간헐적 단식? 저탄고지? 여러 유명 살빠지는 다이어트 식단 비교 분석!

최근 날씨가 많이 따뜻해지면서 겨울 동안 미뤄두었던 다이어트에 다시 관심을 가지시는 분들이 많을 것 같습니다.

여름이 오기 전에 효과적인 체중 감량과 몸매 관리에 대한 다이어트의 시작, 가장 중요한 살 빠지는 다이어트 식단에 대해서 알아보려 하는데요.

인터넷에 다이어트를 검색해 보면 정말 너무나도 다양한 정보가 나와있죠?

 

 

이처럼 넘쳐나는 정보 속에서 유명한 다이어트들의 이름은 들어보았지만 각각 구체적으로 어떤 차이점들이 있는지, 어떤 식단이 나한테 제일 효과가 좋을지 정확히 알고 계시는 분들은 많은 않으실 것 같은데요.

그래서 이번 포스팅에서는 간헐적 단식, 저탄고지 등 그동안 주목받았던 여러 화제의 유명 살 빠지는 식단, 다이어트 식단을 비교 분석하는 시간을 갖도록 하겠습니다.

 

 

■ 살빠지는 다이어트 식단, 어떤 것을 따라야 할까?

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다이어트 식단은 어떤 것을 따라야 할까요?

다이어트의 기본은 모두 잘 알고 계시겠지만 식이와 운동입니다.

운동은 근육량을 늘리고 기초대사량을 올려주기 때문에 요요 방지와 건강 관리에 중요하지만 기본적으로 다이어트 성공 여부의 70% 이상을 좌우하는 것은 식이라고 할 수 있습니다.

여러 가지 다이어트 식단들이 있지만 이번 포스팅에서는 크게 유명한 4가지 살 빠지는 식단에 대해서 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

▷ 다이어트 식단 첫 번째! 원푸드 다이어트

요즘에는 많이 하지는 않지만 과거에는 사과나 고구마, 토마토 등 한가지 음식만 고집하는 원푸드 다이어트를 통해 섭취하는 칼로리를 낮추어서 초저열량식 또는 저열량식을 극단적으로 시도하는 분들도 있었는데요.

하지만 이러한 원푸드 다이어트는 영양소의 불균형 문제가 발생할 수 있다는 가장 큰 문제점이 있고 한 가지 음식만 지겹게 먹어야 하다 보니 식단을 지키는 것에 스트레스를 받아 폭식으로 이어져 식단 유지에 실패하기 쉽다는 단점이 있다고 합니다.

 

이유식을 먹는 어린 아이들에게 당근을 많이 먹이면 코 주변 피부가 노랗게 보이는 현상이나, 겨울에 귤을 많이 먹으면 손이 노랗게 보이는 현상 보신 적 있으시죠?

고구마, 호박, 당근, 귤과 같은 노란색 음식에는 카로틴이라는 색소 성분이 들어있어 과잉으로 섭취할 경우 피부에 쌓여 손발이나 얼굴 얄볼 부위가 노랗게 보이는 현상을 일으키는 것이라고 하는데요.

다양한 영양소를 골고루 섭취한다면 문제가 되지 않지만 이렇게 한가지 음식만 극단적으로 섭취할 경우에는 예상치 못한 부작용들을 겪을 수 있기 때문에 원푸드 다이어트는 건강한 다이어트 방법으로는 추천하지는 않는다고 하네요.

 

 

▷ 다이어트 식단 두 번째! 간헐적 단식

간헐적 단식은 일정시간 동안 금식을 하는 방법입니다.

우리가 식사를 하면 음식이 소화되고 잘게 쪼개지면서 혈관에 당으로 나오게 되는데, 이 혈당이 너무 높아지지 않도록 조절하는 호르몬이 인슐린이라고 합니다.

하지만 우리가 혈당을 확 올렸다가 확 내려가게 하는 자극적인 음식들을 자주 섭취하고 야식도 자주 먹고 해서 우리 몸이 지속적으로 인슐린에 자주 노출되다 보면 나중에는 인슐린이 나와도 여러 장기들이 기존의 혈당을 낮추기 위한 반응을 열심히 하지 않게 되는 경우가 생기게 될 수 있다고 하는데요.

이렇게 인슐린에 대한 민감성이 떨어지는 것을 인슐린 저항성이라고 하고, 이는 곧 당뇨로 이어지게 된다고 합니다.

