기온이 떨어지거나 일교차가 심한 날씨가 지속되면 우리 몸의 혈관은 수축되고 심장질환 위험은 높아집니다.
한 번 발생하면 치명적인 심장질환은 적절한 운동과 식습관으로 예방하는 것이 가장 효과적이라고 하는데요.
미국 하버드 대학 연구에 따르면 식이섬유의 충분한 섭취는 심장질환 위험을 40%까지 낮출 수 있다고 밝혔습니다.
그래서 이번 포스팅에서는 심장질환에 좋은 음식 식이섬유 효능과 섭취방법 그리고 식이섬유가 많은 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
■ 올바른 식이섬유 섭취방법과 효능 & 식이섬유가 많은 음식
식이섬유가 풍부한 식단은 심장질환의 발병 위험을 크게 낮출 수 있다고 합니다.
식이섬유가 체내에서 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 제거와 배출을 도와 심혈관을 건강하게 만들기 때문인데요.
그리고 식이섬유가 풍부한 각종 채소와 과일을 끼니마다 골고루 그리고 다양하게 먹는 것이 중요합니다.
하지만 우리나라 사람 10명 중 7명은 식이섬유를 충분히 섭취하지 못하고 있다고 하는데요.
보건복지부의 자료에 따르면 성인 남성은 하루 30g, 여성은 20g의 식이섬유가 충분 섭취량이라고 밝혔습니다.
또한 영양조사 결과 전 연령대에서 식이섬유의 섭취가 부족하며 평균 70% 이상의 사람들이 식이섬유 섭취가 부족한 것으로 나타났습니다.
그렇다고 채소나 과일만 무작정 많이 먹는 것은 오히려 몸에 부담을 줄 수 있다고 합니다.
식이섬유는 수용성과 불용성으로 나뉘며, 이 둘을 1:3 비율로 섭취하는 것이 좋은데, 수용성 식이섬유는 주로 미역과 다시마 같은 해조류나 과일에 풍부하게 함유되어 있으며 물과 만나면 끈적한 점성을 띄면서 부풀어 오르는 특징이 있습니다.
이 성분은 변을 부드럽게 하고 장 속 독소를 희석하며 당의 흡수를 막아 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.
반면 불용성 식이섬유는 현미나 보리 같은 통곡물과 각종 채소에 풍부하며 소화기관에 존재하는 수분을 흡수하는 역할을 합니다.
이런 작용은 변의 부피를 늘리고 장 운동을 촉진해 장 내 유해 물질을 몸 밖으로 배출시킵니다.
더불어서 흰쌀 밥보다는 잡곡밥을 먹는 것이 좋으며 채소 반찬을 매 끼니 먹는 것이 가장 좋다고 합니다.
작은 접시에 담은 채소는 하루 3번, 사과나 바나나 같은 과일은 하루 1~2개 정도 먹으면 되겠습니다.
이러한 식이섬유의 충분한 섭취는 포만감으로 인해 과식을 방지하여 비만을 예방하는 효과도 있는데요.
유럽 예방 심장학회지에 따르면 비만은 심장질환 위험을 최대 2.9배나 높인다고 밝혔으니 식이섬유 섭취로 비만을 예방한다면 그 위험도 또한 크게 낮출 수 있겠죠?
■ 심장질환에 좋은 음식! 또다른 식이섬유 효능
1. 당뇨 위험 감소
식이섬유는 제2형 당뇨 위험을 감소시키는데 많은 도움을 준다고 합니다.
수용성 식이섬유를 섭취하면 당분과도 결합하여 당분이 혈액으로 흡수되는 것을 방지하는데요.
때문에 수용성 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 혈당 수치를 조절해 제2형 당뇨 발병 위험을 낮출 수 있습니다.
과일과 해조류에 수용성 식이섬유가 풍부하지만 당지수가 높은 과일은 혈당을 올릴 수 있으니 사과나 토마토, 딸기 등 당지수가 낮은 과일을 섭취하는 것이 더욱 좋다고 합니다.
2. 신장 결석 예방
신장 결석 위험을 낮추기 위해서는 충분한 물을 마시고 식이섬유의 섭취를 늘리는 것이 좋다고 하는데요.
미국 워싱턴 대학의 연구에 따르면 고 식이섬유 식품을 섭취하면 소변의 산성화 정도가 덜해져 신장 결석 발병률을 현저히 낮출 수 있다고 밝혔습니다.
이는 소화기관에서 과잉의 칼슘과 수산을 제거해 신장까지 도달하지 못하게 하기 때문입니다.
그리고 단백질과 염분의 과다 섭취는 요산이 다량 생성되어 신장에 부담을 주니 참고하시기 바랍니다.
지금까지 심장질환에 좋은 음식! 식이섬유 효능과 섭취방법, 그리고 식이섬유가 많은 음식에 대해서 알아보았는데요.
식이섬유는 한꺼번에 많은 양을 먹으면 오히려 장 운동을 방해하여 설사나 복통을 유발할 수 있어 매 끼니 골고루 먹는 것이 좋다고 하니 참고하시고요.
다음에도 도움이 될 만한 유익한 정보를 공유해 보도록 하겠습니다.
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