고혈압 낮추는 방법! 당장 이것부터 하자!

고혈압은 평생 치료해야 하는 만성질환으로 잘 관리하면 건강한 생활이 가능한 반면 증상이 없다고 치료하지 않으면 돌이킬 수 없는 합병증을 초래할 수 있다고 하는데요.

예를 들면, 시간이 지남에 따라 동맥 혈압의 증가는 혈관의 탄성을 떨어뜨리게 됩니다.

이는 결국 심장에 도달하는 혈액과 산소의 양을 감소시켜 장기를 손상시키며 고혈압을 치료하지 않으면 심장마비, 뇌졸중, 신장병, 신부전, 협심증, 시력 저하, 성기능장애, 말초동맥질환 등 다양한 건강 문제의 위험을 높일 수 있고 최근 연구에서는 혈압이 높은 사람일수록 인지 능력에 손상이 오기 쉽다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

무엇보다 약물치료를 꾸준히 받아도 생활습관 관리가 안 되면, 혈압 조절에 실패할 수 있다는 연구결과도 있는데요.

혈압 조절이 잘 안되면, 약의 용량을 늘려야 하고 고용량의 혈압약은 일시적으로 혈압을 급격히 떨어뜨려 기립성 저혈압이 유발되는 등 약물 부작용 위험을 키울 수 있기 때문에 평소 생활 속에서 고혈압을 예방하는 방법을 인지하고 이를 지키는 노력 또한 매우 중요하다 할 수 있습니다.

그래서 이번 포스팅에서는 고혈압 낮추는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

■ 고혈압 낮추는 방법! 당장 이것부터 하자!

---

1. 음식 섭취 순서 바꾸기

대부분의 한국인은 일단 밥상 앞에 앉으면 국 한 모금에 밥부터 수저가 가고 채소나 반찬은 다음 순서가 되는데요.

이는 한국인의 '밥' 중심 문화의 오랜 습관 때문인데, 이 순서만 약간 바꿔도 고혈압, 고혈당, 고지혈증을 해결하고 더욱 건강해질 수 있다고 합니다.

실제로 일본 가지야마 내과 원장은 8년 동안 1,000명의 환자를 대상으로 식사 순서를 채소를 먼저 먹고, 그다음으로 단백질 반찬, 마지막으로 밥을 조금만 먹는 순으로 바꿔보니 혈압, 혈당, 콜레스테롤이 크게 떨어졌다고 전했습니다.

 

식사 메뉴 중에 채소를 먼저 섭취하면 먼저 소화기에 도달한 식이섬유는 당질과 지질을 방어하는 자신의 역할이 극대화될뿐더러 인슐린 분비를 촉진하고 식욕 억제 작용을 하는 인크레틴이라는 호르몬을 분비하게 되며 인슐린의 원활한 분비는 혈당을 낮춰 혈압이 상승하는 것을 막을 수 있다고 합니다.

실제 생활에서 채소나 나물 반찬류, 과일, 단백질 식품, 탄수화물 식품 순으로 식사를 하되 장까지 음식을 보내는 데는 최소한 5분이 소요됨으로 식사 시에는 채소를 5분 이상 천천히 꼭꼭 씹어먹는 게 중요하다고 하네요.

 

 

2. 천천히 식사하기

같은 행동이라도 속도에 따라 신체 건강에 미치는 영향이 다르다고 하는데요.

고려대 안산병원에서 건강검진을 받은 8,775명의 식사 속도를 분석한 결과를 살펴보면, 식사 시간이 5분 미만인 사람은 15분 이상인 사람과 비교해 비만 위험 3배, 고지혈증 위험 1.8배, 고혈당 위험은 2배가 증가했다는 연구결과가 있습니다.

