만성염증에 좋은 음식 제대로 알아보자!

이번에는 만성염증에 좋은 음식에 대해서 알아보려 하는데요.

 

100세 시대!

이제는 100세 시대라고 말합니다.

그리고 100세까지 살면서 우리가 걸릴 수 있는 5대 질병이 있는데 알고 계시나요?

암, 심/뇌혈관 질환, 치매, 관절염 당뇨라고 합니다.

 

 

이 질병들의 공통점은 바로 만성염증과 관련이 있다는 것인데요.

해서, 만성염증을 만병의 근원이라고 부르기도 합니다.

 

그런데 불필요한 염증이 생기지 않도록 관리만 잘해도 여러 질환을 예방할 수 있습니다.

일상 속 염증 관리를 위한 기본 원칙!

잘 자고, 잘 싸는 생활 습관, 규칙적인 운동 습관, 더불어서 식이 습관이 매우 중요하다고 합니다.

 

 

그래서 이번에는 도대체 만성염증을 줄여야 하는 이유와 각종 논문을 기반으로 만성염증을 예방하는 데 도움이 되는 만성염증에 좋은 음식에 대해서 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

 

여기서 잠깐!

 

내가 만성염증인지 확인할 수 있는 만성염증 자가진단법에 대해 관심이 있는 분들은 아래 링크를 통해 확인해 보시면 좋을 것 같습니다.

 

만성염증 자가진단법 알아보기

만성염증 자가진단법 및 없애는 법 & 만성염증에 좋은 음식

 

 

만성염증을 줄여야 하는 이유

---

미국 캘리포니아 주립대 연구에 따르면 체내의 만성염증은 알츠하이머 치매, 암, 심장병, 당뇨, 천식 등 거의 모든 질병과 밀접한 관련이 있다고 하는데요.

 

하지만 염증 반응은 단순히 나쁜 것은 아닙니다.

새로운 침입자에 대한 몸의 1차적인 방어 매커니즘이죠.

몸에 상처가 나거나 바이러스 감염처럼 단기간에 질병이나 부상을 치유하는 데 필수적인 과정인 것입니다.

 

그런데 이 상처를 치유하기 위한 복구 과정이 자꾸 반복돼서 만성이 될 경우, 그 과정에서 세포의 DNA가 손상되고, 또 이 손상이 누적될 경우에는 암과 같은 세포 돌연변이 질환이 나타날 수도 있고, 혈관 안에 만성염증이 반복되면 혈관에 누적된 손상으로 치명적인 뇌경색, 심근경색 같은 치명적인 혈관 질환이 발생할 수도 있다고 합니다.

 

그리고 만성염증을 줄여야 하는 것도 바로 이 때문인데요.

염증을 일으키는 요인은 사람마다 각각 다르다고 합니다.

예컨데 견과류의 섭취가 과하면 어떤 사람에겐 염증을 더 일으키지만 어떤 사람에겐 오히려 해롭지 않고 염증에 도움이 되는 것처럼 그야말로 천차만별입니다.

 

일반적으로 음식 중에 튀긴 음식, 설탕 가공물, 가공육, 음주, 스트레스 등이 전반적인 염증 수치를 높이는 것으로 알려져 있는데요.

현대사회를 사는 우리로서는 염증을 잘 일으키는 모든 물질에서 자유롭기가 쉽지 않습니다.

 

때문에 어떤 음식이 나쁜지를 알고 가급적이면 만성염증 관리에 도움이 되는 음식을 챙겨 먹는 것이 중요하다고 할 수 있습니다.

 

 

만성염증에 좋은 음식

---

1. 김치

김치는 한국인에게 있어서 그야말로 소울 푸드인데요.

최근에는 정말 다양한 재료로 담근 김치들이 있지만 보통 김치를 담글 때 가장 많이 쓰이는 재료는 당연히 배추, 무, 파 정도 일텐데요.

 

이 재료의 공통점은 먹었을 때 알싸한 맛이 나면서 살짝 매운 것입니다.

이는 우리가 이 재료를 씹을 때 유기황 성분인 알린이 세포가 파괴되면서 매운맛과 냄새가 나는 알리신이라는 성분으로 변하기 때문이라고 합니다.

그리고 마늘, 양파, 부추, 양배추 등도 모두 유기황이 풍부한 음식이라고 하네요.

 

보통 이 유기황은 체내에서는 간의 해독 작용을 활성화하는 역할을 하기 때문에 만성염증을 다스리는 데 큰 도움을 줄 수 있다고 합니다.

그러나 주의해야 할 점도 있는데요.

 

만성염증을 일으키는 또 다른 주범 중에 하나가 지나친 나트륨 섭취와 위장 점막 자극이라고 합니다.

김치가 좋다고 해서 지나치게 짜거나 맵게 김치를 먹으면 오히려 만성염증을 촉진할 수 있으니, 김치는 좋지만 너무 짜게 담그지는 않게 주의가 필요하겠습니다.

 

2. 오메가 3

오메가 3는 체내에서 자연 합성되지 않기 때문에 반드시 따로 섭취해야 한다고 하는데요.

오메가 3는 혈관을 깨끗하게 하고 콜레스테롤을 낮추는 작용이 있어서 심혈관 질환의 발생률을 낮춘다고 알려져 있습니다.

 

그래서 건강 기능 식품으로 이미 많은 분들이 복용하고 있습니다.

