보약보다 좋은 아침 공복에 먹으면 좋은 음식 & 안좋은 음식 알아보고 건강 챙기자!

건강 전문가들은 아침을 거르는 것은 건강에 아주 좋지 않다고 강조합니다.

양질의 아침식사보다 좋은 것은 없다는 것인데요.

아침을 거르면서 발생하는 영양 결핍은 생각보다 다양한 건강상의 문제를 유발하며 아침 식사를 하지 않으면 오전에 섭취할 수 있는 중요한 영양소를 포기한다는 뜻이기도 합니다.

 

또, 아침을 먹지 않으면 민첩성이 떨어지고 하루 종일 피곤해질 수 있으며 점심이나 저녁 식사를 과식할 수 있어 비만도 유발할 수 있고, 아침을 거르면, 점심식사 후 혈당과 인슐린 수치가 대폭 증가해 당뇨병의 원인이 될 수 있습니다.

 

 

한 연구에서는 아침에 식사를 하지 않는 사람은 심장마비가 일어날 가능성이 최대 87% 높다는 연구결과를 발표했습니다.

 

하지만 아침식사를 거르지 않는 것도 중요하지만 어떻게 먹느냐가 더욱 중요한데요.

아침에 공복에 먹으면 좋은 음식들이 있는 반면 공복에 먹으면 우리의 위장을 화나게 하거나 하루 종일 속을 더부룩하게 하는 음식들이 있습니다.

 

그래서 이번 포스팅에서는 아침 공복에 먹으면 보약보다 좋은 음식과 아침 공복에 먹으면 안좋은 음식에 대해서 소개해 보도록 하겠습니다.

 

 

■ 보약보다 좋은 아침 공복에 먹으면 좋은 음식

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1. 미지근한 물

많은 분들이 일어나자마자 아침을 드시는데 하지만 이는 위장에 부담을 주어 오히려 건강에 도움이 되지 않을 수 있다고 합니다.

일어나 미지근한 물 한잔 먼저 섭취하여 수분을 보충하고 20~30분 정도 신체를 활성화 시킨 후 아침식사를 하는 것이 좋다고 하는데요.

 

아침 공복에 마시는 미지근한 물은 조기 노화를 방지하는 역할을 해줍니다.

몸 안에 쌓인 독소는 우리 몸의 노화를 촉진시키는데 미지근한 물은 몸에 쌓인 독소를 제거해주며 수면을 취하는 동안 부족했던 수분을 빠르게 보충해 주고 장 운동을 활발하게 만들어 변비 예방과 개선에도 효과가 있다고 합니다.

또, 미지근한 물은 우리 몸의 온도와 신진대사를 높여주기 때문에 다이어트에도 도움이 된다고 하니 알아두시면 좋겠죠?

 

2. 사과

몸에 독성 물질이 쌓이면 건강에 여러 가지로 나쁜 영향이 미치는데 물을 마시면 이런 물질을 어느 정도 씻어낼 수 있지만 한계가 있습니다.

아침에 먹는 사과는 금이라는 말이 있듯이 사과는 수용성 식물 섬유가 풍부하여 해독작용을 돕습니다.

또 아침에 먹는 사과가 건강에 더 좋다는 이야기는 배변 활동과 관련이 있는데요.

 

사과는 장운동을 부드럽게 자극해서 대변을 수월하게 보도록 도와주며 사과 껍질에는 식이섬유인 펙틴이 가장 많은데 펙틴은 대장암을 예방하는 유익한 지방산을 증가시키고 붉은색 사과에 풍부한 폴리페놀 성분은 대장 내에 머무는 동안 장 내의 항암물질 생산을 도우며 유방암을 예방해준다는 연구결과도 있습니다.

그리고 사과를 매일 한 알씩 먹으면 4주만에 혈액 속의 LDL 콜레스테롤이 40% 줄어든다는 연구결과가 있으며, 보통 후식으로 먹는 과일을 식사 전에 먹으면 포만감을 줘서 밥을 덜 먹게 되어 다이어트 효과도 있습니다.

 

3. 감자

감자는 비타민 C의 원천이라는 말이 있는데요.

감자 하나에는 하루 권장량의 1/3 수준의 비타민 C가 26mg 함유되어 있습니다.

이는 사과의 2배나 많은 수준으로 유럽에서는 감자를 '대지의 사과'라고 부른답니다.

