불면증에 좋은 음식 전문가들은 무엇을 추천할까?

한 조사에 따르면 한국인 10명 중 6명이 수면장애를 겪는 것으로 나타났는데요.

그래서 이번에는 전문가들이 추천하는 불면증에 좋은 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

 

전 세계 학계에서 이루어진 수많은 연구결과들과 수많은 논문들은 한 가지 사실을 강조합니다.

잠을 너무 짧게 자는 이들은 비교적 병을 앓고 있을 가능성이 높고 수명이 짧다는 것입니다.

 

 

실제로 총 50만 명이 넘는 실험 참가자들을 대상으로 한 153개의 논문을 BBC가 검토해 본 결과, 수면 부족은 비만, 고혈압, 심혈관 질환, 관상동맥성 심장질환, 당뇨 등과 크게 연관이 있는 것으로 나타났습니다..

 

하지만 다행히도 이런 수면장애는 가벼운 식습관 개선만으로도 회복이 가능하다고 하는데요.

불면증 때문에 고생하고 계신 분들이라면 이번에 소개하는 음식들을 잘 기억하셨다가 섭취해 보시면 좋을 것 같습니다.

 

여기서 잠깐!

 

불면증에 좋은 음식 뿐만이 아닌, 불면증에 좋은 차에 관심 있는 분들은 아래 링크를 통해 확인해 보시면 좋을 것 같습니다.

 

불면증에 좋은 차 알아보기

불면증에 좋은 음식 & 불면증에 좋은 차 어떤 것들이 있는지 알아보자!

 

 

불면증에 좋은 음식

 

계란

일반적으로 불면증을 앓는 환자의 70%가 50대 이상인 것으로 알려져 있습니다.

이는 나이가 들수록 뇌가 노화함에 따라 멜라토닌 분비가 감소하기 때문인데, 51세에서 65세의 멜라토닌 최고 분비량은 20~35세의 절반에 불과하고, 65세 이상은 1/3에 불과하다는 연구결과가 있습니다.

 

계란은 멜라토닌 함량이 가장 높은 식품 중 하나로써, 혈중 멜라토닌 농도가 유난히 낮은 사람에게 계란의 숙면 효과가 잘 발휘되며, 계란 100g에는 125mg의 아미노산 트립토판이 들어 있는데, 섭취된 트립토판은 낮에 햇볕을 받아 세로토닌으로 바뀌고, 밤에는 수면을 유도 및 유지하는 멜라토닌 호르몬으로 전환되어 숙면을 하는데 도움을 준다고 합니다.

 

단, 계란 섭취 시에는 노른자를 반드시 함께 먹어야 트립토판 수치를 높일 수 있다고 하니 이점 참고하시기 바랍니다.

 

키위

키위에는 신경을 안정시키는 칼슘과 마그네슘, 이노시톨 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 숙면에 도움을 주는데, 대만의대 영양건강과학대학원의 한 교수팀은 4주간 성인 24명에게 잠들기 1시간 전에 키위 2개를 섭취하게 한 결과 참가자들은 취침 전에 아무것도 먹지 않았을 때보다 42% 더 빨리 잠들었으며, 밤에 깨지 않고 잠을 잘 수 있는 능력이 5% 향상되었고, 총 수면 시간은 13% 증가한 것으로 나타났습니다.

 

 

체리

체리 한 컵(140g, 약 20개)에는 멜라토닌이 약 10mg 정도 들어 있는데, 멜라토닌의 체내 흡수량은 사람마다 다르지만 체리 한 컵만 먹어도 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있다고 하는데요.

 

실제로 영국 노섬브리아대학 연구팀은 20명의 건강한 사람에게 7일 동안 하루 두 번 체리주스나 다른 주스를 마시게 한 후, 연구 전과 연구 후 소변 샘플을 수집하여 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌 농도를 분석한 결과, 체리주스를 마신 사람들은 소변 내 멜라토닌 농도가 15~16% 높은 것으로 나타났으며, 수면 시간은 평균 15분가량 더 길고, 수면 효율은 5~6% 높아진 것으로 나타났습니다.

 

바나나

바나나에는 수면을 촉진하고 몸을 이완시키는 데 도움이 되는 마그네슘과 트립토판, 탄수화물, 칼륨이 포함되어 있어서 수면장애 개선을 도와준다고 하는데요.

 

한 연구에서 60세 이상 노인 62명을 대조 그룹(바나나 미섭취)과 하루 바나나 130g 섭취 그룹, 하루 바나나 260g 섭취 그룹 등 세 그룹으로 나눈 뒤에 수면장애 평가 도구인 IRS(Insomnia Rate Scale)를 측정하는 방식으로 실험을 진행하였습니다.

 

IRS는 8개의 평가 지표를 통해 0~25점의 점수를 매기며, 점수가 높을수록 수면장애가 심하다는 것을 뜻하는데, 하루 130g의 바나나를 먹은 그룹은 IRS 점수가 섭취 시작 7일 후 0.81점, 14일 후 2.43점이 감소했고, 하루 260g의 바나나를 먹은 그룹은 같은 기간 1.6점, 2.5점씩 낮아졌습니다.

 

이는 바나나 섭취를 통해 수면장애가 감소한 효과가 나타난 것입니다.

바나나를 통해 섭취한 트립토판이 뇌에 도달하는 데에는 한 시간 정도 걸리므로 수면 한두 시간 전에 바나나를 섭취하면 숙면에 도움이 된다고 합니다.

 

 

견과류(아몬드, 호두)

아몬드에는 트립토판 성분이 풍부한데, 이는 잠을 유도하는 멜라토닌 분비를 촉진하며, 마그네슘 또한 풍부해 근육을 이완시켜 주고 수면에 방해가 되는 호르몬인 코리티솔 수치를 낮춰준다고 합니다.

 

그리고 호두 역시 체내 멜라토닌 함량을 증가시키며, 마그네슘과 칼슘이 풍부해 불면증 해소에 도움을 주고, 대뇌 조직 세포의 신진대사를 원활하게 촉진하는 레시틴 함량도 높아 스트레스로 인한 불면증에도 효과적이라고 합니다.

 

마치며

지금까지 전문가들이 추천하는 불면증에 좋은 음식에 대해서 알아보았는데요.

 

많은 건강 전문가들은 햇빛이야말로 가장 강력한 불면증 치료제라고 강조합니다.

때문에 틈나는 대로 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다.

그리고 이와 더불어 불면증에 좋은 음식을 함께 섭취한다면 수면장애를 개선하는 데 많은 도움이 될 것입니다.

 

그럼 다음에도 도움이 될 만한 유익한 정보를 공유해 보도록 하겠습니다.