계단오르기 운동 효과 운동방법 제대로 알아보자!

건강한 삶을 위해서 그리고 일상생활에서 흔히 접할 수 있어서 추천되는 운동이 하나 있습니다.

이 운동은 계절이나 날씨에 크게 영향을 받지도 않고 일상생활에서 눈만 돌리면 바로 할 수가 있는데요.

돈이 별로 들어가지 않는데 효과까지 좋습니다.

무엇일까요? 바로 계단오르기 운동입니다.

누구나 부담 없이 시작할 수 있고, 여러 방송에서도 계단오르기 운동이 좋다고 나온 적도 있는데요.

 

 

그래서 가볍게 운동을 시작하고 싶은 분들, 그리고 운동할 시간이 없어서 일상생활에서 출퇴근할 때 집에 왔다 갔다 할 때라도 계단오르기 운동을 하시는 분들이 많으실 텐데요.

하지만 이 계단오르기 운동도 무작정하면 독이 될 수 있다는 사실 알고 계신가요?

그래서 이번에는 우리의 건강을 위해서 시작하면 좋은 계단오르기 운동 효과부터 효율적인 운동방법 그리고 주의할 점은 없는지 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

 

 

■ 계단오르기 운동 효과가 걷기 운동보다 좋다?

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우리가 일반적으로 걷기 운동을 하면 30분간 소모하는 칼로리가 63kcal 정도 되고, 빠르게 걷는다고 했을 때는 대략 두 배 정도 되는 120kcal 정도를 소모하게 된다고 합니다.

걷기 운동 또한 부상의 위험이 적고 접근성이 좋은 편이라 많이들 걷기 운동도 하실 텐데요.

그렇지만 단점을 꼽자면 우리나라가 사계절이죠?

외부 날씨에 영향을 좀 많이 받습니다.

너무 더울 때도 걷기가 좀 힘든데 너무 추울 때, 그리고 얼음이 꽝꽝 얼었을 때도 걷기가 힘들죠?

그리고 봄, 가을철에도 걷기에는 좋지만 알레르기가 심하거나 아니면 벌레 같은 걸 싫어하시는 분들도 좀 기피하게 되는데요.

걷기 운동과는 다르게 바깥 환경에 제한을 받지 않는 실내에서 할 수 있는 운동이 바로 계단오르기 운동입니다.

 

보통 계단을 한 칸 오를 때 우리가 쓰는 칼로리는 0.15kcal 정도라고 하는데요.

또, 내려갈 때는 0.05kcal 정도라고 합니다.

그리고 30분 동안 끊임없이 계단오르기 운동을 했을 때는 소모하는 칼로리가 220kcal 정도로 걷기 운동보다 훨씬 더 높은 칼로리를 소모하게 돼서 효과가 훨씬 더 좋습니다.

 

 

원칙적으로는 하루에 40층에서 50층 정도까지 올라가야 효과를 볼 수 있는 게 계단오르기 운동이라고 하는데요.

그렇지만 운동 중에 심박수가 올라가면 운동의 효율이 올라가기 때문에 실제로 오르는 층수가 많지 않아도 충분하다고 합니다.

 

또 앞서 말씀드린 것처럼, 30분 운동 시에 소모되는 220kcal 정도는 정말 밥 한 공기 정도의 칼로리인데요.

건강을 위해서 그리고 다이어트를 위해서 일상 속 생활습관으로 굉장히 좋겠죠?

실제로 미국의 한 연구 자료에 따르면 매일 같이 하루에 계단 8층 이상을 오르는 사람의 경우에는 운동을 하지 않는 사람보다 사망률이 33%나 낮았다는 결과가 있습니다.

이는 계단을 오르다 보면 심장이 빠르게 뛰면서 혈액순환이 되고 당연히 운동의 효과로서 심혈관계 질환 예방에 도움을 주기 때문이라고 합니다.

 

 

■ 계단오르기 운동 장점

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자 그렇다면 이렇게 건강에 좋다는 계단오르기 운동, 과연 다른 운동과 비교했을 때 어떤 장점이 있을까요?

계단오르기 운동의 가장 큰 장점은 접근성인데, 이것은 논외로 하고, 먼저 계단오르기 운동은 유산소 운동과 무산소 운동을 동시에 할 수 있는 운동이라고 합니다.

우리가 유산소 운동을 하게 되면 칼로리 소모를 하게 되니까 다이어트를 하게 되죠?

그리고 폐활량이 증가되니까 체력도 증진되게 됩니다.

다만 이렇게 유산소 운동만 하게 되면 장기적으로 신진대사량이 높아지는 데 한계가 있다고 합니다.

때문에 유산소 운동만 하면 안 되고 적절히 무산소 운동을 항상 섞어주는 것이 좋다고 하는데요.

 

그런데 이 계단오르기 운동은 우리 몸에서 가장 큰 비중을 차지하고 있는 대퇴사두근을 많이 자극시켜 줍니다.

그래서 유산소 운동인 동시에 무산소 운동인 것이죠.

계단을 오르는 과정에서 허벅지와 엉덩이 근육이 수축과 이완을 반복하게 됩니다.

그렇기 때문에 하체 근육 발달에 굉장히 큰 도움을 주게 되고, 그뿐만 아니라 균형을 딱 잡고 계속 오르다 보면 허리 근육 발달에도 도움을 준다고 합니다.