이러한 감자는 공복상태에 먹어도 부담이 적고 감자 속의 비타민 C는 익혀도 쉽게 파괴되지 않아 피곤한 아침에 활력을 불어넣어주는 음식이 될 수 있는데, 감자에 함유된 비타민 C는 항산화 작용을 하여 면역체계를 강화시켜 각종 감염으로부터 몸을 보호해주며, 감자에는 녹말 성분이 있어 위를 보호해주고 또 항콜린 작용을 하는 아트로핀 성분이 손상된 위 회복과 통증을 줄이는 효능이 있어서 공복에 감자를 생으로 갈아 마시면 위궤양 예방에 효과가 있다고 하네요.

평소에 위가 약하고 스트레스가 많으시다면 공복에 감자를 갈아 섭취한다면 도움이 될 수 있다고 하니 참고하시기 바랍니다.

 

 

4. 계란

위에 소개한 감자에는 단백질이 다소 부족한데 대표적인 단백질 식품으로 꼽히는 계란은 포만감을 줘 공복에 특히 좋다고 하는데요.

미국 루이지애나 주립대학의 연구에서 아침 식사로 계란을 먹으면 같은 양의 단백질이 포함된 시리얼을 먹는 것보다 포만감이 컸는데, 이는 같은 양이라도 단백질의 질이 좋기 때문이라고 합니다.

계란은 73kcal로 다이어트 식단에도 자주 등장할 정도로 칼로리가 낮고 계란 하나에 5.53g의 단백질이 들어 있는데 하루 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질량의 20%를 채울 수 있다고 하네요.

그리고 계란에는 콜린과 레시틴 같은 뇌 발달과 치매 예방에 도움이 되는 영양소가 들어 있어 성장기 어린이, 청소년이나 노인에게 좋으며 계란이 함유한 각종 항산화 물질은 체내 인슐린 민감성을 개선하고 노령층에 주요 단백질 공급원 역할을 함으로써 대사증후군 위험도를 낮춰준다고 합니다.

 

5. 귀리

귀리는 100g의 열량이 317kcal에 불과해 다이어트 식품인 현미보다 낮은 수준이며 백미보다 섬유질이 많아 적은 양을 먹어도 포만감을 느껴 과식을 예방해주고 지방 연소를 도와주면서 몸의 신진대사를 높여주는데 귀리에는 불포화지방산이 풍부해 혈압을 낮추는 데 특히 효과적이고 혈중 콜레스테롤도 낮춰준다고 합니다.

이러한 귀리를 아침 식사 때 한 컵 정도 섭취하면 6주 안에 LDL 콜레스테롤 수치가 5.3% 떨어진다는 연구결과도 있습니다.

그리고 귀리에 함유돼있는 베타글루칸 성분이 나쁜 콜레스테롤을 흡수하여 체외로 배출해주며 독을 없애는 역할을 해 암세포 증식 억제에도 도움을 줍니다.

또 귀리는 섬유질이 풍부해 변비 예방에도 효과가 있는데 귀리는 물에 불려서 죽처럼 만들어 먹거나 귀리와 베리류를 요거트에 섞어 먹으면 든든한 아침식사 대용일 될 수 있답니다.

 

6. 베리류

블루베리, 아사이베리, 라즈베리, 아로니아 등의 베리류에는 안토시아닌이라는 항산화 물질이 함유돼 있어 심장의 건강과 각종 질병의 위험을 감소시켜주고 노화를 늦추는데 도움이 되며 혈압과 신진대사를 조절해주고 기억력 증진에도 도움이 될 뿐만 아니라 암 예방에도 효과적이라고 합니다.

이런 베리류는 공복 상태에서 섭취할 때 효과가 배로 늘어난다고 하니 아침 공복에 섭취하면 좋은 식품이랍니다.

 

7. 그릭요거트

요거트는 어린아이부터 어른들까지 많은 분들이 좋아하는 간식이지만 시중에 나온 대부분의 요거트는 설탕이 들어가 있는 경우가 많은데요.

공복에는 당이 안 들어간 그릭요거트를 드시는 것이 좋다고 합니다.

그리고 요거트 속에는 유산균이 들어 있어 위장을 보호할 수 있고 단백질이 풍부할 뿐 아니라 면역체계를 좋게 하는 성분이 들어있다고 하니, 요거트도 드셔 보시는 것이 좋겠죠?

 

 

8. 견과류

아침 공복에 견과류를 먹으면 소화 기능을 증진하고 위의 PH 밸런스를 맞춰주는 역할을 한다고 하는데요.

