장건강에 좋은 음식, 유익균을 키우는 음식을 먹자!

이번 포스팅에서는 장건강에 좋은 음식에 대해서 다뤄보려 하는데요!

좀 더 정확하게는 "장건강을 위해 유익균을 키우는 음식을 먹자"라는 것인데, 지금부터 건강한 장을 만드는 4대 식품에 대해서 소개해 보도록 하겠습니다.

 

 

사실 유익균의 비중이 유해균보다 높기만 한 걸로는 충분하지 않습니다. 건강한 장이 되려면 다양한 종류의 장내 세균이 있어야 하는데요!

 

장내 세균의 종류가 다양할수록 장점막의 장벽 기능이 강화되어 외부에서 들어오는 세균이나 바이러스에 대한 면역력이 상승한다고 합니다.

특히 장내 세균의 종류가 다양한 사람은 대장암과 간 관련 질병, 유방암의 발병 위험이 낮다고 하네요.

 

 

■ 장건강에 좋은 4대 식품

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세균 종류가 다양하지 못한 세균총 상태를 디스바이오시스라고 합니다.

이 상태에서는 장점막의 장벽 기능이 쇠퇴해 면역력이 떨어지게 됩니다. 건강한 장을 만들기 위해서는 장건강에 좋은 음식 즉, 유익균이 자라나게 만드는, 장의 강력한 아군이 되어주는 식품을 먹어야 합니다.

발효식품, 수용성 식이섬유, 올리고당, 불포화지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)이 도움이 된다고 합니다.

식품의 가짓수가 늘어나는 만큼 장내 세균의 먹이가 되는 영양소의 종류도 늘어나 다양한 장내 세균의 활발한 작용을 기대할 수 있습니다. 

 

 

1) 발효식품

유해균의 증식을 막습니다. 그리고 장내 유익균을 늘리는 역할을 합니다.

2) 수용성 식이섬유

수분으로 변을 부드럽게 만듭니다. 유익균의 먹이가 되어 장내 세균총을 정화합니다.

3) 올리고당

유산균을 늘려 장을 건강하게 만듭니다. 유산균의 먹이가 되는 유익균을 늘려줍니다.

4) EPA · DHA

항산화 작용으로 암 예방에도 효과가 있습니다. 장 내 염증을 억제하고 유익균이 늘어나기 쉬운 환경을 만듭니다.

 

■ 4대 식품별 장건강에 좋은 음식

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▷ 장건강에 좋은 음식 하나! 발효식품

발효 식품은 유익균을 자극해 장의 연동운동을 활성화합니다. 낫토와 요구르트는 장을 약산성으로 바꿔 유해균이 늘어나는 것을 막습니다.

• 요구르트 : 비피더스균 등 유산균이 포함되어 있습니다. 제품마다 균 종류가 다르므로 장에 맞는 것을 선택해야 한다고 합니다.
• 된장 : 누룩균, 효모균, 유산균 세 가지 유익균을 한꺼번에 섭취할 수 있습니다. 대두 속 식이섬유도 함유되어 있습니다.
• 낫토 : 열과 위산에 강한 낫토균은 장까지 살아서 도달하므로 장의 유익균을 늘립니다. 또한 소화를 돕는 작용도 합니다.

 

 

▷ 장건강에 좋은 음식 둘! 수용성 식이섬유

식이섬유는 나이를 먹으면서 무너지기 쉬운 장 내 환경의 균형을 되돌린다고 합니다.

유익균이 수용성 식이섬유를 분해할 때 나오는 짧은사슬지방산의 지방 연소 효과도 주목을 받고 있습니다.

• 해초 : 해초의 미끈거리는 성분에 식이섬유가 들어 있습니다. 칼륨, 칼슘 같은 영양소를 채울 수 있습니다.
• 우엉 : 식이섬유가 풍부할 뿐 아니라 올리고당이 들어 있어 쾌변 효과를 기대할 수 있습니다.
• 찰보리 : 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부합니다. 유익균을 늘릴 뿐 아니라 면역력을 키우는 효과도 있습니다.

 

 

▷ 장건강에 좋은 음식 셋! 올리고당

올리고당에는 비피더스균 같은 유익균을 늘리는 효과가 있다고 합니다. 유익균만 효율적으로 늘립니다.

• 바나나 : 올리고당과 수용성 식이섬유가 동시에 함유되어 있어 변비 해결에도 도움이 됩니다.
• 양파 : 양파에 함유된 폴리페놀이 암세포 증식을 억제하므로 대장암 예방을 기대할 수 있습니다.
• 꿀 : 유익균을 늘릴 뿐 아니라 소화를 도와 장의 부담을 줄여줍니다.

 

 

▷ 장건강에 좋은 음식 넷! EPA · DHA

EPA와 DHA는 체내에서 만들어지지 않으므로 식사로 섭취해야 합니다. 장에 생긴 염증을 완화하고 유익균이 늘어나기 쉬운 장 내 환경으로 복구시킬 뿐 아니라 대변이 잘 나오게 만드는 효과도 있습니다.

• 등 푸른 생선 : 살이 오른 제철 생선에는 EPA와 DHA가 풍부하게 들어 있습니다. 생선 통조림도 같은 효과가 있다고 하네요.
• 연어 : 항산화 작용으로 장에 생긴 염증을 완화시킵니다. 대장암 억제에도 효과가 있는 장건강에 좋은 음식입니다.
• 아마유(아마씨에서 짜낸 기름) : 알파-리놀렌산이 풍부하게 함유되어 위장이 활발하게 움직이도록 도와 배변을 촉진합니다.

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지금까지 장 건강에 좋은 음식에 대해서 알아보았습니다.

위에 소개한 식이섬유가 포함된 4대 식품은 장 내 환경을 개선시켜 건강은 몸을 만듭니다.

그러나 발효 식품이나 식이섬유를 섭취하면 오히려 배가 팽창하거나 변비나 설사를 하는 등 상태가 오히려 나빠지는 사람들도 있다고 하는데요! 소장 내 세균 과잉증식이 그 원인일 수 있다고 합니다.

장이 건강한 사람은 식이섬유나 발효 식품을 적극적으로 섭취해도 좋지만 소장 내 세균 과잉증식, 과민성 장 증후군으로 고생하는 분들은 식이섬유, 발효 식품을 피해야 한다고 하니, 참고하시기 바랍니다.

그럼 다음에도 도움이 될 만한 유익한 정보를 공유해 보도록 하겠습니다.