단백질 보충제 부작용을 포함한 헬스 보충제 부작용 완벽정리!

헬스에 관심 있는 분들 많으실 텐데요.

운동을 하시는 분들은 수많은 영양제와 보충제를 드시는 게 일상이 되었습니다.

하물며 체내 염증성 지방산인 아라키돈산을 굳이 보충제로 섭취하기도 하는데요.

이번 포스팅에서는 운동하시는 분들이라면 한 번쯤 드셔 보셨을 법한 단백질 보충제, 카페인, 크레아틴, 베타알라닌, 아르기닌과 시트룰린 등 헬스 보충제 부작용에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

■ 단백질 보충제 부작용

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첫 번째! 위장장애

단백질 보충제 부작용 첫 번째는 바로 가스나 설사 같은 위장장애라고 하는데요.

시중에 가장 많이 판매되는 종류 역시 우유로 만든 단백질일 텐데요.

우유단백질은 안에 유당, 카제인 단백질이 함유되어 있습니다.

유당 분해효소가 적은 사람들은 가스나 설사가 유발될 가능성이 높고 카제인 역시도 위산과 만나면 불용성을 만들기 때문에 소화가 더뎌 불편함을 느낄 수 있다고 합니다.

물론 유청의 농축률을 높여서 유당을 줄인 보충제도 있고 가수 분해한 것도 있겠지만 유당에 민감한 분들은 어느 것이든 우유가 유래인 단백질 보충제가 불편할 수 있습니다.

그런 경우는 동물성 단백질 말고 대두나 완두콩으로 만든 식물성 단백질도 좋은 선택이 될 수 있다고 하네요.

 

 

두 번째! 여드름, 등드름

단백질 보충제의 또 하나의 부작용은 염증성소인이 증가되어 여드름이나 등드름 같은 것도 생길 수 있다고 하는데요.

우유 단백질로 인해 가스나 설사로 장환경이 좋지 못하게 되면 이로 인해 점막면역이 과민되고 염증성소인이 증가된다고 합니다.

또한 우유에는 IGF 즉, 성장인자가 있고 우유 섭취 시 체내 IGF가 증가된다고 하기 때문에 이로 인해 피지 분비가 증가되고 여드름이나 등드름이 나타날 수 있다고 하는데요.

이럴 때에는 식물성 단백질로 바꿔보거나 애플사이다비거나 프로테아제가 포함된 소화효소를 같이 드셔 보셔도 도움이 될 수 있다고 하네요.

 

 

■ 카페인 부작용

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카페인은 피로를 느끼게 만드는 아데노신을 차단해서 피로를 줄여주고 부신을 자극시켜 코티솔과 아드레날린의 분비를 촉진하기 때문에 몸의 에너지를 증가시켜 신체능력을 향상시킬 수 있다고 합니다.

그래서 운동하기 전에 부스터 역할로 가장 많이 먹는 게 카페인일 텐데요.

 

카페인과 운동에 대해서 최근에 메타 분석한 내용을 보면 운동능력을 향상시키려면 체중 1kg당 무수카페인 2~9mg 정도가 필요하다고 합니다.

즉, 70kg 남성이라면 최소 140mg에서 최대 630mg 정도를 먹어야 운동하는데 도움이 된다는 내용인데요.

대부분의 연구가 체중 당 3mg이나 최대 6mg이 많았습니다.

다만, 우리나라 식약처는 카페인의 하루 최대 섭취 권고량을 성인 400mg 이하로 잡고 있습니다.

 

 

카페인 400mg 이내면 커피로 따졌을 때는 하루 2~3잔 정도의 아메리카노, 이 정도의 함량에 해당됩니다.

그래서 카페인을 섭취할 때에는 항상 그 선을 넘지 않도록 주의해야 합니다.

하지만 극도로 운동을 열심히 하시는 분들! 커피 뿐만 아니라 카페인 부스터도 열심히 드시는데요.

그런데 자꾸 카페인에 의존해서 에너지를 짜다보면 당장 쓸 만큼은 나오겠지만 점점 그 신호에 대한 민감도가 떨어지고 더 강한 신호를 위해 더 많은 카페인을 요구하게 된다고 합니다.

 

 

결국 카페인 금단증상과 더불어 피로, 불안, 떨림, 부정맥, 두통, 우울, 불면증 등 다양한 부작용이 올 수 있다는 것이죠.

그래서 카페인을 과도하게 먹게 되면 몸의 에너지를 억지로 끌어내어 잘못하면 부신피로를 유발할 수 있다고 합니다.

물론 사람마다 간에서 카페인을 대사시키는 능력이 다르고 카페인에 견디는 부신의 능력도 다르기 때문에 사실 카페인은 적정용량을 찾기가 참 어려운데요.

되도록이면 가장 적은 용량으로 그리고 꼭 필요하라 때만 드시는 것을 권장합니다.

 

 

■ 크레아틴 부작용

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이번에는 고강도 운동을 하시는 분들에게 특히 있는 보충제인데요.

그럼 크레아틴의 부작용도 알아볼까요?

먼저 크레아틴에 대한 국제스포츠영양학회의 입장을 보면 크레아틴은 현재 운동선수에게 가장 효과적인 보충제이다.

크레아틴은 안전하고 권장지침 내에서 복용할 경우 유익하다!