또 견과류에는 몸에 좋은 지방산도 풍부하며 아몬드 등에는 세로토닌 분비를 늘리는 트립토판 성분도 풍부하게 들어있어 먹을수록 행복해지는 음식이라고 해도 과언이 아니랍니다.

이런 견과류를 요구르트 등에 섞어 함께 섭취하면 영양섭취도 할 수 있으며 공복감도 해소할 수 있는 식품입니다.

 

9. 당근

당근에는 면역 체계를 건강하게 유지하는데 필수적인 비타민 C가 풍부하고 당근을 반 개만 먹어도 하루에 필요한 비타민 A를 100% 섭취할 수 있으며 식이섬유가 풍부하여 배변을 촉진해주는 효과가 있다고 합니다.

그리고 당근, 파프리카, 호박 등 노란색, 주황색 채소는 조리해 먹어야 효과가 극대화된다고 하는데요.

이 채소에는 심혈관계 질환 예방을 돕고 피부를 좋게 하는 효과가 있는 알파카로틴, 베타카로틴, 루테인 등이 들어있는데 특히 베타카로틴은 몸속에서 비타민 A로 바뀌어 면역력과 눈 건강에 도움을 주지만 날것으로 먹으면 전체 함유된 영양소의 10%밖에 흡수되지 못한다고 하니 참고하시기 바랍니다.

 

10. 양배추

양배추에는 비타민, 식이섬유가 풍부하여 아침 공복감을 빨리 해소해주는 것이 특징입니다.

또한 양배추는 무엇보다도 위장에 좋은 것으로 널리 알려져 있는데 양배추에는 비타민 U가 많이 들어 있어 위 점막을 보호해줘 위염이나 위궤양이 있는 사람에게 좋다고 합니다.

그리고 양배추는 위암 예방 효과도 있다고 하는데요.

양배추즙을 암세포에 투여했더니 위암 세포 성장이 42% 억제됐다는 연구 결과도 있습니다.

평소 위가 약하다면 매일 아침 양배추즙을 드셔 보는 것은 어떨까요?

 

 

■ 아침 공복에 먹으면 안좋은 음식

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1. 우유

우유 한 잔으로 아침을 대신하는 사람들이 많습니다.

특히 어린아이가 있는 가정의 경우 시간이 없으면 아이에게 식사 대신 우유 한 잔을 권하기도 하는데요.

하지만 공복에 마시는 우유는 우유에 함유된 칼슘과 카제인이라는 단백질이 위산 분비를 촉진하고 위벽을 자극해 위에 무리를 준다고 합니다.

또한 위의 연동운동을 자극해 단백질 등의 영양소가 체내에 흡수되지 못하고 빠져나가 열량으로 전환되기 때문에 우유의 영양가를 그냥 버리는 것과 같으며, 우유는 섬유질이 부족해서 빠르게 소화되고 위장을 빨리 통과하기 때문에 공복감도 빨리 찾아온다고 하네요.

 

2. 시리얼

시리얼은 전 세계인이 사랑하는 아침식사입니다.

하지만 시리얼은 설탕, 인공색소, 인공향료의 함량이 높고 단백질과 필수지방산이 낮아 아침식사로는 적합하지 않다고 합니다.

설탕 과다로 피곤함을 가중시키고 동물성 우유와 함께 섭취하면 위에 부담을 주게 된다고 하네요.

 

3. 그래놀라바

한때 아침식사로 인기를 끌었던 그래놀라는 오트밀, 현미, 귀리 등 각종 곡물과 견과류를 시럽이나 식물성 기름으로 섞어서 구워낸 식품입니다.

언뜻 보면 건강식 같지만 맛을 위해 설탕으로 코팅한 경우가 많으며 제조과정에서 어떤 재료가 함유되는지에 따라 열량은 천차만별입니다.

또 단백질은 적고 거의 탄수화물로 구성돼 있으며 가공 시 식이섬유 함량은 떨어지고 설탕과 지방 함량이 높아지며, 그래놀라는 2014년 미국 NBC 방송이 선정한 생각보다 건강하지 않은 음식 7가지 중 하나로 꼽히기도 했습니다.

 

4. 고구마

고구마는 아침 대용으로 가장 사랑받는 식품 중 하나인데요.

다이어트 중인 사람들이 식사 대신 챙겨 먹기도 하죠.

