마그네슘은 인체에서 칼슘, 인, 칼륨, 나트륨, 염소 다음으로 6번째로 많은 미네랄인데요.
칼슘, 인과 함께 정상적인 뼈와 치아를 구성하는 다량 미네랄 중 하나입니다.
그렇다면 우리 몸에 마그네슘이 부족할 땐 어떤 현상이 생길까요?
그리고 마그네슘은 하루에 얼마나 섭취해야 할까요?
이번에는 마그네슘 효능과 마그네슘 부족현상, 그리고 마그네슘 하루 권장량에 대해서 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
■ 마그네슘 효능
마그네슘은 인체 내에서 300여종 이상 효소의 보조적인 요소, 조효소의 역할을 담당하거나 직접 효소를 활성화하는 등 효소 반응에 중요한 기능을 하고 있습니다.
또한 심장과 평활근의 수축, 혈관 반응, 혈전 생성 저해 및 혈소판 응집 저하 그리고 인슐린 작용에도 관여하고 있기 때문에 당뇨 환자에게 있어서 아연과 함께 중요한 미네랄 중 하나이기도 합니다.
그리고 마그네슘은 진정, 이완 효과가 있어서 스트레스, 불안증, 우울증 등 정신 신경계 질환이 있는 경우에도 도움이 될 수 있다고 합니다.
또 임상에서는 근육 경직을 완화하는 작용이 있어서 과격한 운동이나 노동 후의 근육통, 눈 떨림 등의 근육 경련 완화를 위해서 복용하기도 합니다.
■ 마그네슘 부족현상
마그네슘 결핍의 주요 증상은 저칼슘혈증이 있다고 하는데요.
저칼슘혈증은 증상이 없는 경우도 있지만 저림, 근육 경련, 발작, 혼란, 심한 경우에는 심정지 등을 유발할 수 있다고 합니다.
그리고 마그네슘 결핍 초기에는 신경 근육에 과흥분이 일어나면서 '테타니'라고 하는 잠재적 근 긴장성 경련이 일어날 수 있으며, 장기간 동안 마그네슘 섭취가 불충분했던 경우에는 심혈관계 질환, 고혈압, 골다공증, 당뇨병과 같은 만성 대사성 질환과 관련이 있다는 연구 보고도 있습니다.
또한 마그네슘은 정상적인 골격을 유지하는 데도 중요한 역할을 하고 골격 세포이 기능뿐만이 아니라 뼈의 형성과 성장에도 직접적인 영향을 주는데요.
따라서 마그네슘이 부족한 경우 폐경 후 골다공증의 발생 원인이 될 수도 있어서 특히, 폐경 이후 여성이라면 마그네슘 결핍에 주의할 필요가 있다고 합니다.
더불어서 마그네슘 부족은 정상적인 인슐린 분비를 방해하고 인슐린 저항을 유발해서 당뇨를 악화시킬 수도 있다고 합니다.
■ 마그네슘 하루 권장량, 섭취방법
마그네슘은 주로 정제되지 않은 통곡물, 두부, 견과류, 녹색 채소류 등의 식물성 식품에 다량 함유되어 있다고 하는데요.
곡류에서는 배아나 외피를 제거하면 상당 부분이 손실되는 것으로 알려져 있습니다.
그밖에도 바나나를 비롯한 많은 과일에도 마그네슘이 함유되어 있는 반면에 우유나 육류 등의 동물성 식품에는 마그네슘이 적게 함유되어 있다고 합니다.
참고로 의약품이나 건강기능식품 등 보충제로 나와 있는 마그네슘은 함께 구성하고 있는 염의 형태에 따라서 흡수율에 차이가 난다고 하는데요.
가장 흔히 사용되는 형태의 산화마그네슘은 물에 잘 녹지 않고 생체이용률이 낮다는 단점이 있지만 가격이 저렴하고 한 분자 내에서 마그네슘의 비중이 많기 때문에 같은 무게 대비 다른 형태의 마그네슘 보충제보다 더 많은 마그네슘을 함유할 수 있다는 장점이 있어서 의약품 등에 많이 사용되는 형태라고 합니다.
그리고 2015년 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 성인 남성의 마그네슘 평균 필요량은 305mg, 여성은 235mg 정도이며 권장 섭취량은 남성에서는 370mg, 여성에서는 280mg, 상한 섭취량은 남녀 모두에서 350mg을 제시하고 있습니다.
참고로 평균 필요량과 권장 섭취량은 보충제와 식품을 모두 합한 용량이며, 상한 섭취량은 식품 외에 보충제 등의 형태로 복용하는 마그네슘만을 포함한다고 하니, 참고하시기 바랍니다.
지금까지 마그네슘 효능, 마그네슘 부족현상, 그리고 마그네슘 하루 권장량에 대해서 알아보았는데요.
우리 인체에서 많은 역할을 하는 마그네슘, 마그네슘이 부족하면 다양한 증상이 나타날 수 있기 때문에 되도록이면 적정량에 맞춰 마그네슘을 섭취하는 것이 우리의 건강을 위해 필요하지 않을까 생각해 봅니다.
그럼 다음에도 도움이 될 만한 유익한 정보를 공유해 보도록 하겠습니다.
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