염증치료에 좋은 음식! 염증에 좋은 음식 이것 섭취하면 염증이 사라진다!

침묵의 살인자라 불리는 만성염증을 없애는 방법은 염증을 촉진하는 요인을 줄이고 염증을 억제하는 요인을 늘리는 것이라고 하는데요.

염증을 촉진하는 요인은 비만, 고혈당, 고혈압, 가공되고, 정제되고, 기름진 음식, 식품첨가물, 미세먼지, 스트레스 등 다양한 원인으로 몸과 마음이 혹사당하면 염증성 단백질이 꾸준히 발생하게 된다고 합니다.

 

 

그리고 염증을 억제하는 요인으로는 체지방을 줄이고, 몸을 움직이고, 과식을 막는 등 생활습관을 실천해야 하고 생활습관을 개선하는 동시에 평소 염증을 완화시키거나 염증을 억제하는 항염증 식품을 섭취하면 만성염증을 없애는 데 큰 도움이 될 수 있다고 하는데요.

그래서 이번에는 염증치료에 좋은 음식! 이것 섭취하면 염증이 사라진다!라는 주제로 만성염증을 없애는 염증에 좋은 음식에 대해서 소개해 보도록 하겠습니다.

 

 

■ 염증치료에 좋은 음식! 이 음식 섭취하면 염증이 사라진다!

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1. 강황(커큐민)

미국 사우스캐롤라이나대학 연구팀은 지금까지 나온 '식품와 염증 반응'에 대한 총 1,943개의 연구를 분석한 결과 항염증 효과가 가장 큰 식품이 강황이었다고 발표했는데요.

강황이 노란색인 이유는 커큐민 때문인데 커큐민 속 PPAR-감마 성분은 염증을 일으키는 매개 인자를 차단하는 효과가 있으며 체내에서 항산화 효소의 생성을 자극해 활성산소를 제거해준다고 합니다.

 

하지만 커큐민은 장내벽 통과가 어렵고 간에서도 분해 속도가 너무 빨라 혈액 중 농도를 올리지 못해 이용률이 낮다고 하는데요.

그래서 체내 흡수율이 낮은 커큐민을 더 많이 섭취하려면 검은 후추(강황 100 : 후추 1 비율)와 함께 먹으면 도움이 되는데, 연구에 따르면 강황의 커큐민과 검은 후추 속 피페린을 함께 섭취하면 부작용 없이 커큐민의 흡수율을 20배까지 끌어올려준다는 연구결과가 있습니다.

 

 

2. 녹차(카테킨)

인간은 숨을 쉴 때마다 산소를 들이마시고 체내로 들어온 산소가 대사될 때 활성산소가 생성된다고 하는데요.

활성산소가 몸속에 필요 이상으로 많이 머물게 되면 체내 염증 반응이 나타나면서 피부 세포도 노화돼 나이 든 모습을 갖게 되며 몸에 활성산소가 많을수록 사이토카인 등 염증 물질이 분비되면서 체내 만성염증이 생기게 되는데 녹차, 홍차 속 카테킨 성분은 활성산소를 제거하는 효과가 있다고 합니다.

국내 연구에서 녹차를 자주 마신 남성은 염증 지표인 C-반응 단백(CRP)이 눈에 띄게 감소한 것으로 알려졌습니다.

 

3. 통곡물

흰 쌀밥과 밀가루와 같은 정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 치솟게 하여 설탕과 비슷한 메커니즘으로 체내 염증 반응을 일으키지만 통곡물은 정제되지 않아 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 수많은 영양소가 보존되어 있고 대사 조절 능력을 향상하고 전신 염증을 감소시키며 장내 미생물 구성에 변화를 주는 등 다양한 효능이 있다고 합니다.

그리고 미국 임상영양학저널에 실린 논문에 따르면 현미, 보리와 같은 통곡물을 즐겨먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 C-반응 단백질의 수치가 낮다는 연구결과도 있습니다.

 

 

4. 식이섬유(단쇄지방산)

식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 천식, 류머티즘 관절염, 궤양성 대장염 같은 자가면역질환에서 나타나는 염증을 억제한다는 연구결과가 있습니다.

비만한 사람을 3그룹으로 나누어 각각 식이섬유를 많이, 보통, 적게 섭취하게 한 결과에서 식이섬유 섭취량과 단쇄지방산 수치 사이에 직접적인 연관관계가 있는 것으로 나타났는데, 단쇄지방산은 대장 속 미생물(유익균)이 야채, 곡물, 과일의 식이섬유를 분해하는 과정에서 생성되는 물질로 식이섬유의 섭취량이 많을수록 장내 단쇄지방산 농도가 높아지게 된다고 합니다.