 

간헐적 단식은 우리가 음식을 먹지 않는 금식 시간을 통해서 인슐린 민감성을 높일 수 있도록 하고, 당 대신에 지방을 에너지원으로 쓰게 해서 다이어트 뿐만 아니라 대사적으로도 이점이 있다고 제안된 방법이라고 합니다.

과한 양을 먹지만 않는다면 일정한 금식 시간을 지킨다는 개념 자체는 우리 몸의 대사 조절을 돕고 당뇨나 여러 심혈관계 질환 예방에 도움이 된다고 하는데요.

간헐적 단식이 피부 관리에도 도움이 될 수 있다는 말이 사실일까요?

 

여러 연구에서 간헐적 단식을 통해 금식 시간을 지킬 경우, 우리 몸에 IGF-1이라는 호르몬의 농도가 떨어지게 되는데, 이 IGF-1은 우리 몸에서 세포가 성장하도록 촉진하는 물질이라고 합니다.

피부에서 IGF-1은 피지샘 세포의 분열과 피지의 생산에 관여하는데 금식을 통해 IGF-1의 농도가 낮아지게 되면 피지 생성량도 줄고 염증도 줄어들어 여드름이 개선되게 된다고 하네요.

따라서 여드름이 많아서 고민인 분들은 간헐적 단식을 통해서 다이어트 뿐만 아니라 여드름 조절에도 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

 

건강과 피부 관리에 모두 도움이 되는 이 간헐적 단식은 찾아보면 방법이 굉장히 많은데요.

하루에 16시간 금식을 하고 8시간동안 식사를 하는 것이 대표적이고, 그 외에도 하루 굶고 하루 식사를 하거나 일주일에 이틀만 식단 관리를 하는 등 다양한 방법이 있습니다.

하지만 각각의 프로토콜끼리 직접 체중감량 효과를 비교한 잘 짜여진 연구는 아직 없기 때문에 어떤 방법이 제일 좋다고 결론 내리기는 어렵다고 하네요.

 

연구 결과들을 종합해보면 매일 일정하게 소식을 유지하는 것과 간헐적 단식을 했을 때 둘 다 체중감량 효과를 보였지만 두 방식 중에 어느 것이 살이 더 잘 빠진다 하는 의미 있는 차이는 없었고 칼로리 계산을 해보니 간헐적 단식을 했던 그룹이 실험 기간 동안 평균적으로 섭취한 총 칼로리 자체도 평소보다 줄은 것으로 나타났기 때문에 체중 감량이 간헐적 단식 때문인지 먹는 양 자체가 줄어서인지에 대해서는 명확하지 않다고 합니다.

 

그리고 한동안 간헐적 단식이 인기를 끌면서 많은 분들이 간헐적 단식을 통해 다이어트에 도전하셨을 텐데요.

하지만 이 간헐적 단식에도 단점이 몇 가지 있다고 합니다.

우선 개인마다 엄격한 금식 시간을 꼭 지켜야 한다는 스트레스가 간헐적 폭식으로 이어지는 경우도 굉장히 많이 있고 또 24시간 이상 금식을 할 경우에는 몸에 에너지원이 부족하다보니 우리 몸이 근육을 분해해서 쓰려고 해서 근손실이 발생하기도 한다고 합니다.

 

그리고 기존에 당뇨가 있거나 당 조절이 어려운 분들은 간헐적 단식을 하다가 공복으로 인해 저혈당이 올 수도 있기 때문에 무조건 간헐적 단식이 모두에게 좋은 식단이라고는 할 수 없다고 하네요.

나의 생활 패턴과 내가 공복감을 몇 시간이나 참을 수 있는지, 그리고 내가 가지고 있는 여러 기저 질환 등에 따라서 나에게 맞는 식단을 전문의와 상담 후에 조절해보는 것도 도움이 되겠죠?

 

 

▷ 다이어트 식단 세 번째! 저탄수화물 식단

한동안 저탄수화물 식단이라고 해서 탄수화물을 비만의 주된 적으로 여기고 하루 식이의 20% 이하로 탄수화물을 확 낮추어 섭취하도록 권장하는 식단도 인기를 끌었습니다.

고기나 버터, 치즈는 마음껏 먹되 쌀이나 밀가루는 가능한 피하는 황제다이어트부터 탄수화물 대신에 지방을 대사 하도록 해서 혈중에 케톤이라는 물질 농도를 올리는 것을 강조하는 케토제닉 다이어트, 칼로리 제한 없이 하루 섭취량의 7~80%를 지방으로 먹도록 권장하는 고지방 식단 등 다양한 방법들이 있지만 요지는 탄수화물을 줄이고 대신 단백질과 지방의 섭취 비율을 높이도록 하는 다이어트입니다.

