내장지방 빼는법? 내장지방 없애는 방법? 싹 다 알아보자!

내장지방은 신체의 장기 내부나 장기와 장기 사이의 공간에 과도하게 지방이 축적된 상태를 말하는데요.

이러한 내장지방이 생기는 이유는 과식, 음주, 신체활동 부족 등이 원인이라고 합니다.

 

그리고 내장지방이 피하지방과 다르게 위험한 이유는 지방이 머물러 있지 않고 혈액 속으로 지방산 형태로 잘 빠져나오기 때문이라고 하는데요.

 

 

혈액으로 흘러나온 지방이 혈류를 타고 돌아다니며 혈관, 간, 심장 등에 쌓여 각종 문제를 일으키게 됩니다.

 

또한 내장지방은 지방세포 사이에 염증세포가 잘 끼어들어가 염증물질을 분비하게 합니다.

그래서 체내 염증이 많아지게 되는 것이죠.

 

 

염증은 관절염을 비롯해 심장병, 당뇨병, 심지어는 암과도 연관이 있으며 염증 요인이 많은 사람일수록 노년이 되었을 때 인지 능력이 떨어지는 속도가 가팔랐다는 연구결과도 있습니다.

 

그렇다면 어떻게 내장지방을 뺄 수 있을까요?

몸이 방금 섭취한 포도당만 에너지로 쓰게 할 것이 아니라 쌓여 있는 지방을 에너지원으로 쓰도록 해야 한다고 하는데요.

 

이번 포스팅에서는 내장지방 빼는법, 내장지방 없애는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

■ 내장지방 빼는법 & 내장지방 없애는 방법

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1. 내장지방 측정법

우선 내장지방 측정법입니다.

내장지방을 명확히 판정할 수 있는 간단한 방법은 줄자로 배꼽 주위 허리둘레를 재는 것입니다.

이때 살이 들어간 부분이 아닌 가장 많은 부분을 재야 합니다.

남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 내장지방이 과도하게 축적되었을 것으로 판단한다고 합니다.

 

2. 12시간 이상 공복 유지

단식을 하면 혈당과 인슐린이 일정 수준 이하로 떨어지면서 지방대사가 합성 모드에서 분해 모드로 바뀌게 된다고 하는데요.

보통 단식 후 12시간이 지나야 지방대사가 시작된다고 합니다.

저녁식사와 아침식사 사이 12시간 공복을 유지하는 것이 좋다고 하는데요.

이미 인슐린 저항성이 있는 사람은 지방대사가 되는데 더 오랜 시간이 걸리기 때문에 더 길게 단식해야 한다고 합니다.

일주일에 1~2회 14~24시간 짧은 단식을 시행하는 것이 도움이 된다고 하네요.

 

그리고 14시간 금식 법으로 당뇨병 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있는데, 미국 샌디에고 캘리포니아대학 연구팀은 비만인 19명의 성인을 대상으로 실험을 했고, 참가자들은 하루 24시간 중 14시간은 금식하고 나머지 10시간 안에만 음식을 섭취하는 14시간 금식법을 실천했으며 그 결과 12주 후 모든 참가자의 체중과 체지방량이 감소했다고 합니다.

그뿐만 아니라 대부분의 참가자는 콜레스테롤과 혈당 수치도 낮아졌습니다.

연구팀은 특히 당뇨병 위험을 낮추는 효과가 있을 것으로 봤으며, 이번 연구에 참여한 캘리포니아대학 사치단다 판다 박사는 "간헐적 단식이 인기를 얻으면서 정확히 몇 시간을 단식해야 하는지에 대해 많은 논의가 있었다"며 이번 연구뿐 아니라 쥐 실험을 통해 관찰한 것에 근거하면 14시간을 단식하는 것이 가장 효과적이었다고 말했습니다.

 

 

3. 정제 탄수화물 끊기

설탕·액상과당 같은 정제 탄수화물은 과다 섭취하면 중성지방 수치가 상승하고 내장지방이 축적된다고 합니다.

다이어트 첫 3일간 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 철저히 제한하면 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도할 수 있다고 하네요.

 

4. 단백질 섭취 늘리기

탄수화물 섭취가 줄어들면 몸은 우선 근육의 단백질을 당으로 바꿔 사용하게 된다고 하는데요.

그러다가 근육은 단백질을 계속 쓸 수 없게 되어 어쩔 수 없이 지방을 쓰게 됩니다.

근육이 빠지면 기초대사량이 줄어들기 때문에 단백질 섭취량을 늘려야 합니다.

