뼈에 좋은 음식 어떤 걸 먹어야 할까?

이번에는 뼈에 좋은 음식에 대해서 알아보려 하는데요.

 

사람은 20~30세에 최대 골량을 형성하지만 40세가 넘으면 뼈의 양과 골밀도가 감소합니다.

특히 여성의 경우 폐경기를 거치면서 여성호르몬인 에스트로겐이 줄면서 뼈의 양도 급격히 감소하는데요.

하지만 어떤 음식을 자주 먹느냐에 따라 골밀도는 물론 뼈를 강화할 수도 있다고 합니다.

 

그래서 이번에는 전반적인 뼈 건강에 큰 도움을 줄 수 있는 한 가지 영양소와 뼈에 좋은 음식에 대해서 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

 

 

뼈에 좋은 영양소 & 뼈에 좋은 음식

---

1. 뼈에 좋은 영양소

 

뼈 건강을 지키기 위해 가장 필수적인 영양소 중 하나는 바로 '비타민K'입니다.

많은 사람들은 뼈 건강을 위해 칼슘이 가장 중요하다고 생각하는데요.

 

하지만 비타민K가 부족하면 칼슘이 뼈에 흡수되지 못하는 것은 물론 뼈에서 칼슘이 배출되는 최악의 상황이 발생할 수 있다고 합니다.

반대로 비타민K를 충분히 섭취하면 뼈의 양이 늘고, 골밀도 또한 증가할 수 있습니다.

 

그리고 국제학술지 식품과 기능에 따르면 50대 이상 여성 1,373명을 대상으로 14년간 연구한 결과, 음식을 통해 비타민K를 꾸준히 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 고관절 골절 입원율이 49%나 낮았다고 합니다.

 

이는 비타민K가 칼슘은 물론 오스테오칼신 같은 뼈를 강화하는 단백질들이 뼛속으로 잘 흡수되게 도와주기 때문이라고 합니다.

 

 

2. 뼈에 좋은 음식

 

2-1. 시금치

시금치에는 뼈 건강을 지켜주는 비타민K와 칼슘, 그리고 아연이 풍부하게 함유되어 있습니다.

이 성분들은 서로 시너지 효과를 발휘하여 뼈에 영양 공급을 원활하게 도와주고, 골밀도 증가에도 효과적입니다.

 

하지만 시금치는 수산의 함량이 높아 많이 먹으면 결석을 유발할 수 있다는 단점이 있습니다.

이럴 때 시금치를 살짝 데쳐서 참깨를 뿌려 먹으면 이런 걱정은 할 필요가 없다고 하는데요.

 

시금치는 생으로 먹는 것보다 살짝 데치면 베타카로틴의 함량은 증가하고, 수용성인 수산 성분은 줄어들기 때문입니다.

 

충남대 식품공학과 연구에 따르면 시금치를 약 10초 정도 살짝 데칠 경우, 베타카로틴 함량이 최대 24%까지 증가한다고 밝혔습니다.

 

그리고 시금치를 자른 다음 데치면 비타민 C가 40%가량 빠져나가니 통째로 데친 후에 자르는 것이 좋습니다.

또한 참깨의 불포화지방산은 시금치에 풍부한 비타민K와 베타카로틴 같은 지용성 성분의 흡수율을 크게 높여준다고 합니다.

게다가 참깨의 라이신 성분은 결석을 억제하는 역할을 하니 혹시 모를 결석의 방지에도 큰 도움을 줄 수 있다고 하니, 시금치를 살짝 데친 후 참깨를 뿌려 먹으면 좋겠죠?

 

 

2-2. 강낭콩

강낭콩에는 뼈를 튼튼하게 해주는 비타민K와 인, 그리고 마그네슘 성분도 풍부합니다.

이 성분들은 뼈를 구성하는데 도움을 주고, 골밀도를 높여 골다공증 개선에도 효과적이라고 합니다.

 

또한 강낭콩 100g에는 24g의 단백질이 풍부하게 함유되어 있는데요.

건강한 사람도 40세가 넘어가면 근육이 점차 감소하며, 근력과 근 기능이 모두 떨어집니다.

질병관리청 통계 자료에 따르면 우리나라 성인의 30% 이상이 단백질 섭취량이 부족하며, 여성이 훨씬 심각하다고 밝혔습니다.

 

이럴 때 강낭콩 밥을 통해 평소 부족하기 쉬운 식물성 단백질을 보충해 주는 것은 근육 유지와 뼈 건강에 큰 도움을 줄 수 있습니다.

그리고 강낭콩에 함유된 파세올라민 성분은 몸속에서 흡수되는 열량의 양을 줄여 불필요한 지방의 축적도 막아준다고 합니다.

---

지금까지 뼈에 좋은 영양소와 뼈에 좋은 음식에 대해서 알아보았는데요.

오늘 소개해드린 음식들의 꾸준한 섭취는 뼈 건강과 근육량 증가에 많은 도움이 될 수 있다고 하니, 오늘부터 챙겨 보시는 것은 어떨까요?

 

그럼 다음에도 도움이 될 만한 유익한 정보를 공유해 보도록 하겠습니다.