서구화된 식습관, 불규칙한 생활습관 그리고 유전을 주된 원인으로 고혈압과 당뇨 환자가 계속해서 늘어나고 있는 추세라고 합니다.
현재 우리나라 30세 이상, 일반 성인 4명 중 1명 꼴로 고혈압이나 당뇨병을 앓고 있어 이를 '국민병'이라 부르고 있는데요.
고혈압과 당뇨는 모두 대사성 질환이기 때문에 발병 원인도 비슷하고 동시에 같이 발생하는 경우가 많습니다.
혈압이나 혈당 수치는 건강을 진단하는 가장 기본적인 척도입니다.
그렇기 때문에 평소 혈압과 혈당 수치는 정기적으로 체크하는 것이 질병을 예방하는 가장 좋은 방법인데요.
특히 공복 혈당, 식후 혈당 수치는 정상이라 하더라도 식습관, 운동량, 약물 등에 따라 얼마든지 변하기 때문에 항상 건강 관리에 심혈을 기울여야 합니다.
그래서 이번에는 식전에 챙겨 먹으면 식후 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 음식, 즉 혈당 낮추는 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
여기서 잠깐!
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혈당 낮추는 방법 & 당뇨에 좋은 영양제 이것만은 꼭 알아두세요!
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■ 식전에 먹으면 혈당 뚝! 혈당 낮추는 음식
혈당은 식사 후 30분~1시간이 지나면 오르기 시작합니다.
보통 음식 섭취 후에 소화과정에서 혈중 포도당 농도가 급격하게 올라가는 것은 지극히 당연한 현상인데요.
당뇨 환자들의 경우, 식후 2시간 혈당도 정상 수치로 돌아오지 않기 때문에 문제가 되는 것입니다.
평소 생활할 때는 크게 불편함을 느끼지 않아서, 약을 먹으니까 괜찮겠지 등의 안일한 생각으로 식단 조절을 하지 않으면 심장, 신장, 눈 그리고 신경을 손상시켜 심장마비나 뇌졸중, 신장장애 등 몸의 모든 시스템을 망가트려 위험한 결과를 초래하며 때로는 생명을 위협할 수 있습니다.
당뇨인이나 연세가 많으신 분들은 음식은 천천히 먹고 몸속 인슐린이 잘 분비할 수 있는 준비 시간이 필요한데요.
가장 좋은 방법은 식사 전에 간단히 먹는 것이 중요하다고 합니다.
1. 섬유질이 많은 음식
섬유질은 야채에 많이 들어 있는데, 전분이 적은 채소인 양배추, 상추, 시금치, 아스파라거스, 브로콜리 등을 먼저 먹는 것이 좋다고 합니다.
섬유질은 사람의 소화효소로는 분해되지 않는 탄수화물로 먼저 섭취하게 되면 위장관 내에서 포도당의 흡수를 지연시켜 혈당을 천천히 오르게 하여 인슐린 분비가 한꺼번에 되지 않게 도와줍니다.
따라서 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다.
식전에 야채를 많이 챙겨 먹으면 포만감이 생겨 식사량도 줄일 수 있고 탄수화물을 먹더라도 혈당이 천천히 올라갑니다.
또 다른 효과는 콜레스테롤을 낮춰주는 건데요.
간에서 염증을 유발하는 담즙은 남아있으면 소장에서 재흡수되는데, 담즙을 잘 흡착하는 섬유질이 담즙과 함께 배출되기 때문에 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있습니다.
2. 단백질이 많은 식품
좋은 단백질 섭취원으로는 계란, 두부, 콩, 우유, 버섯 등이 있습니다.
당뇨인에게 단백질은 꼭 필요한 영양소인데요.
특히 중년이 되면 근손실이 쉽게 일어나 단백질을 적정량 섭취하고 운동을 하여 근력을 늘려야 당분 소비량을 늘릴 수 있습니다.
식전에 먹기 좋은 단백질 중 계란찜은 반찬으로 먹기보다는 식사 전 미리 먹는 것이 좋다고 하는데요.
수분이 빠지면 50%가 단백질, 30%가 지방질, 탄수화물은 10%가 채 되지 않기 때문에 식전 애피타이저로 좋습니다.
삶은 콩은 단백질이 흰 콩에 비해 10%가량 늘어나는데, 필수 아미노산 8가지가 모두 들어있는 고급 단백질이며, 근손실을 방지하고 포만감을 많이 주므로 도움이 됩니다.
식전에 콩을 섭취해 주면 콩의 이소플라본이 혈당조절 호르몬을 분비해 인슐린 민감성은 높이고 인슐린 저항성을 낮춰주어 당뇨병 진행을 억제하거나, 감소시키는 효능이 있습니다.
또, 식전에 연두부를 섭취해 주면 혈당조절에 도움이 됩니다.
그리고 버섯 역시 좋은 식단인데요.
버섯은 칼로리가 낮고 섬유질과 단백질이 풍부하고 베타글루칸이 많아 면역력을 높여 주면서 콜레스테롤은 낮춰주기 때문입니다.
특히 당뇨 환자에게는 갓이 작은 버섯이 혈당 관리에 더 도움이 된다고 하니 참고하시기 바랍니다.
당뇨를 앓고 있는 분들이라면 앞의 두 가지를 섭취한 이후 맨 마지막에 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
탄수화물은 가장 마지막에 섭취해야 혈당 상승을 예방할 수 있는데요.
똑같은 식단을 섭취한다 하더라도 탄수화물을 먼저 섭취하면 식후 혈당이 더 많이 올라가게 된다고 합니다.
그렇지만 탄수화물이 혈당을 높인다고 해서 탄수화물을 아예 섭취하지 않는 것은 좋지 않다고 합니다.
오히려 무리한 탄수화물 제한은 당뇨병 환자에게 좋은 식습관이 아닙니다.
그럼 아무 탄수화물이나 섭취해도 될까요?
정제 과정을 거쳐 만들어진 빵, 국수, 흰쌀밥 등은 소화 흡수 속도가 빠르고 혈당을 빠르게 올려 혈당 관리를 하는 분들이라면 덜 정제된 곡물로 탄수화물을 섭취해야 합니다.
쌀밥보다는 현미, 잡곡밥 위주로 식사를 하고 귀리나 녹두를 섞어서 밥을 짓는 게 좋습니다.
지금까지 혈당 낮추는 음식에 대해서 알아보았는데요.
작은 것부터 조금만 신경 써준다면 어렵지 않게 관리할 수 있는 당뇨!
당뇨 환자의 식단은 단순히 어떤 음식을 줄이거나 제한하는 것이 아닌 건강한 식사를 계획하고 실천하며, 좋은 영양 상태를 유지하는 것이 좋다고 하니 이점 꼭 기억하시기 바랍니다.
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