운동 보조제 크레아틴 효능과 부작용 & 크레아틴 복용법 제대로 알아보자!

각자의 목적을 위해서 열심히 운동을 하고 있는 분들!

공통적으로 하는 고민이 있는데요.

어떻게 해야 조금이라도 더 효과적으로 운동을 할 수 있을지, 그리고 다양한 운동 보조제 중에 어떤 것을 먹어야 좀 더 효과적으로 운동의 효율을 높일 수 있을지!

 

 

이번 포스팅에서는 근력 운동을 즐겨하시는 분들이라면 한 번쯤 들어보셨을 운동 보조제 크레아틴!

크레아틴이 무엇이며, 크레아틴 효능은 무엇인지 그리고 부작용에는 어떤 것들이 있고 크레아틴 복용법! 언제 어떻게 섭취해야 하는지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

■ 크레아틴이란? 그리고 크레아틴 효능

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이미 섭취하고 있는 분들도 많으실 거고 생소하신 분들도 많으실 텐데요.

크레아틴이 과연 무엇일까요?

먼저 이 크레아틴이 무슨 성분인지부터 알아보면,

크레아틴은 질소를 포함하는 유기산이고 척추동물의 생체 내에서 합성이 돼서 골격근의 에너지 공급원으로 사용되는 성분이라고 하는데요.

쉽게 말해서 아미노산의 펩타이드 물질로 우리가 근육 운동을 할 때 그 에너지를 만드는데 필요한 화합물이라고 생각하시면 됩니다.

이 크레아틴의 특이한 점은 90%가량이 골격근 내에 존재하고 혈액이나 뇌 속에는 굉장히 적은 양만 존재한다는 것이 특징이고 채워 넣을 수 있는 총 양이 정해져 있으며 꺼내서 사용하고 다시 채워 넣는 이러한 순환 구조를 갖고 있다는 특징이 있습니다.

 

 

자, 그럼 조금 더 자세하게 크레아틴의 작동원리에 대해서 알아보겠습니다.

크레아틴은 근육 속에서 인산과 결합해서 크레아틴 인산이라는 형태로 존재하다가 고강도 운동을 하게 되면 크레아틴 인산에서 인산이 분리되면서 에너지인 ATP를 생성시키게 됩니다.

우리가 고강도 운동을 할 때 가장 중요한 것은 근육 속에 있는 ATP라는 에너지 물질을 꺼내서 써야 한다고 하는데요.

이 ATP가 굉장히 중요하다고 하는데 역도라든가 파워리프팅, 고중량의 보디빌딩 이런 운동을 하게 되면 우리의 근육이 계속 수축되면서 ATP라는 에너지를 빠르게 쓰게 된다고 합니다.

 

그렇게 ATP라는 에너지를 쓰면 ADP라는 텅 비어있는 물질로 변환이 되는데 이때 기존의 에너지를 저장해 놓은 인원질에서 이 사용된 ADP를 다시 ATP로 전환시켜주게 됩니다.

이러한 일련의 과정이 우리 몸속에 있는 인원질 시스템이라고 생각하시면 되는데요.

이렇게 인원질 시스템이 잘 돌아가야 근육이 수축될 때 ATP 에너지를 써서 ADP가 되면 ADP가 다시 채워지고 다시 또 ATP가 돼서 ATP를 쓰고, 잘 돌아가야지 근육이 제대로 수축되고 에너지를 쓸 수 있는 것이죠.

그래서 이 인원질 시스템이 잘 돌아가야 하는데, 인원질 시스템의 핵심 성분에 포함되는 것이 바로 크레아틴 인산과 아르기닌 인산이라고 합니다.

 

 

그리고 인원질 시스템을 제대로 돌리려고 우리의 몸은 운동을 하지 않는 평상시에도 크레아틴이라는 물질을 저장해 놓게 된다고 합니다.

보충제 같은 걸 따로 챙겨 먹지 않아도 기본적으로 체내에서는 아미노산을 통해서 크레아틴을 일부 저장하게 되는데 그 양은 보통 하루에 2~3g 정도라고 하는데요.

