단백질 부족 증상, 단백질이 부족하면 몸이 보내는 신호는?

이번에는 단백질 부족 증상, 단백질이 부족하면 우리 몸이 어떤 신호를 보내는지 알아보려 하는데요.

먼저, 단백질은 여러 영양소 중에서도 가장 중요한 영양소라는 의미에서 중요한, 첫 번째(proeis)라는 그리스어에서 유래되었습니다.

 

그리고 실제로 사람은 체내 구성 성분의 70%를 차지하는 수분을 제외한 나머지 분량의 70%를 단백질로 채우고 있으며, 단백질은 우리 몸에 필요한 효소, 근육, 호르몬, 항체, 혈액을 구성하는 물질로 다른 영양소로 그 기능을 대체할 수 없는 필수 영양소입니다.

 

 

이처럼 건강을 위해 단백질 섭취가 꼭 필요하다는 것은 이미 잘 알려진 사실이지만 우리나라는 상대적으로 탄수화물 섭취가 많고 지방, 단백질 섭취가 부족하다는 연구결과가 있습니다.

특히 우리나라 노인 3명 중 2명은 단백질을 필요한 만큼 충분히 섭취하지 못하는 것으로 나타났으며, 또 얼마나 단백질을 적절히 섭취하고 있는지 파악하기란 매우 어렵습니다.

 

때문에 평소 단백질이 부족하지는 않은지 몸에 생기는 이상 신호를 살펴보면 도움이 될 텐데요.

자, 그럼 지금부터 단백질이 부족하면 나타나는 단백질 부족 증상은 무엇인지 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

단백질이 부족하면 나타나는 단백질 부족 증상

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1. 몸이 자주 아프다

신체가 튼튼한 면역 시스템을 갖추려면 단백질이 필수적인데, 단백질은 우리 몸의 면역 시스템을 유지하는 항체를 구성하는 주성분입니다.

 

때문에 단백질이 부족하면 몸속으로 들어오는 세균, 바이러스에 대항하는 면역세포가 빠르게 증식할 수 없어서 감기가 잦은 등 병에 걸릴 위험이 커지게 된다고 합니다.

 

또한 연구에 따르면, 단백질 섭취가 지나치게 부족하면 사망위험이 크게 높아지는 것으로 밝혀졌으므로 중장년층의 경우 충분한 단백질을 섭취해야 합니다.

 

2. 머리카락이 빠진다

단백질을 적게 섭취하게 되면 단백질은 면역세포를 생성하는데 먼저 사용되기 때문에 상대적으로 필요성이 떨어지는 모발에 단백질이 잘 전달되지 않게 됩니다.

이는 현재 상황에서 모든 인체 기능을 끌고 갈 수 없다고 여겨질 때 포기하는 신체 부분이 바로 모발이기 때문이라고 합니다.

 

특히 머리카락은 케라틴이라는 단백질로 이루어져 있어서 단백질이 부족하면 케라틴이 잘 만들어지지 않기 때문에 머리카락이 가늘어지거나 탈모가 심해질 수 있다고 합니다.

 

그리고 손톱 역시 케라틴이라는 단백질로 구성돼 있어서 단백질을 제대로 먹지 않으면 손톱이 약해지고 주변 피부가 잘 벗겨지게 됩니다.

 

 

3. 체중이 줄어든다(근육량 감소)

체중이 줄었다고 날씬해 보이는 것은 아닙니다.

같은 무게의 지방과 근육이 있다고 볼 때 지방이 근육보다 부피가 훨씬 크기 때문인데, 거울로 봤을 때 전혀 날씬해지지 않았는데도 체중이 줄었다면 근육이 빠졌을 가능성이 있고, 근육이 줄어들면 기초대사량도 낮아지기 때문에 결국 살이 잘 찌는 체질로 변할 수 있다고 합니다.

 

또한 연구에 따르면, 30세를 넘긴 성인은 10년마다 근육의 3~8%씩을 잃는 것으로 나타났으므로 나이가 들수록 단백질을 섭취하는 것은 매우 중요합니다.