크레아틴의 단기 또는 장기 사용이 해로운 영향을 미친다는 과학적 증거는 없다!라고 합니다.

이처럼 크레아틴은 이미 국제적으로 인정받은 운동에 아주 중요한, 그리고 안전한 보충제로 알려져 있는데요.

그리고 국내 식약처에서도 운동능력 향상에 도움을 줄 수 있음이라는 기능성을 받았습니다.

하지만 섭취 시 주의사항이 있는데요.

바로 신장기능에 문제가 있는 분들은 주의를 해야 한다는 것입니다.

 

 

크레아틴은 근육에서 크레아티닌으로 변하게 되고 신장으로 배설되게 된다고 합니다.

신장기능이 떨어지면 크레아틴 보충으로 인한 크레아티닌의 증가로 몸에 부담이 될 수 있는 것이죠.

또한 둘 다 운동능력 향상에 도움이 되지만 카페인과 동시복용 시 크레아틴의 효과를 떨어뜨린다는 것도 있는데요.

 

연구에 따르면 약동학적으로 상호작용이 있을 가능성은 낮지만 근육이완 시간에 대한 반대 효과나 동시 섭취로 인한 위장 부작용으로 설명될 수 있다.라고 제안하였습니다.

이 말은 결국 정확한 원인은 아직 모른다.^^; 라는 뜻이죠.

 

어쨌든 크레아틴은 운동직전에 먹을 필요는 꼭 없기 때문에 카페인과는 시간차를 아예 두고 먹으면 된다고 하네요.

또한 크레아틴은 수분을 많이 필요하기 때문에 섭취 시 충분한 물을 섭취하는 게 좋다고 하니 참고하시기 바랍니다.

 

 

■ 베타알라닌 부작용

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크레아틴만큼 사랑받는 보충제가 또 하나 있죠? 바로 베타알라닌!

지구력을 높이는 용도로 많이 사용한다고 하는데요.

베타알라닌은 우리 몸에서 자연적으로 히스티딘과 결합해서 카르노신이라는 항산화 성분을 만들게 됩니다.

카르노신은 고강도 운동을 할 때 근육의 산성화를 늦춰주고 또 피로도를 줄여주고 운동을 좀 더 오래 할 수 있도록 만들어주는 역할을 한다고 합니다.

국제 스포츠 영양학회의 자료를 보면 베타알라닌 4~6g 정도를 먹었을 때 운동성능이 향상되었다는 결과가 있었습니다.

 

하지만 보통 일상에서 권장되는 용량은 운동 전후에 약 2g에서 최대 3g 정도를 권장하고 있습니다.

이렇게 지구력에 도움이 될 수 있는 베타알라닌! 부작용이라고 하긴 그렇지만 약 800mg 이상 섭취 시, 얼굴이나 목, 손 등에서 따끔거림이 생길 수 있다고 합니다.

만약 이러한 증상이 생기면 용량을 최대한 나눠서 적응하면서 차차 늘려 가시고 서방형 제품을 사용하면 조금 더 완화할 수 있다고 합니다.

건강상에 큰 문제가 있는 증상은 아니라고 하니 권장용량 안에서만 섭취한다면 큰 문제가 없다고 하네요.

 

 

■ 아르기닌 & 시트룰린 부작용

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시트룰린과 아르기닌은 암모니아를 배설하는 우레아사이클에 관여하고 이 과정에 NO라는 물질이 만들어진다고 하는데요.

이 NO는 혈관을 확장하고 혈류의 흐름을 좋게 만들 수 있다고 합니다.

중량운동이나 격렬한 운동을 할 때 혈관이 넓어지면 근육에 유입되는 혈액이 증가돼서 근육 펌핑에 좋겠죠?

시트룰린의 근육생성과 관련된 연구에서도 mTOR 신호 경로를 자극해서 단백질 합성을 증가시킨다. 이런 결과도 있었습니다.

하지만 역설적으로 NO로 인해 혈관이 확장되고 혈류 흐름이 증가하게 되면 일부 사람들에게는 잦은 두통이 생길 수도 있다고 합니다.

 

 

혹시 아르기닌과 시트룰린 보충제를 먹었는데 두통이 잦다면 보충제를 중단해보고 체크해 보시기 바랍니다.

또한 아르기닌은 체내 라이신 비율과 관련해서 헤르페스에 영향을 끼칠 수 있다고 하는데요.

라이신 비율 대비 아르기닌 비율이 적정비율보다 크게 증가되면 헤르페스의 증식을 촉진할 가능성이 있다는 점! 그리고 아르기닌과 시트룰린도 설사, 복통, 구토 증상이 생길 수 있으니 이 부분도 참고하시기 바랍니다.

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지금까지 단백질 보충제 부작용을 포함하여 헬스 보충제 부작용에 대해서 알아보았는데요.

운동하시는 분들은 보충제에 대한 관심이 뜨겁습니다.

가끔 외적인 아름다움을 위해 내적인 건강을 담보로 보충제를 드시거나 운동을 과하게 하시는 경우도 있는데요.

건강을 해치면서까지 운동을 하거나 보충제를 드시는 것은 안 되겠죠?

그럼 다음에도 도움이 될 만한 유익한 정보를 공유해 보도록 하겠습니다.