이렇게 우리의 근육이 강화되면 관절을 지탱하는 근육의 힘이 좋아지기 때문에 관절을 더 보호해 줄 수가 있고, 기초대사량의 향상과 운동의 효율도 증가하게 된다고 합니다.

 

 

■ 효율적인 계단오르기 운동 방법

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유산소 운동과 무산소 운동의 결합체이면서 여러 가지 도움을 줄 수 있는 계단오르기 운동, 어떻게 효율적으로 할 수 있을까요?

우선 너무 크거나 작으면 안되고 발에 딱 맞는 운동화를 신어야 하고, 운동을 할 때 시선은 3개나 5개 정도 위에 계단을 바라봐야 한다고 합니다.

그리고 일정한 보폭으로 평행하게 걸어야 골반의 부담을 줄일 수가 있다고 합니다.

또한 허리를 정확하게 기립을 유지해야 허리에 부담도 줄이면서 허리 주변의 근육까지 강화시킬 수가 있다고 합니다.

 

본격적으로 계단오르기 운동을 시작할 때는 효율을 위해서 1분간 계단을 일정한 속도로 오르고 그다음 1분은 휴식을 취합니다.

그렇게 1분동안 오르고 1분 쉬고를 반복해 주는 것이 좋다고 하는데요.

처음에는 10층이나 20층 정도까지 층계를 오르고, 그게 몸에 익숙해지면 운동 강도를 점점 올려야 하며, 한 번에 10분 이상씩 운동을 지속해 줍니다.

여기서 포인트는 운동 강도가 항상 내가 약간 숨이 찬 정도의 운동 강도를 유지하는 것인데요.

무릎에 통증이 있거나 무릎 관절이 안 좋거나 한 경우를 제외하고는 웬만해선 계단에 발이 절반 정도만 닿을 수 있도록 앞발로 디디며 계단 오르기를 합니다.

이와 같은 방식을 사용하면 종아리 근육에 탄력을 줄 수 있고, 그러면 종아리 근육을 더 효율적으로 사용할 수가 있으며, 올라갈 때 좀 더 편안하게 올라갈 수 있다고 합니다.

 

 

■ 계단오르기 운동 시 주의할 점

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이렇게나 좋은 계단오르기 운동, 마냥 좋은 것만은 아니라고 하는데요.

독이 되는 경우가 있는데, 어떤 경우일까요?

바로 무릎이나 척추에 안 좋은 질환을 갖고 있는 경우, 심장병이 있는 경우, 그리고 균형 감각이 저하된 경우라고 합니다.

그런데 무릎에 약간의 통증과 뻐근함만 있는 경우라면 올바른 자세로 계단오르기를 하면 어느 정도 계단오르기가 도움이 되는 경우가 있을 수가 있다고 합니다.

왜냐하면 허벅지 근육도 강화되면서 관절의 부담을 덜어주고 골반의 불균형을 맞춰주는 경우도 있기 때문인데요.

다만 가벼운 무릎 통증이 아니라 무릎에 질환이 있는 경우라면 무릎 질환을 악화시키면서 무릎에 순식간에 물이 차는 경우도 발생할 수 있다고 합니다.

때문에 무릎 통증이 심한 경우, 아니면 무릎에 원래 질환이 있는 경우라면 계단오르기 운동은 피하는 것이 좋다고 합니다.

 

또, 비슷한 경우로 허리질환 중에서 척추관협착증 같은 질환이 있는 분들도 계단오르기를 할 때 굉장히 조심해야 하고 피해야 한다고 하는데요.

허리가 너무 아파서 안 좋은 자세를 하게 되는 경우가 있고, 그런 안 좋은 자세가 몸에 이미 익어서 그 자세 그대로 계단오르기 운동을 하게 되면 허리 통증도 더 악화가 될 수 있다고 합니다.

그래서 허리 통증이 있는 질환이 있는 경우라면 계단오르기 자세에 대해서 올바르게 교정을 한 후에 운동을 하는 것이 좋다고 합니다.

 

 

이밖에도 심장병 환자라든가 균형 기능이 저하된 경우에도 당연히 계단오르기 운동은 피하는 것이 좋다고 합니다.

심장기능이 떨어진 상태에서 계단오르기 운동을 너무 계속적으로 하게 되면 심장에 무리가 갈 수 있으며, 균형 감각이 저하된 경우에는 계단을 오르는 과정에서 뒤로 넘어지거나 앞으로 넘어져서 큰 부상을 입을 수 있습니다.

때문에 내가 심장병이 있거나 균형 감각이 떨어져 있는 경우에는 계단 오르기보다는 가벼운 걷기 운동이 훨씬 좋다고 합니다.

그리고 무릎 관절이 아프거나 허리가 아픈 분들은 계단오르기 운동보다는 수영 같은 물속에서 하는 운동이 더 좋다고 하니 참고하시기 바랍니다.

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지금까지 계단오르기 운동 효과 및 효율적인 계단오르기 운동 방법, 그리고 운동 시 주의사항에 대해서 알아보았는데요.

운동의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.

그렇지만 생각보다 꾸준히 실천하기가 힘든 것이 사실입니다.

때문에 언제든 생각나면 할 수 있는 기본적인 운동, 편한 운동부터 그리고 일상생활 속에서 쉽게 실천할 수 있는 운동이 도움이 될 수 있지 않을까 생각해봅니다.

그리고 이때 활용할 수 있는 운동 중 하나가 바로 계단오르기 운동이 아닐까 싶습니다.

그럼 다음에도 도움이 될 만한 유익한 정보를 공유해 보도록 하겠습니다.