 

4. 단 것이 먹고 싶다

단 음식을 유난히 찾는 것은 식사 시 단백질의 비율이 너무 낮다는 신호일 수 있습니다.

이유는 단백질과 지방이 탄수화물보다 천천히 소화되기 때문인데, 탄수화물 위주의 식사를 하면 음식이 빠르게 소화돼 혈당이 급격히 올라가게 되고, 혈당이 빠르게 올랐다가 떨어지면 단 음식을 더 갈망하게 됩니다.

 

때문에 평소 탄수화물과 단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋으며, 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 음식이 더 천천히 소화돼 혈당 변화가 서서히 일어나게 된다고 합니다.

 

 

5. 몸이 붓는 증상

단백질은 발목이나 다리 아래쪽에서 체액이 이동할 수 있도록 근육의 수축 이완을 돕고 체액의 양을 조절해 주는데, 신체 아랫부분이 자꾸 붓는 것은 단백질이 부족하기 때문일 수 있습니다.

 

또한 다이어트 중인데 체중이 오히려 늘었다면 부종 때문일 수 있는데, 혈관 속 수분이 각 장기로 원활하게 전달되도록 돕는 알부민은 단백질을 원료로 만들어집니다.

때문에 단백질은 잘 섭취하지 않을 경우 알부민이 잘 생성되지 않아 혈관 속 수분이 정체돼 부종으로 나타나게 됩니다.

 

 

6. 피곤하고 무기력하다

철분과 단백질을 충분히 섭취해야 몸의 곳곳에 산소를 원활하게 전달할 수 있는데, 단백질이 부족하면 세포 내 산소 주입에 장애가 생겨 피로감을 쉽게 느끼게 됩니다.

무엇보다 장기간 단백질을 적게 먹으면 에너지와 힘도 떨어지게 되는데, 이때 단백질을 섭취하면 에너지가 보충되기 때문에 피로감을 줄일 수 있다고 합니다.

 

그리고 단백질은 체중 1kg 당 1g~1.2g이 권장되고 되고 있는데요.

예를 들어 체중이 60kg이라면 60~72g 정도를 섭취해야 하고, 닭가슴살의 경우 100g 기준으로 약 25~30g의 단백질을 섭취할 수 있기 때문에 하루 단백질 섭취량을 채우기 위해서는 닭가슴살 100g을 2~3개 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

또한 인체가 근육 성장을 위해 한 번에 사용할 수 있는 단백질의 양은 한계(한 끼에 20~30g)가 있기 때문에 단백질 합성을 돕기 위해서는 손바닥 크기 1/3 정도의 살코기나 닭고기, 생선, 두부, 콩류 등을 끼니별로 고르게 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

 

다만, 여러 연구에서 동물성 단백질 대신 콩이나 시금치 등 식물성 단백질을 섭취한 이들이 심장병이나 뇌졸중에 걸릴 확률이 낮아지고 이로 인해 사망하는 경우가 적었다는 사실을 발견했으므로 동물성 단백질만 섭취하기보다는 식물성 단백질도 함께 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

식물성 단백질은 시금치와 브로콜리, 콩류, 대두를 원료로 한 두부, 견과류 등이 있습니다.

 

 

마치며

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지금까지 단백질이 부족하면 나타나는 단백질 부족 증상에 대해서 알아보았는데요.

 

단백질은 나이가 들어가면서 줄어들기 때문에 근육량을 유지하기 위해서, 또 면역력을 높이기 위해서 꼭 섭취해야 하는데요.

이러한 단백질을 더 효율적으로 섭취하려면 매 끼니마다 세끼 골고루 나누어서 단백질을 배치하는 것이 중요하다고 합니다.

 

더불어서 중간에 간식으로 땅콩이나 아몬드 같은 것을 먹음으로써 단백질 흡수가 잘 되도록 중간중간에 간식으로 섭취하는 것도 도움이 된다고 하니 참고하시기 바랍니다.

 

그럼 다음에도 도움이 될 만한 유익한 정보를 공유해 보도록 하겠습니다.