걷기 운동 효과 & 효과적인 걷기 운동 방법 제대로 알아보자!

언제부터인가 걷기에 대한 관심이 생겼고 그 열풍은 지금까지도 이어지고 있습니다.

그만큼 걷기 운동 효과가 좋기 때문이라고 생각되는데요.

 

그리고 걷기는 가장 안전하면서 건강에 효과적인 운동이며 매일 규칙적인 걷기는 우리 몸에 커다란 변화를 가져다준다고 합니다.

 

그래서 이번에는 걷기를 통해 얻을 수 있는 걷기 운동 효과는 무엇이고, 운동의 효과를 얻기 위한 효과적인 걷기 운동 방법은 어떻게 되는지 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

 

< 목차> 1. 걷기 운동 효과 7가지 2. 효과적인 걷기 운동 방법

 

 

■ 걷기 운동 효과 7가지

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1. 면역력 강화

우리 몸은 오랫동안 저체온이 지속되면 적지 않은 문제를 일으키게 되는데, 체온이 1도가 떨어지면 대사능력 12%, 면역력은 30%가량 떨어진다고 알려져 있으며, 특히 암세포는 저체온에서 왕성한 활동력을 보이는데 암세포를 제거하는 면역세포는 정상체온일 때 왕성한 활동을 한다고 합니다.

 

그런데 운동을 하면 몸을 구성하는 기본 단위인 세포들이 각자 스스로 열을 내게 함으로써 몸속 수십조 개의 세포 하나하나를 건강하게 만들어주며, 혈관이 수축과 팽창을 반복함으로써 혈액순환이 활발해지고 하체의 기운이 왕성해져서 몸 전체의 면역력이 강화되므로 꾸준한 걷기 운동은 면역력을 키우는 가장 근본적이고 효과적인 방법이라고 합니다.

 

2. 심장질환 예방

적당한 강도의 걷기 운동만으로도 심장질환 발병 위험을 낮출 수 있다는 연구결과가 있습니다.

 

미국 뉴욕주립대학교 빙엄턴 캠퍼스 간호대학 연구팀은 뉴욕주에 사는 여성 70명을 추적 관찰하였는데, 연구팀은 이들에게 10주 동안 일주일에 150분 이상 걷기 운동을 하게 하고, 10주가 지난 뒤 향후 10년 안에 이들의 심장마비 발병 위험성 등을 측정한 결과에서 심장질환 위험을 예측할 수 있는 인자인 체중, 혈압, 콜레스테롤 수치가 크게 개선된 것으로 나타났습니다.

 

또한 미국 로렌스 버클리 국립연구소의 연구 결과에 따르면 걷기는 달리기와 비슷한 고혈압, 고콜레스테롤혈증의 위험도 감소 효과를 보여주었고, 하버드대 건강 저널은 하루 21분씩 걷기를 하면 심혈관질환 위험을 30% 낮출 수 있다고 밝혔습니다.

 

 

3. 체중 조절

걷기는 체중 조절의 선순환을 가져다줍니다.

 

몸무게 60kg인 사람이 하루 30분간 3.6km를 걸을 때 소모되는 열량은 150칼로리이며, 걷기를 하면 하지 근력뿐 아니라 다양한 근력을 강화할 수 있는데, 언덕을 걸으면 엉덩이 근육이 강화돼 애플 힙을 만드는데 도움이 되고, 복근도 강화된다고 합니다.

 

그리고 이런 근육량 증가를 통해 기초 대사량을 늘려 체중 조절의 선순환 구조를 만들 수 있다는 점에서 더욱 의미가 있습니다.

 

4. 당뇨 예방

매일 30분 걷기가 당뇨병을 예방한다는 덴마크 코펜하겐대 연구 결과가 있습니다.

 

연구팀은 신체 활동과 당뇨병 위험을 낮추는 호르몬 간의 연관성을 조사하기 위해 1300명 이상의 과체중 성인을 대상으로 한 연구에서 참가자들은 30분 정도의 중강도 걷기 운동을 했고, 운동 전과 후에 GLP-1이라는 호르몬 분비 정도를 측정한 결과에서 운동 후 GLP-1 호르몬 분비량이 늘었습니다.

 

그리고 이 호르몬은 식욕을 억제하고 인슐린 생성을 자극해 혈당 수치를 낮추는데 도움을 준다고 합니다.

 

또한 걷기는 소화 촉진, 혈관 및 혈액 세척 등의 육체적 건강 증진은 물론 인슐린의 민감도를 높여서 제2형 당뇨병의 발생을 감소시켜 주며, 이러한 효과는 체중, 혈압 및 중성지방의 감소가 일어나면서 동반되는데 당뇨병 환자는 혈당치가 가장 높은 때는 식후 한 시간 전후이므로 식후 혈당치 상승을 억제하려면 식사 후 한 시간 이내에 운동을 시작하는 것이 좋다고 합니다.