최근 연구에 따르면 항염증에도 효과가 있는 것으로 밝혀졌는데요.

염증은 면역 반응의 일부로서 발생하는데, 오메가 3 지방산은 이 염증 반응을 조절하고 억제하며 염증 질환을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

자, 그렇다면 그 이유는 무엇일까요?

오메가 3가 백혈구 세포에 작용하는 염증 해소 촉진 전달자라는 항염증 물질 생성을 도와서 체내에 면역 세포를 증식시키기 때문이라고 합니다.

 

이 오메가 3가 풍부한 음식으로는 견과류와 씨앗류, 아보카도 등이 많이 포함되어 있고, 고등어, 꽁치 연어에는 DHA, EPA 같은 오메가 3가 풍부하다고 합니다.

 

음식으로 보충이 어렵다면 시중에서 보충제를 구매해서 섭취하는 것도 괜찮은데, 다만 오메가 3를 복용할 때도 당뇨, 혈액 응고 질환, 심장 혈관 질환 등의 기저질환이 있는 분들은 꼭 의사와 상의 후에 복용법을 결정하는 것이 좋다고 하니 참고하시기 바랍니다.

 

아무리 몸에 좋은 지방이라도 하루 총 열량의 10% 이상을 섭취할 경우 콜레스테롤 수치가 오히려 증가한다는 연구도 있고, 당뇨병이 있는 분들은 오메가 3가 과할 경우 오히려 혈당 조절이 어려워지며, 피가 잘 멈추지 않는 혈액 응고 질환이 있는 분들은 오메가 3를 먹고 해로울 수도 있기 때문에 과한 섭취는 피하는 것이 좋겠죠?

 

 

3. 강황과 울금

강황으로 만든 가장 대표적인 식품이 카레죠?

그럼 울금은 뭘까요?

가끔 같은 것으로 보는 분들도 계신데요.

 

우리가 흔히 부르는 강황은 강황 식물의 뿌리줄기를 말하는 것이고, 울금은 그 뿌리와 이어져 있는 덩이를 울금이라고 합니다.

 

그리고 강황과 울금은 식품학적, 영양학적으로는 큰 차이가 없고, 대체의학적으로 눈여겨봐야 할 핵심 성분은 바로 커큐민입니다.

관련 논문에 따르면 커큐민은 염증 전달에 중요한 역할을 하는 효소 COX-2와 iNOS의 발현을 억제하고 세포 내의 염증 효소인 MAPK를 억제하는 방식을 통해 항염 작용을 나타낸다고 합니다.

 

하지만 커큐민 역시도 주의가 필요하다고 하는데요.

카페인과 같이 중추신경을 자극하기 때문에 수면 장애가 있는 분들은 농축된 형태의 커큐민 영양제는 가급적 피하는 것이 좋고, 또 혈액의 응고를 막는 역할을 하기 때문에 혈액 응고제를 복용하고 있는 분들이라면 주치의와 상의하는 것이 좋다고 합니다.

 

4. 버섯

버섯은 요즘에야 인공재배가 많아서 흔하지만 과거에는 음식이라기보다는 오히려 약으로서 대접을 받았다고 하는데요.

고대 그리스인과 로마인은 버섯을 신의 음식이라고 했고, 중국에서는 불로장생의 명약이라고 했습니다.

이 버섯도 만성염증에 도움을 줄 수 있는 음식이라서 그렇다고 하네요.

 

그리고 버섯에는 각종 비타민과 무기질이 풍부하고 식이섬유도 풍부해서 변비나 당뇨, 각종 소화기 질환을 예방하고 치료하는 데 도움이 되며, 버섯에 들어있는 베타글루칸은 우리 몸의 면역체계를 활성화하고 조절함으로써 만성염증을 억제하는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

다만 이 버섯의 유효성분들은 물에 담가두거나 끓이면 대부분 빠져나오므로 손질을 할 땐 너무 센 수압으로 너무 빡빡 닦지 말고 가볍게만 헹궈주는 것이 좋으며, 국 또는 찌개용으로 먹을 땐 국물까지 먹는 것이 좋다고 하니 참고하시기 바랍니다.

 

 

5. 허브

허브를 다른 말로 하면 꿀풀과 식물이라고 하는데요.

바질, 로즈메리, 민트 등이 내뿜는 이 허브향은 스스로를 보호하고 생존하기 위해 식물이 만들어낸 휘발성 성분이라고 합니다.

 

이 성분이 사람 몸에 들어가면 항염 작용을 하게 된다고 하는데, 항염 작용을 하는 허브들이 최근에야 많이 대중화되었다고는 하나 굳이 챙겨 먹기가 어렵습니다.

하지만 한국인도 즐겨먹는 유명한 허브가 있습니다.

바로 깻잎입니다.

깻잎도 꿀풀과 식물의 한 종류라고 하니, 만성염증을 다스리기 위해 깻잎도 챙겨 먹으면 좋겠죠?

 

마치며

---

지금까지 만성염증을 줄여야 하는 이유는 무엇이고, 또 만성염증에 좋은 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아보았습니다.

 

하지만 뭐든지 과유불급!

너무 많이 먹으면 오히려 해가 될 수 있으니 꼭 적당량을 드시기 바랍니다.

 

그럼 다음에도 도움이 될 만한 유익한 정보를 공유해 보도록 하겠습니다.