고구마에 들어있는 타닌 등의 성분이 위벽을 자극하고 위산이 많이 나오도록 해서 속 쓰림을 유발할 수 있다고 합니다.

또한 당뇨병이 있는 환자의 경우 찌거나 구운 고구마를 빈속에 먹게 되면 혈당이 급격하게 오를 수 있기 때문에 고구마는 식사 후 간식으로 섭취하는 것이 좋다고 하네요.

 

 

5. 바나나

흔히들 많이 챙겨 먹는 바나나는 칼륨이 풍부해 혈압상승을 억제하여 몸의 부종제거에도 좋고 위산을 중화시켜 속 쓰림을 없애는데 도움이 되지만 바나나에는 마그네슘이 풍부하게 함유돼있어 공복에 바나나를 섭취하면 혈액 속 마그네슘 수치가 갑자기 높아지게 된다고 하는데요.

이는 혈액 내 칼륨과의 불균형을 초래해 심혈관계에 무리를 줄 수 있다고 합니다.

때문에 심혈관 질환을 앓고 있는 분이라면 특히 주의해야 한다고 하네요.

 

6. 토마토

토마토를 공복 상태에 먹으면 토마토 속 용해서 수렴성분과 펙틴이 위산과 결합해 화학반응을 일으켜 위 내부 압력이 높아지고 소화불량이나 통증 등이 생길 수 있다고 합니다.

또한 토마토에 많이 들어있는 타닌 성분은 빈속에서 위장의 산도를 높여 위궤양을 유발하기도 한다고 하네요.

 

7. 귤

귤에는 유기산, 주석산, 구연산 등 다양한 산 성분이 들어있습니다.

따라서 공복에 먹으면 위산이 갑자기 늘어날 뿐 아니라 역류성 식도염이나 속 쓰림 등의 증상을 유발할 수 있다고 합니다.

 

8. 감

감에 들어있는 펙틴과 타닌 성분이 위산과 만나면 화학반응이 발생해 용해되기 어려운 젤 형태의 덩어리가 만들어진다고 하는데요.

이는 장 운동을 더디게 만들 뿐만 아니라 소화장애를 유발하고 심할 경우 담석 형성을 유발하기도 하기 때문에 공복에 즐겨 먹는 감은 체내에 부정적인 영향을 미치므로 주의해야 한다고 하네요.

 

 

9. 커피

공복 상태에서는 이미 위액이 많이 분비가 되어있는 상태이기 때문에 공복에 커피를 마시게 되면 커피의 카페인이 위장을 자극하며 위액이 역류할 가능성이 높다고 하는데요.

때문에 공복에 커피를 마시게 되면 속 쓰림, 통증 등을 일으킬 수 있다고 합니다.

 

10. 토스트

토스트가 아침식사로 적합하지 않은 이유는 정제된 밀가루로 만들어 영양성분이 적기 때문입니다.

특히 섬유질이 적어 혈당 수치가 빠르게 상승하며, 토스트에 마가린을 발라 먹는 것은 최악의 식사법 중 하나라고 하는데요.

마가린은 트랜스지방의 대명사로 아침 혈당과 인슐린 수치를 높이는 것은 물론 각종 염증성 질환을 유발한다고 하네요.

 

11. 찬물

잠을 자는 동안 인체는 숙면을 유도하기 위해 체온을 살짝 떨어뜨린다고 하는데요.

그런 상태에서 아침 공복에 시원한 물 한잔을 벌컥 들이키면 몸은 더욱 차가워질 수밖에 없으며 체온이 낮아지면 소화 기능과 면역력이 떨어지고 신진대사의 효율성이 저하된다고 합니다.

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지금까지 아침 공복에 먹으면 좋은 음식과 그 반대인 공복에 먹으면 안좋은 음식에 대해서 알아보았습니다.

바쁜 아침시간에 제대로 식사하기란 쉬운 일이 아니지만 아침식사를 챙겨 먹으면 체중을 유지하는데 도움이 된다는 연구결과가 있으며 또한 각종 질병 예방에 도움을 주고 심뇌혈관 질환 예방에도 좋다고 합니다.

때문에 아침에는 필수 영양소를 중심으로 적은 양이라도 식사를 하는 것이 좋습니다.

그리고 공복에 안좋은 음식은 피하면서 아침 식단을 관리한다면 건강 관리를 하는 데 있어서 많은 도움이 될 수 있지 않을까요?

그럼 다음에도 도움이 될 만한 유익한 정보를 공유해 보도록 하겠습니다.