고혈압 예방을 위한 생활 습관 예방법 제대로 알아보자!

우리나라 고혈압 환자의 90~95%를 차지하는 1차성 고혈압(본테성 고혈압)은 원인이 명확하지 않고 가족력, 노화, 비만, 짜게 먹는 식습관, 과음, 흡연, 운동 부족, 스트레스 등과 관련이 있다고 합니다.

 

이는 결국 고혈압은 체질이나 유전적 성향이 강하기 때문에 평소 올바른 생활 습관으로 예방하는 것이 최선이라고 하는데요.

그래서 이번에는 고혈압 예방을 위한 생활 습관과 예방법은 무엇인지 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

 

 

여기서 잠깐!

 

고혈압을 예방하기 위해서는 우리가 매일 먹는 음식, 즉 식습관 또한 매우 중요하다고 하는데요.

해서, 고혈압에 좋은 음식과 건강보조식품은 무엇인지 알아보시는 것도 좋을 것 같습니다.

 

고혈압에 좋은 음식 및 보조식품 알아보기

고혈압에 좋은 음식 및 건강보조식품에는 무엇이 있을까?

 

고혈압 예방을 위한 생활 습관 및 예방법

 

소금 섭취를 줄이자

우리나라 소금 섭취량은 1인당 하루 평균 12.5g으로 세계보건기구 WHO의 권장량 5g의 2.5배에 달합니다.

요리를 할 때 소금, 간장, 된장, 고추장을 줄이는 것이 좋습니다.

 

김치, 젓갈, 장아찌, 각종 찌개류 등 짠 음식을 많이 먹으면 혈중 나트륨 수치가 올라가 고혈압이 되기 쉽다고 하는데요.

그래서 하루 ㄹ1.5~5.9g 정도의 저염식을 꾸준히 생활화해야 한다고 합니다.

 

칼륨이나 칼슘이 많이 들어간 음식을 먹자

칼륨과 칼슘은 혈압 조절에 도움이 된다고 하는데요.

특히 칼륨은 체내의 나트륨을 배출하는 역할을 합니다.

 

칼륨이 많이 들어 있는 음식에는 시금치, 다시마, 감자, 강낭콩, 바나나 등이 있습니다.

그러나 신장 기능이 나쁜 사람의 경우는 고칼륨혈증 등 치명적인 부작용이 생길 수 있으므로 반드시 의사와 상의하여 섭취여부를 결정하는 것이 좋습니다.

 

 

흡연과 음주를 줄이자

과도한 음주가 혈압을 높인다는 사실은 이제 모르는 사람이 없을 것입니다.

가끔씩 적정량을 마시는 정도야 괜찮지만 과음과 매일 술을 마시는 것은 피하는 게 좋습니다.

 

술을 매일 마실 경우 혈압이 3mmHg 높아진다고 합니다.

그리고 흡연 역시 동맥경화, 뇌졸중 등의 심혈관질환의 발생률을 높입니다.

따라서 고혈압 환자의 경우 절대 금연해야 한다고 합니다.

 

식이섬유가 풍부한 음식을 먹자

현미, 과일 등에 풍부한 식이섬유는 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 하는데요.

특히 채소에는 비타민, 무기질, 섬유소, 각종 항산화 물질이 들어 있어 심뇌혈관질환의 예방에 도움이 되며, 콜레스테롤이나 포화 지방산이 많은 동물성 지방 섭취를 줄이고 고등어, 삼치, 꽁치 같은 등푸른생선에 들어 있는 불포화 지방산을 1주일에 2회 이상 먹도록 하는 것이 좋다고 합니다.

 

정상 체중을 유지하자

과체중이나 비만은 고혈압의 위험을 높이는 요인입니다.

비만일 경우 혈관에 콜레스테롤이 축적돼 혈액 순환을 방해할 수 있기 때문에 적정 체중과 허리둘레를 유지해야 고혈압을 예방할 수 있다고 합니다.

따라서 평소에 적당한 운동을 통해 정상 체중을 유지하는 것도 중요합니다.

 

 

대한 고혈압학회 고혈압 예방 및 관리 생활수칙

 

1. 음식은 골고루 싱겁게 먹는다.

2. 살이 찌지 않도록 알맞은 체중을 유지한다.

3. 매일 30분 이상 적절한 운동을 한다.

4. 담배는 끊고 술은 삼간다.

5. 채소, 과일을 충분히 섭취한다.

6. 달고 기름진 식품을 줄인다.

7. 스트레스를 적절히 해소하고 평온한 마음을 유지한다.

8. 정기적으로 혈압을 측정하고 의사의 진찰을 받는다.

9. 처방 혈압약을 잘 복용한다.

 

마치며

지금까지 고혈압 예방을 위한 생활 습관 예방법에 대해서 알아보았는데요.

매일 20~30분간 걷기, 뛰기, 줄넘기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동이 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.

 

그리고 운동을 중단할 경우 다시 혈압이 높아지기 때문에 꾸준히 운동하는 것이 중요하며, 고강도의 운동은 오히려 운동 중 심혈관 이상을 가져오고 효과도 좋지 않다고 하니, 자신의 최대능력의 40~60% 정도로 강도를 정해서 운동하시기 바랍니다.

 

그럼 다음에도 도움이 될 만한 유익한 정보를 공유해 보도록 하겠습니다.