지방간에 좋은 음식 Best 3

간 건강을 걱정하시는 분들이 의외로 많은데요.

특히 최근 들어서 지방간 환자가 급증하고 있다고 합니다.

그래서 이번에는 지방간에 좋은 음식, 간을 살리는 채소 3가지는 무엇인지, 그리고 어떻게 먹어야 더 효과적인지 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

 

 

■ 지방간 원인

---

최근 5년 사이에 지방간 환자가 자그마치 43% 증가했다고 합니다.

지방간 환자가 급증하고 있는데요.

이 지방간의 원인은 여러 가지가 있습니다.

첫 번째 가장 큰 원인은 바로 술!

술을 많이 마시는 경우에 알코올성 지방간이 생기는 경우가 많다고 합니다.

그리고 또 술을 마시지 않는데도 지방간이 생기는 분들이 있습니다.

그것을 비알코올성 지방간이라고 하는데요.

비알코올성 지방간 환자들 역시 급증하고 있다고 합니다.

그런데 그 이유는 무엇일까요?

바로 복부비만, 몸에 과도한 지방 때문에 생기는 것이라고 합니다.

그래서 간에 낀 지방을 빼고 간을 살리는 지방간에 좋은 음식을 섭취하는 것이 무엇보다 중요하다고 합니다.

 

 

■ 간을 살리는 지방간에 좋은 음식 Best 3

---

1. 브로콜리

미국 일리노이대 영양학 교수 연구팀이 연구한 자료가 있었는데요.

실험쥐를 통해서 한 그룹은 브로콜리를 먹이 속에 일주일에 3~5회 정도 투여했고, 또 다른 그룹은 브로콜리를 투여하지 않았습니다.

그리고 결과를 비교해 봤더니 브로콜리를 꾸준하게 먹은 그룹이 간에 지방이 끼는 것을 확실하게 막아주는 것을 확인할 수가 있었다고 합니다.

또 간염 발생 위험률도 떨어뜨린 것을 확인할 수가 있었다고 하는데요.

이러한 결과가 나온 이유는 브로콜리가 함유하고 있는 대표적인 성분인 설포라판 성분 때문이라고 합니다.

설포라판은 간세포를 산화 스트레스로부터 보호해 주는 아주 중요한 물질이라고 합니다.

 

자, 그렇다면 이 브로콜리를 어떻게 먹으면 효과적일까요?

이와 관련된 연구가 있었는데요.

충남대학교 식품공학과 연구팀은 설포라판을 유지하려면 브로콜리를 60℃ 정도의 온도에서 10분 정도 데치거나 찌는 것이 좋다고 했습니다.

그런데 사실 온도 맞추기가 쉽지 않습니다.

그래서 일반적으로 데치는 것보다는 찌는 방법으로 하는 것이 훨씬 더 효과적이라고 합니다.

그리고 끓는 물에 약 3분간 데쳤을 때, 설포라판 성분이 거의 1/3까지 감소하는 것을 확인할 수가 있었지만 찌는 방법을 택하니까 설포라판이 떨어지는 것을 막아줘서 브로콜리를 섭취할 때는 온도 맞추기 어려운 끓는 물에 데치는 것보다는 살짝 찌는 정도로 섭취하는 게 훨씬 더 효과적이라고 하니 참고하시기 바랍니다.

 

 

2. 양배추

양배추가 좋은 것은 많은 분들이 아실 텐데요.

특히나 인돌 성분이 풍부하다고 합니다.

이 인돌 성분은 비알코올성 지방간에 정말 좋은 성분으로 알려져 있고, 2020년에 간 건강 관련된 국제 학술지에 실린 내용이 있었습니다.

미국과 중국의 공동 연구진이 연구한 자료였는데, 20~80세 약 137명을 대상으로 검사해 봤더니 혈중에 인돌 수치가 낮을수록 간에 지방이 낄 확률이 높다라는 것을 확인할 수가 있었다고 합니다.

그래서 인돌 수치를 높여주면 간에 지방이 끼는 것을 줄일 수 있다는 연구 결과였습니다.

그리고 그 외에 관련된 쥐를 이용한 동물실험도 있었습니다.

이 실험에서도 인돌 성분이 확실하게 간에 지방이 끼는 것을 낮춰주고 또 간에 염증 수치도 낮추는 것을 확인할 수가 있었습니다.

그렇다면 이 인돌 성분이 풍부한 양배추를 어떻게 먹으면 좋을까요?

물론 양배추를 그냥 썰어서 생으로 먹는 것도 좋지만 더 좋은 방법은 살짝 열을 가하는 것이라고 하는데요.

100℃ 이상에서 잠깐 데치거나 삶아서 먹는다면 훨씬 더 효과적으로 섭취할 수 있다고 하네요.

 

 

3. 녹색잎 채소 (시금치, 케일 등)

이런 녹색잎 채소에는 엽산, 비타민 B12, 베타카로틴 등이 풍부하다고 합니다.

그리고 우리 간을 보호하는 효소인 글루타치온이 잘 합성되도록 도와주는 비타민, 미네랄이 풍부하기 때문에 이러한 녹색잎 채소를 꾸준하게 섭취하는 것은 아주 큰 도움이 된다고 합니다.

자, 그럼 이 녹색잎 채소는 어떻게 조리하면 더 좋을까요?

앞에서 말씀드린 것처럼 데쳐 먹는 것이 더 좋을까요?

녹색잎 채소의 경우에는 데쳐 먹는 것보다는 생으로 조리하는 것이 더 효과적이라고 합니다.

하지만 시금치 같은 것을 생으로 먹기는 어렵겠죠?^^;

그럴 때는 끓는 물에 아주 잠깐 데쳐서 섭취해도 괜찮다고 하네요.

---

지금까지 지방간에 좋은 음식 3가지에 대해서 알아보았는데요.

참고로 소개해드린 음식 외에도 간 건강에 확실하게 효능이 검증된 하나의 음식이 있습니다.

바로 커피인데요.

커피 속에 들어있는 여러 가지 폴리페놀 성분, 여러 가지 항산화 성분이 간세포를 보호해주는 것으로 많이 알려져 있고 검증이 되어 있어서 이미 여러 학회에서 간을 보호하는 음식으로 커피를 권장하고 있다고 합니다.

하지만 커피를 카페인 때문에 못 드시는 분들은 일반적인 커피보다는 디카페인 커피도 도움이 된다고 하니 참고하시면 좋을 것 같네요.

그럼 다음에도 도움이 될 만한 유익한 정보를 공유해 보도록 하겠습니다.