단백질 많은 음식 및 단백질 먹어야 하는 이유 & 단백질 섭취방법!

이번 포스팅에서는 단백질과 관련된 내용을 소개해 보려 하는데요.

사실 단백질은 우리 몸 건강에 굉장히 중요하다고 합니다.

그래서 오늘은 다이어트할 때도 단백질을 먹어야 다이어트가 더 잘 되는 이유가 있다고 하는데 그 이유는 무엇인지, 그리고 다이어트뿐만이 아니라 남녀노소 누구나 단백질을 먹어야 하는 이유와 단백질 많은 음식 및 어떻게 먹으면 좀 더 단백질 흡수가 잘 될 수 있는지 단백질 섭취방법에 대해서 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

 

 

■ 단백질 많은 음식 TOP 10

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단백질 많은 음식으로 동물성 식품 5가지와 식물성 식품 5가지를 알아보도록 하겠습니다.

 

▷ 동물성 단백질

1) 닭가슴살, 2) 소고기나 돼지고기, 3) 연어, 4) 오리고기, 5) 계란

 

▷식물성 단백질

1) 대두, 2) 호박씨, 3) 땅콩, 4) 아몬드, 5) 두부

 

자, 그럼 각각의 함량을 살펴보면

우리가 고기를 100g 먹는다고 해서 100g이 전부 단백질은 아니죠?

그중에서 일부만 단백질인데요.

그래서 100g을 먹었을 때 몇 그램이 단백질인지 그 양을 환산해 보도록 하겠습니다.

먼저 동물성 식품을 먼저 알아보면, 닭가슴살은 약 35g 정도이고 소고기나 돼지고기는 부위에 따라서 20~25g 정도 된다고 합니다.

연어는 100g 중에서 약 20g이며, 오리고기는 약 18g, 계란은  약 11g 정도가 단백질 함량입니다.

그리고 식물성 식품의 경우에는 대두가 34g, 호박씨 29g, 땅콩 26g, 그리고 아몬드 23g, 두부가 8g 정도 된다고 합니다.

 

의외로 식물성 식품도 단백질 함량이 높은데요.

하지만 100g을 먹는다고 따졌을 때 고기 100g을 먹는 건 어렵지 않은데 콩을 100g 먹는 것은 사실 쉽지는 않습니다.

그래서 이런 것 때문에 조금 차이가 있긴 하지만 식물성 식품에도 단백질 함량은 굉장히 높은 것으로 되어있습니다.

 

 

■ 다이어트할 때 단백질 먹어야 하는 이유!

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다이어트가 잘 되려면, 즉 체중감량이 잘 되려면 대사율이 증가된다고 하는데요.

이러한 대사율은 기초대사율이 있고 활동 대사율이 있습니다.

기초대사율은 우리가 활동하지 않아도 숨을 쉬는 것만으로도 소모되는 칼로리가 있는 것이고, 활동 대사량은 활동하면서 더 추가적으로 소모되는 것을 말합니다.

 

그런데 이 두 가지 대사량 이외에 또 하나가 더 있는데요.

그것이 바로 식사 유발성 열생산, DIT(Diet-Induced Thermogensis)라는 것입니다.

그리고 이 DIT가 우리의 전체 칼로리 소모 중에서 약 10%를 차지하기 때문에 DIT가 높을수록 다이어트가 잘 되겠죠?

 

하지만 먹는 음식에 따라서 DIT가 다르다고 하는데요.

이는 같은 열량을 먹더라도 탄수화물을 먹거나 지방을 먹을 때 보다 단백질을 먹을 때 DIT가 올라가면서 칼로리 소모가 더 잘된다고 합니다.

즉, 단백질을 섭취하는 것이 열량 소모가 잘되기 때문에 훨씬 더 다이어트에 도움이 된다는 것입니다.

 

 

■ 남녀노소 누구나 단백질 먹어야 하는 이유!

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다이어트뿐만이 아니라 남녀노소 누구나 단백질을 충분히 먹어야 되는 이유가 있는데요.

그 이유는 두 가지입니다.

첫 번째는 바로 근육량 유지를 위해 꼭 먹어야 하는 것입니다.

그리고 두 번째는 바로 면역력인데요.

나이가 들어가면서 근육량이 줄어들게 된다고 합니다.

 

또 아이들이 성장할 때도 근육량이 늘어나는 것이 굉장히 중요한데, 이때 단백질 섭취가 부족하면 근육량이 충분하게 늘지 못하기 때문에 단백질 섭취가 중요한 것이죠.

또 면역력은 나이에 상관없이 너무 중요하죠?

그래서 면역력을 높이기 위해서라도 단백질 섭취는 굉장히 중요하고 하네요.

 

 

■ 단백질 섭취방법 및 하루 섭취량

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단백질은 하루에 얼마나 먹으면 좋을까요?

단백질은 몸무게 1kg 당 약 0.8~1.2g 정도 먹으라고 되어 있습니다.

그래서 만약에 몸무게 1kg 당 1g이라고 하면 몸무게가 60kg인 사람은 60g, 70kg인 사람은 70g 정도를 하루에 먹으면 좋다고 합니다.

 

자, 그런데 60kg인 사람이 단백질 60g을 잘 흡수시키기 위해서 어떻게 먹어야 할까요?

효율적인 단백질 섭취방법은 무엇일까요?

고기를 예로 들어보겠습니다.

앞서 말씀드렸던 것처럼 소고기나 돼지고기 100g 당 약 20~25g 정도 들어있는데요.

만약 단백질을 20g이라고 했을 때, 60kg인 사람이 60g을 먹으려면 고기를 약 300g 먹어야겠죠?

사실 고기 300g은 사람마다 다르겠지만 한 끼에 충분히 먹을 수 있습니다.

 

하지만 한 끼에 고기를 300g 먹으면 나는 이제 단백질 60g을 다 먹었다 라고 생각할 수 있을까요?

그렇지 않다고 하는데요.

그 이유는 단백질은 한꺼번에 흡수되지 않기 때문이라고 합니다.

단백질은 한 끼에 60g을 한꺼번에 먹는다고 해서 다 흡수되지 않는다는 것이 문제입니다.

보통 한 번에 흡수되는 양은 약 20~30g 정도 된다고 합니다.

 

그래서 더 현명하게 효율적으로 단백질 섭취를 하려면 각 끼마다 세 끼 골고루 나누어서 단백질을 배치하는 것이 굉장히 중요합니다.

예를 들어, 아침에 계란과 콩 요리 또는 두부를 같이 먹는다든가, 점심 때는 생선 같은 걸 좀 먹는다든가, 저녁 때는 고기를 좀 먹는다든가 이런 식으로 매끼마다 골고루 단백질을 섭취하는 것이죠.

또 중간에 간식으로 땅콩이나 아몬드 같은 거를 같이 먹음으로써 중간중간에 단백질을 흡수가 잘 되도록 간식으로 섭취하는 것도 큰 도움이 된다고 하네요.

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지금까지 단백질 많은 음식 및 단백질 먹어야 하는 이유, 그리고 단백질 섭취방법에 대해서 알아보았습니다.

사실 요즘에 단백질을 챙겨 드시는 분들도 굉장히 많을 텐데요.

근육량 유지, 면역력 등 우리 몸 건강을 위해서 단백질 섭취를 잘하시기 바랍니다.

그럼 다음에도 도움이 될 만한 유익한 정보를 공유해 보도록 하겠습니다.