당뇨에 좋은 음식 8가지 제대로 알아보자!

이번에는 당뇨에 좋은 음식에 대해서 알아보려 하는데요.

 

본격적인 소개에 앞서 당뇨병 인구에 대해서 먼저 알아보면, 우리나라 당뇨병 인구가 2020년 기준 570만 명에 도달하면서 30세 이상 국민 7명 중 1명이 당뇨를 앓고 있는 것으로 나타났으며, 당뇨병으로 이환될 수 있는 '당뇨병 전단계'는 무려 약 1500만 명으로 추정되면서 한국인의 당뇨 발병률이 심각한 것으로 나타났습니다.

 

그리고 당뇨병 초기에는 그 증상 조차 거의 느끼지 못하지만 그 상태로 병이 더 커지게 되면 눈이 실명되거나 족부질환, 심근경색, 신장병, 뇌혈관 장애 등 수많은 질환을 일으키는 당뇨 합병증으로 발전될 수 있어 매우 심각한 병에 속합니다.

 

 

또한 한국인은 서양인에 비해 췌장의 크기는 12.3% 작고, 췌장 내 지방 함량은 22.8% 더 많으면서 인슐린 분비 기능이 서양인보다 36.5%나 떨어져 식사량이 적고 비만인구가 적음에도 불구하고 한국인이 당뇨병에 더 잘 걸린다는 연구결과가 있습니다.

 

따라서 당뇨를 예방하고 개선하기 위해선 평소 꾸준한 운동 등의 생활습관이 중요하지만 무엇보다 우리의 입으로 들어가는 음식만 잘 먹어도 당뇨를 관리하는데 큰 도움이 된다고 하는데요.

자, 그럼 당뇨를 예방하고 개선하는 음식들은 어떤 것이 있는지 당뇨에 좋은 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

당뇨에 좋은 음식 8가지

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1. 해조류

질병관리본부 연구팀에서 김, 미역, 다시마의 섭취와 당뇨병 발생에 관한 연관성을 추적 조사한 결과 해조류를 가장 많이 섭취한 그룹은 해조류를 가장 적게 섭취한 그룹에 비해 당뇨병 발생 위험도가 20%나 낮은 것으로 밝혀졌는데요.

 

해조류를 가장 많이 섭취한 그룹은 하루 평균 김 2.31g과 미역, 다시마 2.09g의 양을 섭취하였는데, 이것은 김 한 장(큰 것)의 양과 미역국 반그릇 정도에 해당하는 양입니다.

즉 매일 미역국 반 그릇이나 김 한 장만 챙겨먹어도 당뇨를 낮추는데 큰 효과가 있다는 것인데요.

 

해조류는 에너지 밀도 및 혈당지수가 낮아 혈당반응이 느리게 나타나며, 해조류에 함유된 폴리페놀과 같은 항산화물질은 활성산소로 인한 세포 손상을 막아 당뇨병을 예방하고 관리하는 데 도움이 된다고 합니다.

 

2. 렌틸콩

한국의 김치, 일본의 낫토, 스페인의 올리브, 그리스의 요구르트에 이어 세계 5대 건강식품으로 선정된 인도의 렌틸콩은 완제품에 가까울 정도로 아주 풍부한 영양분을 지니고 있는데요.

 

렌틸콩처럼 콩류에 함유된 섬유질과 단백질은 인슐린 민감도를 증가시켜 혈당을 낮추는데 도움이 되는 단쇄지방산 생성을 촉진하고 포도당이 빠른 속도로 흡수되어 혈당을 급격히 오르는 과정을 막아주기 때문에 당뇨 예방에 좋은 식품이라고 합니다.

 

그리고 캐나다 걸프대학 연구팀이 성인 24명을 대상으로 실시한 연구에 의하면 어떤 종류의 렌틸콩이든 백미와 반을 섞어 먹으면 백미만 먹었을 때보다 혈당이 최대 20% 낮아지는 결과가 나왔으며, 국제학술지 임상영양학에 실린 연구에 의하면 렌틸콩을 한주에 한번 섭취하는 사람들이 2주에 한번 섭취하는 사람들에 비해 당뇨에 걸린 비율이 33% 낮은 것으로 나타났습니다.

 

렌틸콩은 삶은 렌틸콩과 우유를 1:1 비율로 갈아서 마셔도 좋으며, 일반 콩처럼 쌀밥에 넣어 섭취해도 좋다고 하니 참고하시기 바랍니다.

 

렌틸콩

 

보리

 

3. 보리

곡식 중에서 당지수가 가장 낮은 보리는 식이섬유를 쌀보다 10배 이상 함유하고 있어 몸에 흡수되는 속도를 늦춰주고 혈당이 급격히 오르는 것을 막아준다고 합니다.

 

스웨덴의 룬드 대학교에서 중년 남녀 20명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹에는 사흘 동안 하루 3끼 모두 보리 식빵을, 다른 그룹은 백소맥 식빵을 각각 먹게 하고 관찰하였더니 보리가 함유된 음식을 먹은 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 혈당과 인슐린 수치가 낮아지고 인슐린의 민감성이 높아지며 식욕 조절까지 개선되는 결과가 나왔습니다.

 

또한 보리에 풍부하게 함유된 베타글루칸 성분은 밀가루보다 5배, 쌀보다 70배 이상이나 함유하고 있는데요.

베타글루칸은 당뇨와 고지혈증을 개선하고 비만을 억제하며 항암작용과 면역을 높여주는 등의 효능이 있습니다.

 

그리고 베타글루칸은 수용성 식이섬유의 일종으로 하루 3g씩 섭취하면 대변의 양을 증가시켜 다이어트와 변비 해소에도 좋다는 연구결과가 있으니 식사 때 쌀밥에 보리를 꼭 더해서 섭취해 보시기 바랍니다.