 

또한 식사 속도가 빠르면 우리 뇌의 포만 중추가 제대로 자극되지 못해 나도 모르게 식사량이 늘어 뚱뚱해지기 쉬우며 체중이 증가하면 심장은 혈액을 더 멀리, 더 많이 공급해야 하므로 혈액을 더 강한 힘으로 밀어내게 되어 혈압이 올라가게 되고, 통계에 의하면 비만인 경우 고혈압 발병률이 3배 이상 증가하며 당뇨병, 고지혈증, 동맥경화증 등 연관 질환도 발생하기 때문에 밥을 먹을 때는 의식적으로 20분 이상 천천히, 음식물을 꼭꼭 씹어먹어 고혈압을 악화시키지 않도록 해야 한다고 합니다.

 

3. 젓가락으로 식사하기

한국인의 혈압을 올리는 가장 큰 원인은 짜게 먹기이고 짜게 먹기의 주된 원인이 바로 국물입니다.

젓가락 식사를 하면 국물 대신 건더기를 먹게 됨으로써 나트륨이 섭취를 효과적으로 줄일 수 있습니다.

또한 젓가락을 사용하면 음식을 천천히 먹게 되기 때문에 뇌의 포만 중추에서 렙틴을 분비할 시간을 충분히 벌어줄 수 있고 젓가락 식사와 더불어 음식 섭취 순서를 바꿔서 섭취한다면 고혈압을 낮추는 데 큰 도움이 된다고 하네요.

 

 

4. 느리고 깊은 호흡하기(복식호흡)

느리고 깊은 호흡을 하면 심장박동수가 느려지고, 수축된 혈관이 늘어나 고혈압 환자에게 도움이 된다고 하는데요.

실제로 우석대학교, 서울대학교 간호대 연구팀이 발표한 논문에 따르면 고혈압 환자가 매일 2회, 매회 40분간 가정에서 복식호흡을 하도록 한 결과 수축기 혈압이 평균 174mmHg에서 145.88mmHg으로 줄었고 이완기 혈압도  평균 96.86mmHg에서 81.13mmHG로 낮아졌습니다.

뿐만 아니라 유방암 수술과 항암치료를 마친 30~60세 여성 환자 25명을 대상으로 4주간 복식호흡 훈련을 한 결과 면역력과 관련된 T세포의 비율이 68.5%에서 71.6%로 증가하는 결과가 나타났다고 합니다.

이처럼 깊은 호흡을 하게 되면 고혈압뿐만 아니라 면역력을 높이는 데에도 도움을 준다고 하네요.

 

※ 복식호흡 방법

• 2~3초간 배를 내밀면서 숨을 코로 천천히 들이마셨다가 1~2초는 숨을 참은 뒤, 4~5초간 천천히 숨을 내쉬면 됩니다.
• 하루 두 번, 적어도 10분 이상 매일 하는 것이 좋습니다.

 

 

5. 코골이, 수면무호흡증 치료하기

최근 미국 고혈압학회에서는 비만과 흡연이 아닌 코골이를 고혈압 발병원인 1위로 꼽았는데요.

코를 골게 되면 콧속 공간이 좁아지면서 수면 중 체내 산소 포화도가 감소한다고 합니다.

이로 인해 교감신경이 흥분돼 수면장애를 초래하며 수면장애가 발생하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하게 되는데 이 호르몬은 장기적으로 혈압을 높이는 작용을 한다고 합니다.

특히, 혈압약을 아무리 먹어도 혈압이 떨어지지 않는 사람들은 코골이가 원인이 아닌지 의심해 봐야 하며 코골이나 수면무호흡증과 같은 수면장애가 있다면 방치하지 말고 치료해야 고혈압 악화를 방지할 수 있다고 하니 참고하시기 바랍니다.

---

지금까지 고혈압 낮추는 방법에 대해서 알아보았는데요.

오늘 소개해드린 내용들을 참고하셔서 고혈압 관리를 위해 생활습관을 바꿔보시는 것은 어떨까요?

그럼 다음에도 도움이 될 만한 유익한 정보를 공유해 보도록 하겠습니다.