한 번에 소화, 흡수할 수 있는 양은 정해져 있으므로 단백질은 아침, 점심, 간식, 저녁 이렇게 4회 나눠서 섭취하는 것이 좋다고 합니다

참고로 닭고기, 생선, 해산물, 콩, 두부, 달걀, 플레인 요거트 등이 체지방 감량에 좋은 고단백 식품입니다.

 

5. 식사 30분 전 물 마시기

미국의 영양학자 일라나 멀스테인은 식전 물을 체중을 줄일 수 있는 비밀 무기라고 소개한 바 있습니다.

식사 전 물을 충분히 마시게 되면 식사 전 배고픔을 감소시키고 식사 후의 포만감을 증가시켜 체중감량에 도움이 되는데, 캐나다 퀸스대학교 연구팀은 비만한 남녀를 두 그룹으로 나눠 첫 번째 그룹에는 오로지 식사량만 조절했으며 두 번째 그룹에는 식사량 조절과 함께 식사 전 물을 항상 500ml 정도 마시도록 했습니다.

12주 후 첫 번째 그룹은 5~8kg, 두 번째 그룹은 7~10kg 감량에 성공했는데 식사 전에 물을 마시면 식사 때마다 평균 40~200kcal 적게 섭취하는 경향을 보였고 식사 전 물을 충분히 마신 사람이 더 체중을 많이 줄인 것으로 나타났습니다.

 

 

6. 오메가 3 지방산 섭취

오메가 3 지방산은 간과 근육에서 지방이 에너지원으로 사용되도록 돕는다는 연구결과가 있습니다.

 

7. 근력 운동 하기

살을 빼고 유지하기 위해서는 먼저 우리 몸을 에너지 소모 체질로 만들어야 한다고 하는데요.

에너지 소모 체질이란 기초대사량이 높은 몸 상태를 말하는데 식사량부터 줄이는 굶는 다이어트는 몸의 기초대사량을 현저히 떨어뜨리고 일시적으로 체중이 빠지지만 기초대사량이 떨어져서 결과적으로는 살이 잘 안 빠지게 되고 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이 된다고 합니다.

그래서 에너지 소모 체질이 되기 위해서 꼭 해야 하는 것은 근육을 키우는 것이라고 하는데요.

지방은 거의 칼로리를 소모하지 않지만 근육은 1kg당 약 20kcal를 소비한다고 합니다.

 

미국 웨이크 포레스트 대학 크리스텐 비버스 박사 연구팀은 과체중이거나 비만인 60대 249명을 대상으로 각각 식이요법만 하는 그룹, 식이요법과 주당 4회 근력운동을 병행하는 그룹, 식이요법과 주당 4회 빠른 걷기 운동을 하는 그룹으로 나눠 18개월 뒤 이들의 체중을 측정한 결과 식이요법만 한 그룹의 체중은 평균 4.5kg 줄어든 반면 식이요법과 근력운동을 한 그룹은 평균 7.7kg, 식이요법과 빠르게 걷기 운동을 한 그룹은 평균 6.8kg 감소했다고 합니다.

이처럼 살을 빼기 위해서는 식이요법과 근력운동을 병행하는 것이 효과적인 것으로 나타났는데 이때는 대근육 위주의 근력운동을 하면 기초대사량을 유지할 수 있다고 하니 참고하시기 바랍니다.

 

 

8. 비타민 D 보충하기

미국 미네소타대학교 연구팀은 과체중 남녀 38명이 11주 동안 하루에 750kcal씩 덜 먹어가며 다이어트를 하도록 하고 비타민 D 농도가 어떤 영향을 미치는지 살펴본 결과 체중 감량 효과는 비타민 D와 비례관계를 이루는 것으로 나타났으며 복부지방 역시 비타민 D가 많을수록 더 많이 줄어든 것으로 나타났습니다.

특히, 과체중인 참가자 대부분은 비타민 D 부족 상태였던 것으로 나타났는데요.

때문에 비타민 D 보충이 필요하며 비타민 D는 30분간 팔다리 전체에 햇볕을 쬐면 비타민 D 이틀 치를 보충할 수 있고 등 푸른 생선, 햇볕에 말린 표고버섯, 달걀, 우유 등 음식을 통해 비타민 D를 보충할 수 있다고 합니다.

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지금까지 내장지방 빼는법 & 내장지방 없애는 방법에 대해서 알아보았는데요.

내장지방은 당뇨병이나 고혈압, 고지혈증 등의 원인이 되기 때문에 반드시 건강을 위해서는 반드시 없애는 것이 좋겠죠?

오늘 소개해 드린 내용을 참고하셔서 내장지방을 없애보시는 것은 어떨까요?

그럼 다음에도 도움이 될 만한 유익한 정보를 공유해 보도록 하겠습니다.