고지혈증에 안좋은 음식, 피해야 할 음식, 나쁜 음식 무엇이 있을까?

고지혈증이란 혈액 속의 지질이 우리 몸에 필요 이상으로 많아지는 상태를 말하며 지질의 종류인 저밀도(LDL) 콜레스테롤이 높은 경우와 중성지방이 높은 경우, 고밀도(HDL) 콜레스테롤이 낮은 경우 등 비정상적인 상태를 통틀어 '이상지질혈증'이라 부르기도 합니다.

 

그런데 문제는 고지혈증이 적절히 치료되지 않으면 혈액 중 콜레스테롤이 동맥혈관의 안쪽 벽에 쌓여서 혈관이 좁아지거나 막히게 되고 이로 인해 협심증, 심근경색, 심장마비, 뇌졸중, 말초혈관 등의 질환이 발생하게 된다고 합니다.

 

 

이처럼 고지혈증은 생명을 위협할 수 있는 질환의 원인이 되므로 정기적으로 콜레스테롤을 체크해 생활습관을 조절하는 것이 매우 중요한데요.

 

그래서 이번에는 고지혈증이 있을 때 먹으면 안 되는 음식 즉, 고지혈증에 안좋은 음식, 피해야 할 음식 그리고 고지혈증에 나쁜 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

 

여기서 잠깐!

약을 먹지 않고도 고지혈증을 치료하는 데 있어서 가장 중요한 것은 무엇일까요?

현재 고지혈증 약을 먹고 있던, 그렇지 않던 약을 먹지 않고도 고지혈증을 개선하는 방법에 관심 있는 분들은 아래 링크를 통해 확인해 보시면 좋을 것 같습니다.

 

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고지혈증 치료법! 고지혈증 약을 먹지 않고 치료하는 방법은?

 

 

 

■ 고지혈증에 안좋은 음식, 피해야 할 음식, 나쁜 음식

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1. 포화지방

일반적으로 콜레스테롤 하면 음식물의 섭취를 생각하지만 사실 혈중 콜레스테롤의 80%는 간에서 합성되고 나머지 20% 정도만 음식을 통해 들어온 것이며 음식 중에서도 간의 LDL 콜레스테롤 합성을 촉진하는 것이 포화지방이라고 하는데요.

실제로 일본과 미국 등 7개국 연구자들이 1만 2,763명의 성인을 대상으로 추적한 결과 콜레스테롤 식품의 섭취량은 혈중 콜레스테롤 수치와는 큰 상관이 없었고, 포화지방 섭취가 많을수록 혈중 콜레스테롤이 높아지는 것을 발견했습니다.

 

포화지방은 동물성 지방으로 고기 비계라고 이해하면 쉬우며 포화지방이 많은 음식에는 육류 지방, 버터, 치즈, 마요네즈, 커피프림, 코코넛 오일, 라면 등에 많습니다.

때문에 육류를 구입할 때는 목심, 등심과 같은 포화지방이 적은 부위를 선택하는 것이 좋으며 조리를 할 때에도 지방을 제거하고 살코기를 중심으로 사용하는 것이 좋다고 합니다.

또, 우유를 고를 때도 일반 우유보다도 포화지방을 줄인 무지방 우유나 저지방 우유를 선택하는 것이 좋으며, 빵이나 과자의 경우에도 버터와 설탕이 많이 들어가기 때문에 피하는 것이 좋다고 합니다.

 

 

2. 트랜스지방

트랜스지방은 포화지방보다도 인체에 더 악영향을 준다고 알려져 있습니다.

그 이유는 트랜스지방은 불포화지방산과 구조가 유사하기 때문에 불포화지방산을 밀어내고 그 자리를 차지하고 있으면서 포화지방처럼 행동하여 여러 가지 문제를 일으키게 되는데 면역력 저하, 당뇨병, 알레르기, 유방암과 대장암 등과의 연관성도 이러한 관점에서 나오는 것이며, 최근 발표된 연구에서는 혈중 트랜스지방 농도가 높은 사람들은 낮은 사람에 비해 치매 발병 위험 역시 높은 것으로 나타났습니다.

또한 트랜스지방은 나쁜 콜레스테롤을 증가시킨다는 점에서는 포화지방과 비슷하지만 좋은 콜레스테롤마저 낮추므로 포화지방보다 2~4배 안 좋다고 알려져 있습니다.

 

실제로 트랜스지방 연구에 따르면 트랜스지방을 먹는 사람은 포화지방을 먹는 사람보다 좋은 콜레스테롤 수치가 21%나 낮았습니다.

그리고 더 큰 문제는 트랜스지방은 한 번 몸에 들어가면 상당히 오랜 기간(약 50일)이 지나기 전에는 없어지지 않는데, 먼저 섭취한 트랜스지방이 없어지기 전에 또다시 트랜스지방을 섭취하면 몸속의 트랜스지방은 점점 늘 수밖에 없습니다.

미국 심장학회가 정한 1일 트랜스지방 섭취 권고량은 2g으로 마가린의 티스푼 1개 분량엔 트랜스지방이 2g 들어있으며 도넛은 1개에 3g, 케이크는 1조각에 2g, 과자는 1 봉지에 2g 정도의 트랜스지방을 함유하고 있는 것으로 알려져 있기 때문에 트랜스지방을 피하기 위해서는 평소 마가린이나 빵, 도넛, 케이크, 과자나 팝콘, 패스트푸드, 기름에 튀긴 음식 등은 되도록 피하는 것이 좋다고 합니다.

 

 

3. 정제된 탄수화물

미국의 경우 지방 섭취량은 50~60년 전에 비해 2/3 수준으로 떨어졌지만 심장병 환자는 여전히 줄지 않고 있다고 합니다.