그런데 만약 내가 강도 높은 운동을 해서 ATP를 전부 소진해 버렸는데 비어져있는 ADP를 다시 ATP로 변환시켜 주지 못하게 되면 이런 반복되는 운동을 통해서 오히려 근육이 더 빨리 지치게 된다고 합니다.

 

그렇기 때문에 내가 가벼운 운동 정도를 하는 분들은 평상시에 저장되어 있는 크레아틴으로도 충분하기 때문에 크게 걱정할 필요가 없지만 내가 근력 운동도 굉장히 많이 하고 고강도 운동을 많이 한다면 강도에 따라서 확실하게 효과를 보기 위해서 크레아틴의 섭취가 ATP의 생성의 매우 효과적인 하나의 방법이 될 수 있다고 하네요.

말 그대로 인위적으로 크레아틴을 넣어 주면 이 인원질 시스템이 잘 돌아가면서 근육의 작동을 끝까지 짜내 줄 수 있는 그런 효능을 가지고 있는 성분이 바로 크레아틴입니다.

 

 

또한 이렇게 운동을 통해서 골격근의 에너지원으로 사용된 크레아틴은 혈관을 통해서 신장으로 배설되게 된다고 합니다.

그리고 남아 있는 크레아틴은 혈액 속에 일정한 농도로 존재하게 되는데 만약 내가 콩팥 기능에 문제가 생기면 크레아틴이 콩팥으로 배출이 안 되게 되고, 배출이 안 되기 때문에 혈액 속 크레아틴 수치가 올라가게 된다고 하는데요.

그래서 이 크레아틴 수치가 우리의 콩팥 기능을 측정하는 간접적인 도구로도 사용된다고 합니다.

 

 

■ 크레아틴 복용법

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크레아틴은 언제 어떻게 섭취해야 할까요?

사실 이 크레아틴이라는 것은 사용을 하지 않을 때 우리 몸속에 저장을 시켰다가 꺼내 쓰는 방식이기 때문에 섭취하는 타이밍은 크게 상관이 없다고 하는데요.

다만 국제 스포츠 영양학회지(ISSN)에 따르면 단백질이나 탄수화물이 포함된 식사와 함께 크레아틴을 섭취할 때 근육에 크레아틴이 흡수되는 그 효율이 높아진다고 하기 때문에 운동 직후에 에너지가 고갈돼서 크레아틴의 섭취가 안 그래도 빨라질 즈음, 그즈음에 고용량의 단백질과 함께 크레아틴을 복용해 주면 정말 흡수율이 훨씬 더 올라갈 수 있다고 합니다.

 

 

■ 크레아틴 로딩

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크레아틴의 섭취하는 타이밍을 크게 보면 큰 상관은 없다 치더라도 단기간에 로딩해야 되는 운동선수들!

단기간에 크레아틴을 체내에 집어넣어 줘야겠죠?

그런 운동선수들에게는 크레아틴 로딩이라는 방식이 사용되기도 한다고 하는데요.

일반적으로 크레아틴은 효과가 즉각적으로 나타나는 것이 아니고 천천히 축적되는 성분이라고 합니다.

그리고 음식으로 생성하기에는 조금 까다로워서 보통 보조제로 하루에 5~7g 정도가 유지 용량으로 권장된다고 합니다.

 

그런데 크레아틴 로딩은 이렇게 5~7g 정도 유지하는 용량과는 다르게 일주일 동안은 하루에 20g, 5g씩 4번! 그다음 주차부터는 하루에 5g씩 섭취합니다.

이렇게 섭취하는 게 크레아틴 로딩!

그런데 이건 양이 좀 많죠? 그래서 운동 대회를 직전에 둔 선수! 이런 경우에 위에 소개드린 것처럼 복용하게 되는 것이고 일반적으로 그냥 운동하는 경우에는 하루에 5~7g 정도의 크레아틴 섭취가 권장된다고 하니 함부로 무조건 많이 복용하면 안 된다는 것을 꼭 기억하시기 바랍니다.

 

 

■ 크레아틴 부작용

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크레아틴은 국내 식약처에서도 건강기능 식품으로 인정을 받은 물질입니다.