 

이러한 단쇄지방산은 장 환경을 산성으로 변화시켜 장내 유익균을 늘리고, 유해균을 줄여주어 이로인해 장내미생물이 바뀌고 장세포주변에 염증도 줄어들게 되며 장 점막으로부터 흡수된 단쇄지방산은 혈액 내로 들어가 염증을 억제하는 데에도 도움을 주며 뇌세포 주변의 염증도 낮춰주고 암 발생을 억제하고 비만과 대사질환 개선 효과를 가지고 있다고 합니다.

 

그리고 우리가 많이 먹는 식품 중 100g당 식이섬유 함유량이 많은 식품으로는 말린 미역, 귀리, 강낭콩, 보리, 양배추, 푸룬, 호밀빵, 밤고구마, 현미, 생브로콜리, 사과, 키위가 있으니 참고하시기 바랍니다.

다만 섭취 시 주의해야 할 점은 평소 과민성 대장증후군 등을 앓거나 장 건강이 나쁜 사람의 경우는 식이섬유 섭취 시 과다 섭취는 주의해야 한다고 하니 이점 꼭 기억하시기 바랍니다.

 

 

 

5. 양파(퀘르세틴)

영국 식품 연구서 연구팀은 퀘르세틴이라는 물질이 동맥경화증을 유발하는 만성 염증을 예방한다는 사실을 학술지 '동맥경화증'에 발표했는데요.

이러한 궤르세틴이 풍부한 대표적인 음식으로는 양파가 있습니다.

 

양파 100g당 퀘르세틴 함량은 약 32mg이며, 특히 양파 속보다는 양파 껍질에 퀘르세틴이 30~40배 정도 더 많이 들어있다고 합니다.

흔히 양파로 요리를 할 때는 양파 껍질은 버리곤 하는데 껍질을 양파와 함께 착즙해 양파즙으로 섭취하거나 차를 끓이거나 육수를 내는데 활용하면 좋습니다.

 

 

6. 그릭요거트

국제 학술지 '영국 영양학 저널'에 실린 연구에서 식전에 요거트를 먹으면 체내 만성 염증이 줄어 장 건강이 좋아지고 고혈압과 관절염, 천식 같은 만성 질환을 완화하는데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.

 

또한 미국 위스콘대학교 메디슨 캠퍼스의 연구진은 폐경 전 여성 120명을 대상으로 9주 동안 참가자 중 절반은 매일 저지방 요거트를 340g씩 섭취하게 하고 대조군은 유제품이 아닌 대두 푸딩을 섭취하게 한 결과 육류나 탄수화물 식품을 많이 먹더라도 요거트를 먹으면 포화 지방으로 발생하는 염증이 완화되는 것으로 나타났으며 내독소 노출, 염증과 관련된 주요 생체지표 개선에 도움이 된 것으로 나타났고 비만 참가자에서는 식후 혈당 수치 감소를 촉진해 포도당 대사 개선에 도움이 된 것으로 관찰됐습니다.

 

7. 마늘, 생강, 아보카도, 콩단백질

마늘은 알리신 함량이 높아 염증을 일으키는 물질의 생성을 막는데 효능이 있는 것으로 알려져 있으며 생강 속 진저롤은 염증을 일으키는 효소를 억제해 염증을 완화해주며, 아보카도에 들어있는 카로티노이드와 토코페롤 성분은 염증을 예방하고 암 발생 위험도 감소시켜준다고 합니다.

또한 콩단백질의 섭취는 비만을 비롯한 다양한 동물 모델 연구에서 체내 염증을 일으키는 가장 중요한 기전을 억제하는 효과를 나타냈습니다.

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지금까지 염증치료에 좋은 음식! 염증에 좋은 음식에 대해서 알아보았는데요.

누구나 하루에 3번 실천할 수 있는 건강 비법이 있습니다.

바로 건강하게 잘 먹기인데요.

유전으로 생기는 질병은 5% 내외이며, 90%는 자신이 먹는 대로 생기는 질병이라고 합니다.

건강한 음식을 잘 골라 섭취한다면 병은 충분히 예방할 수 있지 않을까요?

그럼 다음에도 도움이 될 만한 유익한 정보를 공유해 보도록 하겠습니다.