이유는 포화지방 섭취는 줄었지만 설탕이나 밀가루 같은 정제된 탄수화물 식품 섭취가 급증했기 때문이라고 합니다.

그리고 탄수화물을 섭취하면 우리 몸에서 포도당으로 분해되어 혈액으로 보내지고, 그러면 췌장에서 인슐린이 분비되어 포도당을 각 세포로 보내 에너지로 사용하며 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장합니다.

하지만 글리코겐 저장 한계량을 초과한 여분의 포도당은 중성지방으로 전환되어 주로 복부에 저장되고 복부비만을 유발하게 된다고 하는데요.

 

이 때문에 지방을 먹지 않아도 밥과 같은 탄수화물을 많이 먹으면 뱃살이 늘어나게 되는 것이며, 중성지방은 혈액 속으로 녹아 나와 혈중 중성지방 수치를 높이고 혈관 건강에 나쁜 콜레스테롤의 생성을 돕고 좋은 콜레스테롤의 분해를 촉진한다고 합니다.

특히 정제된 탄수화물은 복합 탄수화물보다 더욱 빨리 중성지방을 증가시키는 것으로 보고 되고 있습니다.

또한 정제된 탄수화물은 우리 몸에서 소화, 흡수가 빨라 혈당 스파이크를 일으키는 주범이라고 하는데, 혈당 스파이크가 오면 허기를 자주 느껴 과식을 유도하게 됩니다.

때문에 평소 정제된 곡류(흰쌀밥)나 설탕, 가공식품, 밀가루 등은 멀리하고 건강한 탄수화물인 통곡물, 통밀빵 등으로 대체하는 것이 좋다고 합니다.

 

 

4. 가공육

가공육은 가공하지 않은 고기보다 단백질 함량이 적은 대신 열량이 높고 지방과 나트륨 함량은 많다고 합니다.

때문에 소시지, 베이컨, 핫도그와 같은 가공육은 제한해야 하는 고 콜레스테롤 식품이며, 가공육의 높은 소비는 심장병 및 결장암과 같은 특정 암의 발생률을 높이는 것과 관련이 있는데, 614,000명 이상의 참가자를 포함한 대규모 검토에 따르면 하루에 가공육 50g을 추가로 제공할 때마다 심장병 발병 위험이 42%나 더 높은 것으로 나타났습니다.

이러한 가공육류는 부대찌개, 피자, 김밥 등 우리가 먹는 음식에서 쉽게 찾아볼 수 있으므로 섭취에 주의해야 합니다.

 

5. 술

술은 간에서 지방합성을 촉진해 고지혈증의 원인이 되고 동맥경화증, 간질환을 일으키며, 술과 고칼로리 안주의 과다 섭취는 중성지방을 올리는 주요 원인으로 술을 자주 마시는 사람은 일주일만 술을 안 마셔도 중성지방이 낮아질 수 있다고 합니다.

 

6. 커피(카페스톨)

커피 자체에는 포화지방산과 콜레스테롤이 없지만 커피를 볶는 과정에서 기름 성분인 카페스톨이 생기게 된다고 하는데요.

카페스톨은 간에서 콜레스테롤로 전환되어 혈중 콜레스테롤 수치를 높이게 되는데, 보통 아메리카노 한 잔에는 4mg의 카페스톨이 들어 있으며, 이는 콜레스테롤 수치를 약 1% 높일 수 있다고 합니다.

실제로 네덜란드 보건과학연구소에서 성인 남녀를 대상으로 4주간 하루 5잔의 커피를 마시게 한 실험에서는 남자 8%, 여자 10%의 콜레스테롤 수치가 증가한 것으로 나타났습니다.

또 2007년 미국 베일러 의과대학 연구팀 역시 커피의 카페스톨이 나쁜 콜레스테롤 농도를 높인다고 발표하였으며, 연구진은 "카페스톨은 인간이 먹는 음식 중 콜레스테롤을 상승시키는 가장 강력한 물질"이라고 결론 내린 바 있습니다.

 

 

때문에 고지혈증(이상지질혈증)이 있는 경우 카페스톨 때문에 커피를 마시는데 주의가 필요한데, 다행히 카페스톨은 드립 커피처럼 종이필터에 걸러서 추출하는 커피에서는 대부분 제거되고 찬물로 추출하는 콜드브루 방식도 카페스톨을 거의 제거한다고 합니다.

또 반대로 카페스톨을 가장 많이 함유한 커피는 일반 커피전문점에서 즐겨 마시는 에스프레소 방식의 커피로 콜레스테롤 수치가 높다면 에스프레소 방식의 커피는 가급적 멀리하고 드립 커피나 콜드브루 방식의 커피를 마시는 것이 좋으며, 믹스커피는 프림과 설탕 등 합성첨가물이 들어 있기 때문에 콜레스테롤을 높아지게 하기 때문에 믹스커피 또한 가급적 멀리하는 게 좋다고 합니다.

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지금까지 고지혈증에 안좋은 음식, 피해야 할 음식 그리고 고지혈증에 나쁜 음식에 대해서 알아보았는데요.

고지혈증은 별다른 증세가 없어 자각하기 어렵고 고혈압, 당뇨 같은 질환에 비해 경각심이 떨어지는 편입니다.

하지만 침묵의 살인자라는 별명을 지닌 만큼 고지혈증으로 진단받으면 식이, 운동 등 생활습관을 적극적으로 개선해야 한다고 합니다.

특히나 고지혈증이 있을 때는 고지혈증에 나쁜 음식을 멀리하는 것이 너무도 중요하다고 하니, 오늘부터라도 예방과 관리를 위해 안좋은 음식들은 피하는 것이 어떨까요?

그럼 다음에도 도움이 될 만한 유익한 정보를 공유해 보도록 하겠습니다.