 

 

5. 우울증 예방

특별한 이유 없이 마음이 허전하고 우울할 때가 있는데 활기차게 걷고 나면 활력과 행복감이 찾아온다고 합니다.

 

한 연구에서는 운동 효과와 항우울제 약물 효과가 동등한 것으로 나타났으며, 또 다른 연구에서는 일부 환자들에게서 약물치료로 나타나지 않는 효과를 운동과 걷기가 제공할 수 있다고 제안하기도 했는데 햇볕은 뇌와 혈소판, 소장 등에서 행복호르몬인 세로토닌을 생성하게 하고 기분, 식욕, 통증, 수면 등을 조절하여 안정감을 주고 스트레스 해소와 우울증 치료에 도움을 주며 걷기 운동을 하면 혈액순환이 향상돼 몸속 세포 내 산소공급이 증가된다고 합니다.

 

또한 근육과 관절의 긴장도 완화돼 활력이 늘어나는데 이 효과는 일반적인 항우울증 약에 견줄만하며 엔도르핀 형성을 도와 스트레스와 불안 감소에도 효과적이라고 합니다.

 

6. 심뇌혈관 건강 개선

걷기 운동은 심장질환과 뇌졸중의 위험을 30%가량 줄여준다고 알려져 있습니다.

 

규칙적인 30분 걷기가 몸에 좋은 콜레스테롤을 증가시키고, 몸에 나쁜 콜레스테롤을 감소시킬 뿐만 아니라 혈압도 떨어뜨려 주기 때문에 당뇨와 대장암, 유방암, 그리고 자궁암 예방에도 도움을 준다고 합니다.

 

7. 골다공증 예방

골다공증이 진행되면 노년기가 되었을 때 고관절, 대퇴골절, 척추압박골절 등 큰 골절이 쉽게 일어날 수 있으며 골절로 인한 사망률도 높다고 합니다.

 

그리고 이러한 골다공증을 예방하기 위해서 대부분 칼슘 섭취를 위해 음식물로 칼슘을 섭취하는데, 이보다 더 중요한 것은 운동이라고 합니다.

 

운동은 뼈에 지속적인 스트레스로 작용하는데, 뼈는 이것을 자신을 향한 공격으로 받아들여 최대한으로 골밀도를 높이는 작업을 한다고 합니다.

 

또한 낮에 야외에서 걷기 운동을 하면 뼈 건강에 필수적인 비타민 D 생성이 늘어날 뿐만 아니라 골밀도가 증가해 골다공증을 예방할 수 있다고 합니다.

 

 

■ 효과적인 걷기 운동 방법

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무작정 걷기만 하면 운동 효과가 더 이상 나지 않고 체력 소모만 된다고 하는데요.

그래서 걷기 운동 역시 전략이 필요한데, 일반적인 걷기 운동은 최대 체력의 40% 정도 밖에 부하가 들지 않는다고 합니다.

 

적절한 운동부하는 자신의 최대 체력의 70% 정도이며, 이를 지속적으로 하면 놀랄만한 건강효과를 얻을 수 있다는 연구결과가 있습니다.

 

건강 전문가들이 추천하는 운동 방법은 걷기 중에서도 인터벌 걷기인데, 쉽게 말하면 천천히 걷기와 빠르게 걷기를 반복하는 걷기를 말합니다.

 

인터벌 걷기를 하면 근력, 심폐지구력, 유연성, HDL 콜레스테롤 수치, 동맥 탄력도가 높아지고 수축기 혈압, 총콜레스테로 수치, 중성지방 수치가 낮아진다는 연구가 있습니다.

 

인터벌 걷기는 평소 속도로 5분 걷고 빠른 걸음으로 3분, 총 세 번(24분) 연속 반복하면 되며, 빠른 걸음은 약간 숨이 찰 정도로 옆 사람과 대화는 할 수는 있지만 노래는 부르기 힘든 정도라고 합니다.

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지금까지 걷기 운동 효과와 효과적인 걷기 운동 방법에 대해서 알아보았는데요.

걷기는 건강에 도움이 되는 운동입니다.

하지만 무리하지 않아야 하며, 무엇보다 바른 자세로 제대로 걸어야 합니다.

이는 몸에 좋은 약도 잘못 먹으면 해로운 법이기 때문입니다.

그럼 다음에도 도움이 될 만한 유익한 정보를 공유해 보도록 하겠습니다.