운동능력의 향상 부분에 있어서 기능과 효과를 검증받은 물질인데요.

먼저 식약처에서 언급하고 있는 주의해야 할 부분을 살펴보면,

콩팥 수치가 안 좋아서 신장 수치가 안 좋아서 그와 관련된 약을 먹고 있을 때, 또 콩팥과 관련된 당뇨나 고혈압 이런 질병들이 있을 때는 당연히 복용에 주의해야 한다고 합니다.

 

그리고 성인이 아닌 어린이나 청소년, 임산부, 수유부들은 당연히 섭취하면 안 되며, 탈수를 동반할 수 있기 때문에 물을 반드시 충분히 섭취해야 한다고 하네요.

마지막으로 카페인이 크레아틴의 기능 자체를 감소시킬 수 있기 때문에 카페인과는 따로 나누어서 섭취하는 것이 권장된다고 합니다.

 

 

그런데 많은 분들이 운동 직전이나 운동 도중에도 항진 효과를 위해서 카페인을 같이 섭취하는 분들이 계신데요.

앞서 말씀드린 것처럼 카페인은 크레아틴의 운동효과를 감소시키기 때문에 크레아틴을 복용했다면 카페인을 먹으면서 운동을 하면 안 된다고 합니다.

만약 운동할 때 꼭 카페인을 먹어야 된다면 카페인 반감기가 6시간이 지나야지 소변으로 빠져나가기 때문에 카페인을 먹는다면 그로부터 6시간이 지난 후 크레아틴을 복용하는 것이 좋다고 하니 참고하시기 바랍니다.

 

크레아틴은 오랜 기간 다양한 연구를 통해서 안정성이 비교적 검증돼 있는 성분입니다.

크게 문제가 되는 부작용이 없다고 하는데, 다만 크레아틴 자체가 수분 보유력이 높은 편이고 섭취나 소모를 통해서 근 질량이 증가하기 때문에 오히려 크레아틴을 먹고 나서 체중이 증가하는 경우가 있다고 하는데요.

그렇지만 크레아틴을 먹고 운동을 했을 때 나타나는 체중 증가는 체지방 증가가 아닌 근 질량과 수분의 증가이기 때문에 크게 염려하지 않아도 된다고 하네요.

 

 

그리고 크레아틴이 아시는 분들은 아시겠지만 탈모를 유발한다는 얘기가 있는데요.

이 탈모와 크레아틴의 연관성은 2009년에 연구되어 있는 그 보고에 따른 것인데 이 연구 자체가 크레아틴을 먹으면 탈모가 생긴다. 뭐 이런 직접적인 연관성을 다룬 연구가 아니라 크레아틴의 보충이 탈모와 관련된 DHT 호르몬, 디하이드로 테스토스테론! 이 호르몬의 수치를 증가시켰다는 보고일 뿐이라고 합니다.

그렇기 때문에 직접적으로 탈모를 유발한다는 얘기가 아니고 탈모와 관련된 DHT 수치를 증가시켰다는 보고라고 하네요.

그래서 직접적인 연관성은 부족하며, 이후로도 현재까지도 직접적인 관련성이 있는 논문들이나 보고는 거의 없기 때문에 크레아틴을 먹을 때 탈모가 생길 것이다. 이런 직접적인 연관성에 대해서는 걱정할 필요가 없다고 합니다.

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지금까지 운동 보조제 크레아틴이 무엇이며, 크레아틴 효능과 크레아틴 복용법 그리고 부작용이나 주의할 점은 없는지에 대해서 알아보았는데요.

앞서 말씀드린 것처럼 가벼운 운동을 하시는 분들한테는 크게 의미가 없을 수 있지만 고강도의 운동을 즐기시는 분들한테는 이 크레아틴이 큰 부작용 없이 근육의 효율을 최대화시켜줄 수 있는 그런 대표적인 성분이라고 합니다.

때문에 나의 현재 운동 강도와 크레아틴이 적절하게 맞을지 이것에 대해서 꼭 한 번 생각해보시고 결정하는 것이 좋을 것 같네요.

그럼 다음에도 도움이 될 만한 유익한 정보를 공유해 보도록 하겠습니다.