 

이렇게 저탄수화물 식단이 주목 받은 이유는 설탕, 시럽 같은 단순 탄수화물과 백미, 밀가루 등의 정제된 가공 탄수화물에는 몸에 좋은 식이섬유와 같은 성분이 적고 단순히 혈당만 한 번에 확 올렸다가 확 떨어뜨리면서 인슐린 스파이크를 일으키기 때문이라고 하는데요.

이럴 경우에 음식을 먹고나서도 돌아서면 허기가 더 심해지고, 우리 몸의 당 대사에도 좋지 않은 영향을 준다고 합니다.

이런 이유 때문에 여러 저탄수화물 다이어트에서 식단의 탄수화물 비율을 줄이고 대신 고단백식, 고지방식을 권한 건데요.

 

 

물론 몸에 좋은 불포화지방산과 단백질을 충분히 섭취하는 것이 건강한 다이어트에 중요하고 설탕이나 빵, 과자 같은 정제 탄수화물의 과잉 섭취가 지방 축적으로 이어지는 것은 사실이지만 탄수화물이라고 해서 다 같은 탄수화물은 아니라고 합니다.

현미나 도정되지 않은 전곡류의 경우에는 여러 가지 중요한 파이토케미컬, 미네랄, 식이섬유를 포함하고 있어 극단적인 저탄수화물 식단은 영양소의 불균형을 유발할 수 있고 몸에 케톤이라는 물질이 너무 쌓이게 되면 탈수를 유발하고 콩팥에 부담을 줄 수도 있다고 하네요.

 

또한 탄수화물의 비율을 무작정 낮추려다 보면 상대적으로 포화지방이 많은 붉은 고기류를 섭취하게 되는 경우가 많아 오히려 심혈관계 위험이 올라갈 수 있다는 보고도 많이 있습니다.

정리해 보면 건강한 탄수화물은 골고루 섭취해주고 설탕, 밀가루, 빵, 떡처럼 가공된 정제 탄수화물을 줄이는 것이 다이어트에 도움이 된다고 할 수 있습니다.

 

 

▷ 다이어트에 좋은 식단 네 번째! 지중해식 식단

최근에 주목받고 있는 지중해식 식단이란 1960년대부터 이탈리아, 그리스와 같은 지중해 지역 사람들이 심장병에 의한 사망률이 낮은 것에 착안하여 주목받은 식단인데요.

건강에 안 좋은 지방을 덜 먹고, 식이섬유를 많이 섭취하도록 하는 방법입니다.

예를 들면 포화지방이 많은 붉은 고기 대신에 생선을 주로 먹도록 권장하고 견과류와 채소, 과일, 유제품을 많이 먹도록 하는 것인데요.

극단적으로 영양소를 규제하는 다이어트가 아니라서 식단을 지키기 어렵지 않고 실제로 몸의 염증과 대사의 위험 인자들을 낮추는 것으로 보고되고 있기 때문에 WHO에서도 건강하고 지속 가능한 식사로 권장하고 있습니다.

 

비슷한 식단으로 DASH식단이라는 것이 있는데요.

고혈압 환자들을 위해 미국 국립보건원에서 제시한 식단입니다.

주로 저염식을 기반으로 해서 다양한 영양소를 골고루 섭취하도록 하는데 신선한 과일과 야채, 저지방 유제품과 견과류, 생선과 같은 음식의 섭취를 권장하므로 구성은 지중해식 다이어트와 비슷하다고 볼 수 있습니다.

이 식단은 체중 감량 효과뿐 아니라 당뇨, 고지혈증, 심혈관계 질환, 그리고 골다공증이나 암과 같은 여러 만성질환 예방에도 효과적인 것으로 알려져 있다고 합니다.

 

 

지금까지 간헐적 단식, 저탄고지 식단 등 여러 유명 살 빠지는 다이어트 식단을 소개해 보았는데요.

이번 포스팅에서 소개한 4가지 다이어트 식단 외에도 정말 다양한 다이어트 방법들이 있습니다.

나에게 가장 효과 있는 식단이 개인별로 다를 수 있고 어떤 식단으로 단시간 체중 감량을 이룬다고 하더라도 장기간 유지하기 어렵다면 결국 요요로 이어지기 때문에 나에게 맞는 여러 가지 식단을 시도해보고 그중에서 내가 무리하지 않는 선에서 지속 가능한 식단을 찾는 것이 중요한 것 같습니다.

그럼 다음에도 도움이 될 만한 유익한 정보를 공유해 보도록 하겠습니다.