으키게 된다고 합니다.
다만 과거력이나 가족력이 없으면 너무 크게 걱정하실 필요는 없다고 하는데요.
이는 굉장히 드문 경우이기 때문이라고 합니다.
그리고 여러 가지 연구결과에 따르면 신장결석이 생기지 않는 비타민 C의 용량은 1000mg까지다 라는 보고들이 있지만 가족력이 있거나 요로결석이 있었던 과거력이 있는 분들은 용량을 그것보다 더 낮추어서 기본 성인 권장량으로 드시는 게 좋다고 합니다.
두 번째, 백내장 유병률 증가
백내장이 진행 중인 환자들에 있어서 산화환원 반응의 밸런스가 깨져서 유병률이 20% 정도 증가한다는 드문 보고가 있다고 합니다.
세 번째, 철분 독성 발생
철분 독성을 발생시킨다는 보고들이 있는데, 연구결과에 따르면 비타민 C 100mg과 철분제를 식사와 함께 섭취했을 때 철분제의 흡수량이 60% 이상 증가했다는 연구결과가 있습니다.
그래서 원치 않게 철분에 대한 과잉 흡수되는 그런 경향이 있기 때문에 철분 독성이 발생할 수 있다고 하는데요.
그렇기 때문에 철분제와 함께 섭취할 때는 꼭 주의가 필요하다고 하네요.
네 번째, 알루미늄 독성 발생
알루미늄 독성이 발생할 수 있다고 하는데, 이 알루미늄 독성은 앞서 말씀드린 철분제와 비슷하다고 합니다.
비타민 C를 제산제와 함께 섭취할 때 알루미늄이란 성분의 흡수량이 증가하게 된다고 합니다.
제산제에 들어있는 알루미늄이라는 성분! 그런데 이 알루미늄이 체내에 많이 축적되면 호르몬, 신경계, 암 등 신체에 악영향을 끼칠 수 있다고 하는데요.
사실 이것도 과량을 계속 습관적으로 오랫동안 복용하신 분들이 아니면 흔하지는 않다고 합니다.
다섯 번째, 위장 트러블 발생
대표적인 부작용이자 흔한 부작용은 위장 문제라고 합니다.
위장 트러블이 조금 발생하게 된다고 하는데요.
비타민 C를 먹게 되면 가스가 발생한다든가 설사가 난다던가 두통이 생긴다던가 이런 위장관 문제들이 가끔 발생하는 경우들이 제일 흔한 경우라고 하네요.
지금까지 비타민 C 효능, 비타민 C 하루 권장량, 복용법, 그리고 비타민 C 과다복용 부작용에 대해서 알아보았는데요.
비타민 C는 권장섭취량을 제때제때 맞춰서 섭취했을 때는 부작용들이 거의 없다고 합니다.
그렇지만 다량의 비타민 C를 더군다나 여러 가지 약제와 함께 복합적으로 섭취했을 때는 문제가 될 수 있다고 참고하시고요.
비타민 C는 굉장히 부작용이 적은 안전한 영양소입니다.
모든 건강 보충제, 영양제가 그러하듯이 본인의 몸에 맞춘 적당한 양의 올바른 섭취가 가장 중요하다는 점을 꼭 기억하시고 비타민 C 섭취를 통해 건강도 챙겨보시는 것은 어떨까요?
그럼 다음에도 도움이 될 만한 유익한 정보를 공유해 보도록 하겠습니다.
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