 

 

4. 아스파라거스

채소의 왕이라 불리는 아스파라거스는 탄수화물 함량과 열량이 낮고 식이섬유는 풍부하면서 혈당을 관리하고 심장질환과 암, 노화, 혈관 염증 등을 예방하는 항산화 물질인 글루타치온 성분이 많이 함유되어 있습니다.

 

영국 영양저널에 실린 논문에 의하면 아스파라거스가 췌장의 베타세포 기능을 향상시켜 인슐린 분비를 개선함으로써 당뇨병 위험을 낮춰주는 것으로 나타났습니다.

 

아스파라거스의 글루타치온 성분은 마늘보다 8배, 양파보다 무려 20배나 많이 함유하고 있으며, 양파의 크롬 성분이 아스파라거스에는 1.5배나 더 함유되어 있어 당뇨를 관리하는데 탁월한 식품입니다.

 

5. 양파

천연 혈당강하제로도 불리는 양파에는 크롬이라는 성분이 풍부하게 들어있는데, 이 성분은 췌장의 인슐린 분비를 촉진시켜 혈당을 안정적으로 조절할 수 있게 돕는 역할을 한다고 합니다.

 

국내 한 대학교에서 실시한 연구에 의하면 당뇨를 유발한 실험쥐에 양파 추출물을 투여했더니 30분 만에 혈당수치가 19%나 감소한 결과가 나타났으며, 일본의 한 연구에서도 22명의 당뇨 환자에게 양파즙을 꾸준히 복용시켰더니 4주 만에 혈당수치가 평균 26% 감소했고, 24주 후에는 39%나 감소한 결과가 나왔습니다.

 

특히 양파의 매운맛을 내는 유화프로필알린 성분은 혈관 속 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 낮춰주며 포도당 대사를 촉진하여 혈당을 조절하기 때문에 꾸준히 섭취하면 당뇨를 관리하는데 큰 도움이 된다고 합니다.

 

 

6. 호두

호두에는 알파 리놀렌산(ALA)같은 불포화지방산과 식이섬유가 풍부하여 당뇨 수치를 낮춰줄 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장질환의 위험을 감소시키고 대장암을 예방하는 훌륭한 식품입니다.

 

미국 캘리포니아대학교 연구팀이 호두 섭취와 당뇨병 발병의 상관관계를 조사한 결과 매일 호두 6개를 먹은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨병 발병률이 최대 47%가량 낮아지는 것으로 나타났습니다.

 

호두의 하루 권장 섭취량은 약 28g 정도로 6~7개 정도이며, 간식으로 빵이나 과자처럼 혈당을 올리는 음식보다는 호두를 한 두알씩 섭취하는 것이 좋겠습니다.

 

7. 브로콜리

미국 타임지에서 세계 10대 슈퍼 푸드로 선정된 브로콜리에는 설포라판이라는 강력한 항산화 성분이 혈관을 보호하는 효소의 생산을 늘리고 손상시키는 물질은 줄여 각종 심혈관질환을 예방하는데 큰 효과가 있다고 합니다.

 

2017년 스웨덴 룬드 대학교와 예테보리 대학이 실시한 공동연구에 의하면 4주간 당뇨에 걸린 쥐들을 대상으로 한 그룹에는 브로콜리 농축액을 또 다른 그룹에는 당뇨약을 투여했는데, 그 결과 브로콜리 농축액을 투여한 쥐는 혈당 수치가 23% 감소했고 당뇨약을 투여한 쥐의 혈당 수치는 24% 감소한 것으로 나타났습니다.

 

브로콜리 농축액이 당뇨약 만큼 혈당 수치를 낮추는 효과를 나타낸 것인데, 이 연구가 유의성을 인정받아 2017년 국제 의학저널인 사이언스 중개 의학에 실리기도 했습니다.

이 뿐만 아니라 브로콜리는 발암물질을 해독하는 인돌이라는 성분이 풍부하기 때문에 각종 암을 예방하는데도 탁월한 식품이라고 합니다.

 

8. 우엉

각종 조림과 튀김은 물론 차로도 끓여 먹는 우엉에는 천연 인슐린이라고 불리는 이눌린 성분이 함유되어 있습니다.

 

우엉에 들어있는 다량의 이눌린은 체내에서 마치 혈당을 낮춰 주는 호르몬인 인슐린처럼 작용해 당뇨병을 개선해주는데요.

2014년 미국화학학회에서 발간하는 농식품화학저널에는 우엉으로 고혈당을 방지할 수 있다는 연구 결과가 실리기도 했으며, 2014년 일본 오카야마 대학에서도 동물 실험을 통해 우엉 뿌리에 함유된 항산화 성분이 당뇨병 증상을 개선하는데 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

 

또한 우엉의 이눌린은 저장성 다당류이기 때문에 소화 효소에 의해서는 거의 분해되지 않아 혈당을 안정적으로 만들어주는데 큰 효과가 있으며, 이 외에도 셀룰로오스, 리그닌 등 식이섬유가 풍부해 장 활동을 촉진하고 콜레스테롤 흡수를 막아 동맥경화를 예방하는데도 효과가 있다고 합니다.

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지금까지 당뇨에 좋은 음식 8가지에 대해서 알아보았는데요.

당뇨를 걱정하시는 분들이라면 오늘 소개해드린 자가진단 방법을 통해 현재 상태를 체크해 보시고, 예방 및 관리를 위해 당뇨에 좋은 음식을 꾸준히 섭취해 보시는 것이 좋을 것 같습니다.

 

그럼 다음에도 도움이 될 만한 유익한 정보를 공유해 보도록 하겠습니다.